Kuinka luoda harjoitusohjelma, jonka voit tehdä missä tahansa

Mainos

Sisään toimistotöiden maailma 8 helppoa harjoitusta, jotka auttavat sinua pysymään kunnossa työpöydälläsiPysyminen pöydälläsi on todella mahdollista. Tässä on joitain harjoituksia, jotka kuka tahansa voi tehdä. Jotkut eivät edes vaadi nousua, toiset vievät enintään 10 minuuttia päivittäisestä rutiinistasi. Lue lisää ja pikaruokaravintolat, ei ole yllättävää, että ihmiset ovat nyt lihavampia ja epäterveellisempiä kuin koskaan.

Soveltuvuus on välttämätöntä: sen lisäksi, että autat välttämään terveys komplikaatioita myöhemmässä elämässä, saada itsesi kuntoon 6 vinkkiä laihtua vihdoin kuntobändilläHenkilökohtainen valmentaja voi pitää sinut keskittyneenä, mutta se on kallista. Yhä useammat ihmiset kääntyvät sen sijaan kuntobändeihin. He voivat seurata harjoitteluasi, seurata kaloreitasi ja mitata kehosi sydämen suorituskykyä. Lue lisää voi tuottaa välittömiä etuja. Tieteelliset tutkimukset osoittavat toistuvasti, että olet entistä tuottavampaa, nukut paremmin, olet vähemmän stressaantunut, sinulla on parempi kehon imago ja vähennä riski tarttua sairauksiin, kuten diabetes ja syöpä.

Mikä parasta, reitin parempaan sinun ei tarvitse olla kallista kuntosalin jäsenyyttä ja henkilökohtaista valmentajaa. Missä tahansa paikassa ja jopa kotisi voi olla kuntosali 7 parasta YouTube-harjoittelukanavaa harjoitteluun kotonaKoti kuntosalit ja henkilökohtaiset valmentajat auttavat rahattomia nousemaan suoraan sängystään ja lyömään kuntosalille. Meidän pienempien kuolevaisten on kehotettava itsemotivaatiota ja kurinalaisuuttamme harhauttaaksesi muutama ... Lue lisää .

Tässä artikkelissa aion näyttää sinulle, kuinka voit liikkua ilmaiseksi juuri nyt. Seuraa pitkin ja punta putoaa nopeasti.

Huomaa: Suorita varovaisuutta. Jos et ole sopiva, älä työnnä itseäsi liian kovaa alussa - se aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos epäilet, ota yhteys lääkäriisi.

1. Aerobinen liikunta

Kuntoilumaailmassa sana ”sydän” viittaa aerobiseen harjoitteluun; se parantaa sydän-hengitysjärjestelmän (sydän, keuhkot ja verisuonet) suorituskykyä.

Hyötyjä on useita - niihin sisältyy alennettu verenpaine, lisääntynyt kestävyys, elinten hapettumisen parantuminen ja jopa lisääntynyt aivojen harmaan aineen tiheys.

Aktiviteetit, kuten pitkän matkan lenkkeily, pyöräily, moottorikävely ja uinti, ovat sydämen yleisimpiä muotoja. Valitettavasti he ovat usein tylsää ja monet ihmiset vihaavat tekevän niitä.

Tässä on muutama muunnelma tee sydänharjoituksista hauskempaa Kuinka välttää tylsyyttä lisäämällä hauskaa sisäharjoitteluunOn aika pitää hauskaa treenien kanssa, koska heti kun siitä tulee työtä, lopetat sen tekemisen. Tässä on muutama helppo toteuttaa ideoita. Lue lisää :

Suorita portaikko

Ei vain Rocky Balboa, joka juoksee ylös ja alas portaita. On syytä nähdä usein pro-urheilijoita suorittamassa samaa toimintaa: se on hieno harjoitus.

Mikä tahansa portaikko riittää, vaikka se olisi omassa kodissasi. Aloita juoksemalla ylös ja alas niin monta kertaa kuin mahdollista, ohittamalla joka toinen askel, jos mahdollista. Pysäytä, kun et voi enää juoksua.

