Mainos
Kun aiot muuttaa ruokavaliota, Internet tuo sinulle lumivyörystä tietoja. Seulotimme tiedon ylikuormituksen avulla löytääksemme muutamia artikkeleita, PDF-tiedostoja ja muita työkaluja, jotka toimivat parhaina aloittelijan oppaina tietyille ruokasuunnitelmille.
Nämä eivät ole laihtuminen sovelluksia saada ohut ja pysyä kunnossa. Sen sijaan keskitymme parhaisiin paikkoihin löytää tietoa olemassa olevasta ruokavaliosta. Jos esimerkiksi katsoit The Game Changers tai The Biggest Loser ja haluat samanlaisen ruokavaliosuunnitelman, minne menet?
Kokeile näitä valmiita linkkejä sen sijaan, että Google-haku sekoittaa ne.
1. 7 päivän ruokavalio laihtuminen (Web): Suurempien häviäjien ravitsemusterapeutin ruokavaliosuunnitelma
Cheryl Forberg toimii ravitsemusterapeuttina painonpudotuksen todellisuuden näyttelyssä Suurin häviäjä. Forberg suunnitteli seitsemän päivän laihtumissuunnitelman niille, jotka etsivät kaatumisruokavaliota menettääksesi muutama pauna. Ja ei, et nälkää itseäsi.
Forbergin ruokavaliosuunnitelma varmistaa kolme ateriaa päivässä, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Ja toisin kuin luettelossa sääntöjä, tämä on täydellinen ateriaohjelma. Valmista vain tavarat itse varmistaaksesi, että ne noudattavat ruokavaliota, älä mene myymälöissä ostettujen esineiden mukana tai vie ne pois näiden seitsemän päivän ajan.
Jokaiselle päivälle ruokavaliosuunnitelmassa on aamiainen, lounas ja illallinen, kahden välipalan välillä. Keittiöitä ja tuotteita on hyvä sekoitus, joten et koskaan kyllästy. Voit myös kokeilla reseptejä, kunhan pidät kiinni aineosista. Tarkista paino ennen seitsemää päivää ja sen jälkeen nähdäksesi ero.
Älä unohda, vain ruokavalio ei auta. Sinun täytyy ruokavalio ja liikunta Ruokavalio vs. Harjoitus: Mikä on parempi nopeaan laihtumiseen?Kun haluat laihtua, on olemassa kaksi vaihtoehtoa: Voit joko aloittaa laihduttamisen tai aloittaa liikunnan. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tehdä molemmat. Mutta mikä kahdesta auttaa sinua laihduttamaan nopeammin? Lue lisää yhdessä parhaan tavan saada terveeksi.
2. Whole30-aloitussarja (Web): säännöt, reseptit ja ateriasuunnittelu
Whole30-ruokavaliosuunnitelma on yksi vaikeimmista tavoista aloittaa syöminen terveellisemmin. Ensimmäisten 30 päivän aikana tehdään suuria uhrauksia, mikä vaikeuttaa ihmisten pitämistä kiinni. Mutta ne, jotka kulkevat etäisyyttä, antavat fantastisia tuloksia.
Whole30: n idea on syödä kolme ateriaa päivässä, joka on valmistettu kokonaisruokavalkuaisista proteiineissa, vihanneksissa, hedelmissä, öljyissä ja voissa, kookospähkinässä ja oliiveissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Aluksi ruokavaliosuunnitelmassa pyydetään sinua poistamaan ruokavaliosuunnitelmassasi suuri joukko asioita, mukaan lukien sokeri, jyvät, meijerituotteet, palkokasvit, alkoholi ja roskaruoka.
Sinun on pidettävä tätä yllä koko kuukauden ajan. Ja näiden 30 päivän aikana sinun ei myöskään tarvitse hypätä asteikolla tarkistaaksesi painosi tai edistyksesi.
Jos olet kiinnostunut tästä ruokavaliosuunnitelmasta, aloita virallisella Whole30-aloituspaketilla, jonka saat tilaamalla uutiskirjeen. Se on 23-sivuinen ilmainen PDF, joka selittää Whole30: n filosofiaa, antaa sinulle vinkkejä ja temppuja sääntöjen noudattamiseen ja sisältää myös koko joukon reseptejä. Aterian suunnittelussa on myös perusmalli.
3. Matala FODMAP-ruokavalio (Web): Helppo sulavaa ruokavaliota varten
Usein uuden ruokavalion aloittaminen johtaa ruuansulatuskysymyksiin, kuten turvotukseen, kouristuksiin, ummetukseen tai kaasuun. Monissa suosituissa ruokavalioissa neuvotaan syömään ainesosia, jotka eivät ole sopusoinnussa kaikkien kehon kanssa. FODMAP-ruokavalio oli alun perin tarkoitettu niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, mutta se on saanut paljon kannattajia siitä, kuinka terveellistä se on, mikä saa heidät ymmärtämään, mitä heidän ruumiinsa tarvitsee.
