6 venytysharjoitusta asennon korjaamiseksi ja elämäsi muuttamiseksi

Mainos

Fysioterapeutti Kelly Starrettin mukaan istuimelle vietetty aika on samanlainen kuin tuomitsemme itsemme "kuolemaan tuolilla".

Tämä jäykkä niska, kipeä selkä ja heikentyvä asento ovat kaikki oireita, jotka pakottavat kehomme pysymään luonnottomissa, istumisasennoissa pitkään. Teknologian tappava yhdistelmä ja huonot asennot ovat antaneet sellaisia ​​termejä kuin “Tietokone takaisin”Ja“Tekstikaula“.

Sen sijaan, että anna näiden oireiden pahentua ja pilata elämäsi, kokeile joitain alla olevista osista. Kuluttaminen vain viisi minuuttia päivässä (vaikka mieluiten enemmän) seuraavien videoiden seuraamiseksi auttaa pehmentämään osaa siitä kireästä kudoksesta ja rentouttamaan näitä jäykkiä lihaksia.

Vastuuvapauslauseke: En ole lääkäri, enkä pela. Jos jokin näistä venytyksistä on epämukavaa, älä tee niitä. Ota yhteys koulutettuun lääkäriin saadaksesi lisätietoja. Varsinkin jos aikaisempi epämukavuus johtuu traumasta tai synnynnäisistä ongelmista.

Istuva elämä tuhoaa vartaloasi

MakeUseOf-lukijana oletan viettävän paljon aikaa istuen pöydällä, katsomalla puhelintasi tai pelaamalla tietokonepelejä.

Itse asiassa kirjailija Brigid Schulte sanoi Washington Post:

”Keskimääräinen toimistotyöntekijä istuu noin 10 tuntia, ensin kaikki tunnit tietokoneen edessä, [töissä] - ja syövät lounasta. Ja sitten kaikki nuo tunnit istuen television edessä tai surffailla verkossa kotona. "

Huolimatta siitä, että harjoittelet 10 tuntia päivässä, suurin osa meistä on edelleen avuton kuinka istua oikein ja turvallisesti 4 vakavaa terveysongelmaa, kun istut liian kauan (ja kuinka niitä välttää)Liian kauan istuminen pöydälläsi tai sohvallasi on moderni epidemia. Tässä on neljä tappavaa riskiä istuvalle elämäntavalle. Lue lisää takapäässämme.

Tämä johtaa istuu kehomme vahingoittavien tietokoneiden ääressä 5 syytä työskennellä tietokoneiden kanssa on huono sinulle ja kuinka pysyä terveenäTietokoneella työskentely saattaa kuulostaa rentoimmalta työltä maailmassa, mutta se on päinvastoin. Se on erittäin kova vartaloosi, jota ei ole käytetty tähän nykyaikaiseen työhön ... Lue lisää . Meillä on nivelten toimintahäiriöitä, kivuliaita myofascial-liipaisupisteitä, lihaskouristuksia, päänsärkyä ja paljon muuta. Jotkut jopa antautuvat vammat pelatessaan tietokonepelejä 5 vaarallista pelaamista aiheuttavat vammat ja niiden välttäminenKuvittele, että et voi enää tarttua tölkkiä soodaa ilman ranteesi tuntua kuin se haluaa räjähtää. Se, ystäväni, on se, mitä viattoman näköinen pelikonsoli voi tehdä sinulle. En ole... Lue lisää , kuten jännetulehdus. Itse asiassa monet ihmiset, jotka ovat ottaneet vastaan ​​työpöydät, ovat vielävahingoittaa heidän asentoaan 5 asioita, joita teet väärin pysyvällä pöydälläsiMonet ihmiset, etenkin kotona työskentelevät, etsivät pysyviä työpöytiä ratkaisuna estää useita vakavia terveysongelmia, jotka johtuvat koko päivän istumisesta, mutta kaikki eivät käytä sitä oikein. Lue lisää .

Ennen kuin jatkat sitten, muista lukea tämä lyhyt artikkeli aiheesta kuinka istua oikein pöydälläsi Suoraan istuminen on huonoa: oikea tapa istua pöydälläJos luulet selkeästi istuminen olevan vastaus selkäkipuun, ajattele uudelleen. Se tosiasiallisesti lisää stressiä selällesi. Lue lisää . Hyvän istumistekniikan pitäisi jarruttaa asentoasi ja epämukavuus pahenee. Mutta kun on kyse jo tehtyjen vaurioiden peruuttamisesta, kokeile joitain seuraavista osista.