Jaa kokonaissumma kahtia. Kun seuraavan kerran treenaat, suorita niin monta puolikas numeroa kuin mahdollista, ottaen 60 sekunnin tauon kunkin sarjan välillä.

Aiheesta on useita muunnelmia. Katso ideoita alla olevasta videosta.

Juokse koiran kanssa

Kyllä, se on edelleen käynnissä, mutta se on paljon hauskempaa, jos slobbering paras ystävä jahtaa sinua.

Sen sijaan, että vain juoksisit koiran kanssa, osta slingshot, käynnistä tennispallo ja yritä lyödä koiraasi maihin. Toista toistaiseksi.

Se on loistava väliharjoittelu sinulle ja auttaa saamaan Fidon kunnon. Se on kaksinkertainen voitto.

2. Ylävartalo

Ylävartalon harjoitukset keskittyvät pääasiassa hartioihisi, käsivarsiisi ja rintakehäsi, vaikka useat niistä hyödyttävät myös ydintäsi.

Ne antavat usein nopeita tuloksia ja ovat helppoja tehdä. Mutta ole varovainen, lomakkeen menettäminen voi johtaa loukkaantumisiin. Keskity aina rutiinin suorittamiseen oikein, vaikka se tarkoittaa, että saavutat vähemmän toistoja.

Määritä, kuinka monta toistoa sinun pitäisi tehdä jokaisessa sarjassa, suorita sama laskelma kuin edellä mainittu portaikkoharjoittelu.

Dips

Rento kuntoilijat jättävät usein huomiotta putoamisen suosimista varten. Käytännössä ne ovat parempi vaihtoehto. Sen lisäksi, että ne vahvistavat rintakehää, deltoideja ja trivapsia, ne myös treenaavat selkäsi rhboboid-lihaksia.

Voit käyttää mitä tahansa talossa olevaa tuolia tai penkkiä - varmista vain, että se tukee kehon painoa. Laita kämmenet tuolin reunaan sormet eteenpäin. Taivuta polviasi ja kävele jalkojasi, kunnes käsivarret tukevat suurimman osan kehosi painosta. Taivuta sitten käsivarsi siten, että olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että lantio laskee pystysuoraan.

kiharat

Tiedän, mitä ajattelet: joudut ostamaan joitakin käsipainoja kiharoiden tekemistä varten, eikö niin?

Itse asiassa talosi ympärillä on paljon asioita, joita voit käyttää. Kaksi suosituinta ovat kahvalla varustetut maidonreput ja -pakkaukset. Jos käytät reppua, muista jakaa paino tasaisesti ja pakata se tavalla, joka estää sisällön liikkumista.

Harjoituksen aloittamiseksi pidä käsiäsi vierelläsi ja tartu painoon kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpääsi tiukasti kehosi kanssa ja varmista hartiat ovat suorat ja pystyssä 6 venytysharjoitusta asennon korjaamiseksi ja elämäsi muuttamiseksiYksinkertaiset venytysharjoitukset voivat korjata "Tietokoneen takaosan" ja "Tekstin kaulan". Vietä viisi minuuttia näihin videoihin ja muutama muu harjoituksiin kääntääksesi pöydälläsi istumisen aiheuttamat vahingot. Lue lisää . Nosta paino hitaasti olkapäällesi ja laske se uudelleen. Tee koko liike maksimaalisen hyödyn saamiseksi.

3. Ydin

Ydinlihaksesi löytyvät vatsan ympäriltä ja selän ala- tai keskimmäisestä. Vahvempi ydin tarjoaa pienemmän loukkaantumisriskin ja voi auttaa kaikessa vakaudesta ja vahvuudesta jatkuvuuteen ja raskauteen.

Tärkeimmät ydinlihakset ovat lantionpohja, transversus abdominis, multifidus, sisäiset ja ulkoiset vinot, rectus abdominis, sacrospinalis ja kalvo.

On selvää, että yleiset harjoitukset, kuten rypistykset, istuimet ja lankut, vahvistavat ydintä, mutta tässä on kolme uutta harkitsevaa:

Inchworm

Nouse suoraan jalkojen kanssa samalla leveydellä kuin lantiosi. Taivuta vyötäröltäsi ja kävele eteenpäin, kunnes saavut maksimisi. Kävele sitten taaksepäin, nouse ylös suoraan ja toista. Lisää intensiteettiä lisäämällä push-up, kun olet vaakasuorassa.