Dietologi Joe Leech loi yhden parhaista aloittelijan oppaista FODMAP-ruokavalion ymmärtämiseksi ja toteuttamiseksi. FODMAP tarkoittaa fermentaaleja, oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Leech selittää, millä elintarvikkeilla on näitä elementtejä ja miten ne vaikuttavat ruuansulatukseen.
Sitten Leech laatii alhaisen FODMAP-ruokavalion kolmivaiheisen ruokavaliosuunnitelman. Aloitat poistamalla kaikki korkea-FODMAP-ruuat muutaman viikon ajan. Sen jälkeen esität jokaisen FODMAP-ruoan kerrallaan, ymmärtääksesi kuinka se vaikuttaa sinuun. Ohjelman tarkoituksena on selvittää, mitä ravitsemusta kehosi todella tarvitsee, ja parhaat keinot sen saamiseksi.
Leech tarjoaa myös paljon ladattavia PDF-kaavioita megaviestissään FODMAP-ruokavaliot. Käytettävissä on ruokaluettelot, reseptit ja jopa seitsemän päivän ruokavaliosuunnitelma.
Netflix-dokumentti The Game Changers on valloittanut maailman myrskyn avulla korostaen kasvipohjaisen ruokavalion etuja. Jos olet inspiroinut ja haluat aloittaa kasvipohjaisen ruokavalion, sinun ei tarvitse etsiä kaukana. Game Changersin virallinen verkkosivusto tarjoaa todellakin joitain helpoimpia tapoja siirtyä lihansyömisestä kasvisyömiseen.
Aloita Helppous osiossa. Tässä on sarja vinkkejä kategorioista, kuten ostoksista, ruoanlaitosta, korvaamisesta, matkustamisesta ja mitä tehdä, kun olet ulkona. Se on yhden rivin vinkki, mutta voit laajentaa oppiaksesi lisää. Vaihto- ja ruoanlaittovihjeet ovat erityisen hyödyllisiä aloittelijoille.
Game Changers tarjoaa myös ateriasuunnitelman, jossa on noin 4-5 vaihtoehtoa aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, joita voit sekoittaa ja sovittaa yhteen. Kuten odotit, siellä on myös suuri tietokanta kasviperäisiä reseptejä, jotka tekevät sinulle täydellisen ruoan.
5. CrossFitin Zone Diet (Web): Ruokavalio, ateriaohjelma ja huijari
Barry Searsin vyöhykkeen ruokavalio on ollut olemassa jo pitkään, ja virallinen CrossFit-järjestö suosittelee sitä usein. Zone-ruokavaliolle on omistettu verkkosivusto, josta saat lisätietoja siitä, mutta paras lähde on CrossFit-lehden takalehti, joka on saatavana ilmaiseksi verkossa.
PDF-tiedostosta löydät vyöhykkeen ruokavalion ”estämisjärjestelmän” perusteet. Proteiiniosa on 7 grammaa, hiilihydraattien ryhmä on 9 grammaa ja rasvaosa on 1,5 grammaa. Kehotyypisi perusteella sinun on kuluttava tietty määrä lohkoja päivittäin. Kätevä taulukko jakaa tämän kolmen aterian ja kahden päivän välipalan välillä.
CrossFit Journal tarjoaa kätevän huijauskoodin kaikentyyppisille lohkoille, joten sinun ei tarvitse muistaa sitä. Voit tulostaa sen ja kiinnittää sen jääkaappiin saadaksesi helpon oppaan Zone-ruokavalioon aina. Se tarjoaa myös näyte-ateriasuunnitelmat kahdesta viiteen ryhmäruokavaliota varten sekä yhden ryhmän välipaloja.
Ladata:CrossFit-lehden numero 21 (PDF)
Ohjeet laihtua ja pitää se poissa
Tässä artikkelissa tarkasteltiin joitain vähemmän tunnettuja ruokavalioita kuin suosittuja suunnitelmia, kuten Keto, Välimeren alue, DASH tai Paleo. Mutta se ei tarkoita, että ruokavaliot eivät olisi tehokkaita. Jos tavoitteesi on saada ohuempi, kokeile näitä luotettavia oppaita laihduttamiseksi ja pitämiseksi siitä poissa 5 luotettavaa opasta laihtua ja pitää se poissaTieteen mukaan dieetit ovat parempia kuin liikunta, jos painonpudotus on tavoite. Selvitä, mikä ruokavalio sopii sinulle näiden kätevien oppaan avulla. Lue lisää .
Mihir Patkar kirjoittaa tekniikasta ja tuottavuudesta, kun hän ei ole tarpeeksi katsomassa uusintajuoksuja.