Neljä yksinkertaista vaihetta unemallien parantamiseksi

Mainos

Ajatus, että meidän pitäisi saada 6-8 tuntia nukkua saadaksemme valppautta ja muistoja toimivat parhaimmillaan, ja pitää sairaudet loitolla - keskustellaan kasvavassa unetutkimuksessa, painokirjallisuudessa, kuten lehdet ja sanomalehdet, ja - koulutuksellinensivustot. Siitä huolimatta, että tiedämme tämän, joskus meille, ajautuminen all-nighteriin (tai tietä aikaisemmin kuin odotit unessa) on väistämätöntä, mutta voi olla muissa tilanteissa, erittäin vältettävissä.

Joskus meillä on itsepäisesti häiritseviä ääniä tai ylivoimaisia ​​ajatuksia, jotka saavat meidät liikkumaan sängyssä, tai teemme asioita, jotka saavat meidät tietämättä ajan kulumisesta, ja olemme kiinnostuneempia toiminnan jatkamisesta kuin häiritsemästä se. Tässä mielentilassa on vaikea saada takaisin tietoisuutta kehomme tarpeistamme, mutta oikealla ajattelutavalla, muutamalla pienellä muutoksella ja käytännöllä saatat olla lähempänä paremman unirutiinin saavuttamista.

Unimallien parantaminen - Valmistaudu henkisesti

Jotta tämä rutiini toimisi, sinun tulee vakuuttaa itsesi kaikista eduista, joita saat muuttamalla ja kuinka paljon kehostasi olet vahingoittuminen pysymällä epäsäännöllisissä nukkumistavoissa (ehkä voit kiinnittää muistutusluettelon muualle, jota voit jatkuvasti nähdä se). Tämä toimii samalla tavalla harjoituksen kanssa:

haluta Jotta voit tehdä sen, sinun on oltava psykologisesti vakuuttunut tavoitteidesi takana olevista tarkoituksista. Ajattele nyt aikaa, jonka haluat sulkea kaikki elektroniset laitteet ja mennä nukkumaan. Antaako tämä aika kohtuullisen määrän unetuntia heräämiseen asti? Jos näin on, sitoudu vakavasti näihin sänky- ja herätysajoihin asettamalla ne ensisijaisiksi päässäsi.

Välttää

Nyt kun sinulla on asetettu aika nukkua, sinun tulee myös muistaa tehdä nukkumista edeltävä rituaali, joka auttaa sinua olemaan valmis nukkumaan tuona ajankohtana joka päivä. Tähän sisältyy kontaktien minimointi ja hitaasti leikkaaminen kaikenlaisten elektronisten laitteiden ja piristeiden kanssa, jotka pitävät huomion liikkumassa villinä, minkä pitäisi sen sijaan olla loppumassa tässä vaiheessa.

Yritä välttää (saadaksesi parhaat tulokset) tai vähentää näitä aktiviteetteja ja ruokia (mukaan lukien nesteet, jotka voivat pitää heräämisen) sinä keskellä yötä hoitaaksesi kylpyhuoneesi tarpeesi) kolmen tunnin sisällä uudesta nukkumisesta aika:

• Harjoittele
• Napaaminen illalla, vaikka on olemassa laajaa tutkimusta, joka edistää voimanlähteiden etuja Päivä, etenkin lisätäksesi energiaa ja muistia, kun olet unettomia tai työskentelet yövuorossa. Katso Aibekin viesti työkalusta, jolla rikastuttaa nukkumistasi.
• Tupakointi (nikotiini on piriste.)
• Syö muodikkaasti myöhässä (sveitsiläinen tutkimus osoitti, että henkilöillä, jotka ruokasivat kello kuusitoista, oli mahahappo 20% alhaisempi koko yön ajan ja kokeillut vähemmän epämukavuutta nukkumaan mennessä kuin ihmiset, jotka ruokasivat kello 21.00.)
• Isot ateriat
• sokeri
• Alkoholi (joka voi tehdä uneliaisesta, mutta herää varmasti helpommin myöhemmin.
• Kofeiini (joka houkuttelee sinua virvoitusjuomissa, energiajuomissa, särkylääkkeissä ja jälkiruodoissa, kuten suklaassa ja kahvijäätelössä, ja sitä tulisi välttää kuuden tunnin kuluessa ennen nukkumaanmenoa).