“Tietokoneen takaosan” korjaaminen

Tunnetaan myös nimellä kohdunkaulan takaosan selkäoireyhtymä. ”Tietokoneen takaosa” johtuu “ala-, keskimmäisen ja ylemmän selän liiallisesta taaksepäin kaareutumisesta”. Sen fyysisiä ilmenemismuotoja ovat kaulan yläosa, yläosa (rintaranka), pyöristetyt olkapäät ja pää, joka on hiukan liian kaukana eteenpäin.

Kun jatkat istumista tässä kumartuneessa asennossa, selkärangan posturaaliset lihakset heikkenevät. Tämän lisäksi lisääntynyt lihasjännitys (ja kipu) voi siirtyä muihin kehon osiin. Esimerkiksi niskasta ja selästä rintaan ja hartioihin.

Jos sinulla on vähän aikaa, kokeile vain yhtä alla olevista osista. Mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee ne yhdessä lyhyenä venytysjaksona (noin 7 minuuttia).

Yläselän kierto

Makaa vasemmalla puolella polvia ja käsiä koskettaen. Pidä vasen käsi lattialla ja polvet yhdessä vetämällä kaari oikealla kädellä vartaloasi ylös ja ylöspäin, liikuttaen vain käsivartta ja ylä / keskitakaa. Tuo käsivarsi takaisin. Tee tämä 5-10 kertaa vasemmalla puolella. Toista oikealla puolella oleva venytys.

4 minuutin taaksejakso

Päästä nelikkoon. Hengitettäessä kaarevat selkääsi työntämällä yläosaa taivasta kohti. Pidä 5-6 sekuntia. Kun hengität kaaria selkääsi toisella tavalla, työnnä rintaasi kohti lattiaa ja pidä kiinni. Tee tämä kuusi kertaa.

Nyt pitämällä kädet lattialla kiinni niin, että pussi on korvillasi. Työnnä lonkat taaksepäin ja kädet eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Tunne, että selkärangasi on ojennettuna. Pidä 20-30 sekuntia.

Siirrä tästä asennosta eteenpäin ja työnnä lantiosi maahan pitäen ylävartaloasi käsivarressa niin suorana kuin pystyt. Selkäsi taipuu taaksepäin, jalat työntyvät kovasti lattiaan. Pidä 20–30 sekuntia.

Lopuksi tartu tyynyyn. Pidä jalat taivutettuna, makaa lattialla, tyyny keskimmäisen / ylemmän selän alla. Aseta kädet lattialle pään yläpuolelle ja pidä asentoa muutaman minuutin ajan.

Oven venytys

Pyöristetyt olkapäät ovat ilmaisin merkki siitä, että joku on nostanut liikaa kuntosalilla tai he ovat olleet tietokoneen ääressä liian kauan.

Kun rinnassa olevat lihakset kiristyvät, hartiat vedetään eteenpäin. Tämän torjumiseksi sinun on venytettävä avattuja rintakehän lihaksia samalla kun vahvistetaan lihaksia, jotka vetävät hartioita takaisin kohti selkärankaa (rhboboids). Helpoin harjoitus, jonka olen löytänyt tälle, on ovien venytys (yllä). Jos sinulla on aikaa, käy läpi kaikki tämän videon osat.

Aseta yksi käsivarsi ovenkarmin molemmille puolille kyynärpään ollessa 90 astetta. Nojaa eteenpäin, jotta tunnet rintavasi venytysti ja lapaluiden puristuvan. Pidä 10–15 sekuntia. Nosta käsiäsi hieman korkeammalle ja toista. Laske käsiäsi hieman ja toista uudelleen. Tee venytys vielä 2 tai 3 kertaa.

Korjaa ”tekstikaula”

Myös ohe tietokoneen takana olevasta ”Tekstikaulasta” on siinä, että kaula pakottaa pään ulkonemaan enemmän kuin luonnollisesti pitäisi, työntäen sen pois linjasta selkärankaasi.

Tämä on suhteellisen yleistä ihmisille, jotka istuvat tietokoneella koko päivän. Mutta sitä pahentaa entisestään älypuhelimien liiallinen käyttö. Tutkimus tri Kenneth Hansraj osoittaa, että kulma, jossa suurin osa meistä katselee puhelimiamme, asettaa ylimääräisen 60 kiloa stressiä niskalihaksillemme. Ei ihme, että niskasi aiheuttaa sinulle niin paljon kipua.

Rintakehän venyttäminen ja pyöristettyjen hartioiden vetäminen takaisin voivat auttaa tekstiä kaulassa, mutta alla oleva venytys eristää ongelmat aiheuttavat erityiset lihakset.