Korkkiruuvi lankku

Aloita korkeasta lankun asennosta. Laita kaikki painosi vasemmalle kädelle ja potkaise sitten oikeaa käsiäsi vasemmalla jalalla. Toista toisella puolella ja vuorottele sitten kahden välillä mahdollisimman nopeasti. Pidä ydin tiukasti läpi.

Aasi potku

Aloittelijoiden tulisi aloittaa nelinpeli. Pidä kädet hartioiden päässä toisistaan ​​ja polvet suoraan lantion alla. Nosta toista jalkaa ylöspäin, kunnes se on vartaloosi linjassa ja katon suuntaisesti. Toista toisella jalalla.

Edistyneemmän variaation saavuttamiseksi aloita korkeasta lankun asennosta. Potkaise jalat ilmaan ja yritä koskettaa puskuasi korkoillasi. Sinun pitäisi asettaa kehosi paino käsillesi, mutta hartioidesi tulisi pysyä ranteesi linjassa.

4. Alavartalon

Alavartalo viittaa pääasiassa jaloihi. Se on usein huomioimaton osa koko vartaloharjoittelua; olemme kaikki nähneet kuntosalilla ihmisiä, jotka ovat “erittäin raskaita” ja näyttävät sen vuoksi suhteettomalta.

Askel ylös

Tämä harjoitus liittyy portaikkoharjoitteluun, mutta matalien portaiden ylösnousemisen sijaan tarvitset jotain, joka on hieman korkeampaa. Pysäköintipenkki on täydellinen - etsit jotain, joka on kosketus matalampi kuin polven korkeus.

Laita vasen jalka penkille. Käytä tuon jalan voimaa työntääksesi ylös ja nostamalla oikea jalkasi penkkiin. Älä käytä oikean jalan voimaa avuksi. Toista prosessi oikealla jalalla. Kymmenen sarjaa kymmenen toistoa jokaisella jalalla antaa sinulle hyvän harjoituksen.

Älä lisää korkeutta, kun se helpottuu. Sen sijaan harkitse ylimääräisen painon lisäämistä kumpaankin jalkaan.

kyykky

Et uskonut, että pääset loppuun ja etkä sinua käskenyt tekemään kyykkyä, eikö niin ?!

Kyllä, he loukkaantuvat - mutta he ovat todella, todella hyviä sinulle. Ne voivat vahvistaa jalkojasi, alaselkää, lantiota, pakarat ja jopa luusi. Ne ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä kotona.

Nouse suoraan ja aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Taivuta polviasi ja laske itseäsi kyykyssä olevaan asentoon. Sinun tavoitteena on saada reidesi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Varmista, että pidät selkääsi pystysuunnassa aina. Voit laittaa kädet vierellesi tai 90 asteeseen vartaloosi nähden, mikä tuntuu parhaalta.

Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi?

Olen osoittanut sinulle muutamia harjoituksia, joiden avulla pääset alkuun kuntoilla, mutta sinun ei tarvitse minun kertoa sinulle, että luettelo mahdollisista harjoituksista Paras harjoitteluidea pitkille työpäivilleSe voi olla vaikea sovittaa liikuntaa päiväsi. Mutta sinun on löydettävä aika treenata. Tässä on ideoita harjoituksen saamiseksi jopa kiireisimpiin päiviin. Lue lisää on melkein loputon. Tarkka haku Googlessa tuo esiin tuhansia muunnelmia ja vaihtoehtoja.

Muista: Jos tunnet kipua, lopeta heti ja ota yhteyttä ammattilaiseen. Jos sinulla on sairaus tai pitkäaikainen vamma, sinun tulee aina tarkistaa asiantuntijalta ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.

Kuinka pysyt kunnossa? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi pysyäksesi kunnossa? Kerro meille suosituksesi alla olevissa kommenteissa.

Kuvalainat: Jack Frog / Shutterstock