Säätää

Niille, jotka yrittävät pysyä sängyssä, mutta päätyvät makaamaan sängyssä ja liikkumaan ympäriinsä, mikä vaikuttaa pitkältä aikaa. Monet muut tekijät saattavat estää sinua parantamasta nukkumistapojasi:

• Häiriöääni (korvatulpat tai puuvillapallot saattavat auttaa.)
• Lämpötilat (WebMD, erittäin helppo ja hyvä terveysresurssi Kuinka tutkia terveyskysymyksiä: parhaat vaihtoehdot tohtorille GooglelleOnko Google luotettava lähde terveysongelmien tutkimiseen? Voitko luottaa siihen? Jos ei, mitkä ovat luotettavimpia vaihtoehtoja terveyteen liittyvälle tiedolle? Lue lisää , suosittelee lämpötiloja välillä 75 ° F (24 ° C) - 54 ° F (12 ° C) mukavan unen varmistamiseksi.)
• Valot / värit (himmentävät näytön valoja Kuinka saada parempaa näytön valaistusta, joka tuntuu hyvältä silmillesiOletko koskaan työskennellyt myöhään yöhön tietokoneellasi ja huomasit itsesi sokaantuneen näytön valosta? Kyllä, me kaikki olemme kokenneet sen jossain vaiheessa. Lue lisää voi auttaa sinua nyökkäämään ja nukku paremmin Käytä F.luxia nukkumaan paremmin myöhään yöllä suoritettujen tietokonetoimintojen jälkeenJos tarkastellaan tarkkaan, useimmissa nestekidenäytöissä on painike, jolla näytön ominaisuudet muuttuvat automaattisesti katsottaville mediatyypeille. Lue lisää )
• haisee
• Ajatuksia (talous, suhteet ja monet huolet voidaan hoitaa tehokkaammin toisena aikana, kun voit ajatella niitä aktiivisesti).
• Vuodemukavuus (sängyn pitäisi olla mukava, kestävä ja tarjota hyvä tuki. SpineHealth suosittelee patjat jotka tukevat selkärangan kohdistusta lihasten kipeyden estämiseksi, ja että keskikokoiset patjat, joiden avulla olkapää ja lantio voivat hieman uppoaa, voivat tarjota enemmän selkäkipuja. toinen MD blogissa ehdottaa, mitkä nukkumisasennot lievittävät erilaisia ​​selkäkipuja.)

Harjoitella

• Liitä sänkysi nukkumiseen. Jos istut sängylläsi katsomaan televisiota, käyttää kannettavaa tietokonetta tai lukea, saatat haluta vaihtaa paikkoja.
• Ota lämmin kylpy
• Tee kevyttä lukemista, kuten väliaikainen kirja, joka pitää huomion korkeana.
• Kuunnella rentouttava musiikki SoundSleeping: Kuuntele rentouttavaa musiikkia verkossa Lue lisää tai yhtä rentouttavia ei-musiikillisia ääniä Jacksonin artikkeli 9 iPhone-sovellusta nukkumisen rauhoittamiseksi Lue lisää ja Kalyn artikkeli SimplyNoisesta. Jos haluat käyttää iPhoneasi esittämään rauhoittavia ääniä sängyssäsi makaamisen aikana, käytä tarjoustamme tässä Nuku paremmin ja lisää energiaa liikkeellä ollessasi Pzizzilla iPhonelle + Giveaway! Lue lisää !
• Sammuta televisio ja tietokone, ja himmeä valo tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Tee kevyttä joogaa tai Taiji joka voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin (osoitteessa on hienoja videoita ennaltaehkäisy), mutta ei juuri ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkumisvaikeuksista kärsivät ihmiset pystyivät nukkumaan herättämättä melkein tunnin, kun he harjoittivat tai chiä. Myöhemmin iltapäivällä treenaamisen uskotaan myös osaltaan parantavan nukkumista. Kun et voi käydä kuntosalilla, voit kokeilla helppoja harjoituksia (WebMD: ssä on osa 60-sekunnin aerobicista ja Mayon klinikan verkkosivusto on harjoitteluvideokokoelma pöytähyökkääjille) työpöydälläsi.
• Kokeile joitain mentaalisen rentoutumisen tekniikoita mennessä uni lääkitys verkkosivusto: Joskus sen sijaan, että ajattelisit, että täytyy nukkua (mikä voi aiheuttaa enemmän huolta ja pysyä hereillä), kokeile ajattelua, jonka on pysyttävä hereillä mahdollisimman pitkään. Voit myös yrittää hengittää syvään ja ajatella, että kehosi jännitteet lähtevät uloshengitettäessä laskemalla taaksepäin hitaasti erilaisissa tilanteissa silmät kiinni tai ajatellen kelluvaa ja tunnea rauhallisempi.

Auta muita lukijoita parantamaan nukkumistapoja kertomalla meille kommenttisi ehdotuksistasi.

Kuvahyvitykset: star5112, Herval, SashaW