Chin Tuck

Leukaluokassa on muutamia muunnelmia. Yksinkertaisin on, kun asetat etusormesi leukaan ja vedä leuka takaisin (ei alas). Pidä 5–10 sekuntia, aseta sitten leuka takaisin etusormellesi. Toista 5–6 kertaa. Henkilökohtaisesti pidän kuitenkin parempana alla olevaa osuutta.

Seiso selkäsi seinää vasten olkapäät rento ja suu suljettuna. Aseta kruunu seinälle työntämällä pääsi takaisin. Nosta nyt leuka varovasti seinää kohti. Sinun pitäisi tuntea kruunasi liukua hiukan ylös seinään. Pidä muutama hidas hengitys ja toista 3–6 kertaa. Toista tämä venytys muutaman kerran koko päivän.

Jos haluat vielä enemmän harjoituksia auttaa tekstiä kaulassa, noudata tätä 15 minuutin joogaharjoittelu että voit suorittaa työpöydälläsi.

Lyhyt lonkkaflexorien kiinnitys

Tunneiksi tunkeutunut työpöydällä oleminen ei vaikuta vain vartaloosi. Se aiheuttaa myös ongelmia lantion ympärillä olevissa lihaksissa ja muualla. Jos istut pitkiä aikoja työskentelemättä näitä lihaksia, kärsit todennäköisesti lyhentyneistä lonkkaprofiileista.

Lonkkajoustajat ovat lihaksia, jotka yhdistyvät lonkkaasi ja joita käytetään polven liikuttamiseen eteenpäin ja ylöspäin. Jos ne eivät vedä painoaan, tämä voi aiheuttaa pakaran lihaksia (glutes), alaseljaa ja selkärankaa.

Kokeile seuraavia osioita venyttääksesi lonkkajoustajiasi ja auttaaksesi liukumallasi ja takaiskuihisi selviämään ylimääräisestä työstä, joka heidän on pantava.

Hip Flexor Stretch

Aseta vasen polvi lattialle ja oikea jalka lattialle eteenpäin päin. Suorista selkäsi. Kiristä gluteesi (painat lihaksia) ja kiristä kevyesti vatsasi. Sinun pitäisi tuntea lantion eteneminen eteenpäin. Samanaikaisesti sinun pitäisi tuntea venytys lihastasi, joka juoksee lantiosta reiteen etuosaan alaspäin (hip flexor).

On tärkeää pitää abs ja kiilto suhteellisen tiukalla. Tämä vähentää alaselän kipuja. Vilkasta varovasti hieman eteenpäin venyttääksesi venytystä. Älä tee tästä liian epämiellyttävää. Pidä asentoa 10–20 sekuntia ja toista kolme kertaa. Vaihda jalat ja toista. Jatka yllä olevan videon katsomista eräistä tämän osion muunnelmista.

Jos lonkat tuntuvat erityisen kireiltä, ​​sinun kannattaa työskennellä muillakin venyksillä työskentele lantio eri suuntiin.

Parempi asento

Johtamalla istuvaa elämää ja viettämällä paljon aikaa istuen, useat lihasryhmät muuttuvat kireiksi ja heikoiksi. Tämä johtaa kaikenlaisiin posturaalisiin vääristymiin, kuten yllä. Monet näistä vääristymistä voivat johtaa kipuun.

Kuten mainittiin, ensimmäinen askel tässä on varmistaa, että istuessasi olet istuu kunnolla Suoraan istuminen on huonoa: oikea tapa istua pöydälläJos luulet selkeästi istuminen olevan vastaus selkäkipuun, ajattele uudelleen. Se tosiasiallisesti lisää stressiä selällesi. Lue lisää . Jos työsi vaatii istumaan pitkään, varmista, että seisot ja kävelee 20–30 minuutin välein.

Edut muuttuvat elämässä

Lisää tämä artikkeli kirjanmerkkeihin. Palaa takaisin näihin osuuksiin säännöllisesti. Ole varovainen, ettet työnnä itseäsi liian pitkälle.

Tavoitteena on kiusata lihaksia vähitellen takaisin terveellisiin, luonnollisiin asentoihinsa (loppujen lopuksi ”ryhti” on peräisin latinalaisesta sanasta ”sijainti”). Jos sinulla on aikaa, siirry kunkin yllä olevan videon alkuun ja käy läpi kaikki niiden osat. Kehosi kiittää sinua siitä.

Kokeile näitä osuuksia vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja kahden viikon kuluttua kerro meille, miltä sinusta tuntuu alla olevissa kommenteissa!

Kuvahyvitys: väärä istuva asento esittäjä (t): Sebastian Kaulitzki Shutterstockin kautta, Office Woman selkäkipu kirjoittanut: Lisa S. Shutterstockin kautta