Onko sinulla ongelmallista käytöstä? Opi, mikä sen laukaisee näiden sovellusten avulla

Useimmilla ihmisillä on ollut negatiivisia kokemuksia, jotka ovat saaneet heidät tuntemaan itsensä riittämättömäksi. Monet näistä negatiivisista tunteista ja käytöksistä johtuvat heidän omista irrationaalisista uskomuksistaan ​​ja sopimattomista ajatusmalleistaan.

Tutki, mitä ABC-malli kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT) sanoo tästä, ja löydä hyödyllisiä sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua kehittämään positiivisempia vastauksia sinua laukaiseviin tilanteisiin.

Mikä on ABC-malli?

ABC-malli, jonka on kehittänyt tohtori Albert Ellis, on CBT: ssä käytetty lähestymistapa, jonka tarkoituksena on auttaa ihmisiä tunnistamaan ajattelunsa vääristymät, jotka johtavat negatiivisiin tunteisiin ja käyttäytymiseen.

ABC tarkoittaa seuraavaa:

• Aktivoi tapahtumia: Tilanteet, jotka tapahtuvat ennen käyttäytymistä tai negatiivista tunnetta.
• Uskomukset: Alitajuiset selitykset, jotka kerrot itsellesi, miksi tilanne tapahtui. Ne voivat olla rationaalisia tai irrationaalisia.
• Seuraus: Tunteet ja käytökset, jotka seurasivat tilanteen tulkintaa.

ABC-mallin keskeinen tarkoitus on auttaa henkilöä näkemään, kuinka tilanne voi johtaa irrationaalisiin uskomuksiin tai arvioihin, jotka puolestaan ​​voivat johtaa negatiivisiin seurauksiin.

ABC-mallin käyttäminen ohjaa henkilön huomion reaktioihinsa - joita hän voi hallita - ympäristöön, joka ei ole hänen hallinnansa.

Aiheeseen liittyvä: Parhaat terapia- ja neuvontasovellukset mielenterveysapua varten

Malli voidaan tiivistää näin: "Näin minä näen tilanteen, joten tunnen ja teen näin."

ABC-malli rohkaisee sinua arvioimaan tilanteen uudelleen ja tunnistamaan vääristyneet ajatusmallit. Tämän seurauksena voit tulkita tilanteen uudelleen tai "kehystää" sen todellisuuden eikä omien ajatustesi perusteella.

Esimerkkejä ABC-mallista toiminnassa

Käyttääksesi ABC: tä sinun on palattava tapahtumaan ja haastattava ajatuksesi tilanteesta. Aloita muiden mahdollisten uskomusten tai selitysten tunnistaminen, jotka aiheuttavat tapahtuman.

Seuraavan kaavion kuvatussa esimerkissä voi olla, että kollegasi käy läpi jotain vaikeaa tai hänen on saatava jotain aikaan kiireellisesti.

Samaan aikaan seuraavassa esimerkissä henkilö palaa uskoonsa, että kokeen epäonnistuminen tekee hänestä epäonnistumisen.

ABC-menetelmää käyttämällä he voivat alkaa kehystää sitä uudelleen - toisin sanoen nähdä sen realistisemmassa valossa. Ei ole todisteita siitä, että kokeen epäonnistuminen merkitsisi epäonnistumista.

Kognitiiviset vääristymät

Seuraavassa on joitain esimerkkejä vääristyneestä ajattelusta, jonka ABC-menetelmä voi auttaa sinua tunnistamaan:

• Kaikki tai ei mitään -ajattelu: Näet asioita tai tilanteita absoluuttisesti.
• Positiivisia ei lasketa: Hylkäät positiiviset tilanteet samalla, kun olet useimmiten vastaanottavaisempi negatiivisille.
• Ennustus: Uskot ennustuksiisi ehdottomalla varmuudella.
• Emotionaalinen päättely: Tulkitset tunteesi totuuksiksi tilanteesta.

Sovellukset, jotka voivat auttaa sinua tunnistamaan ongelmalliset käytökset

Alla luetellut sovellukset käyttävät CBT-tekniikoita, jotka auttavat sinua hallitsemaan mielialaasi, käsittelemään negatiivisia tunteita ja selviytymään stressistä ja ahdistuksesta.

CBT-pohjaisten menetelmien lisäksi niillä on myös muita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sinua parantamaan mielenterveyttäsi, mukaan lukien hengitystekniikat, päiväkirjat, mielialan seuranta ja paljon muuta.

CBT ajatuspäiväkirja

CBT Thought Diary tarjoaa CBT-pohjaisia ​​tekniikoita, joiden avulla voit tehdä sinulle henkilökohtaisen suunnitelman tavoitteidesi ja stressitasosi perusteella.

Ominaisuuksiin kuuluvat seuraavat:

• Opastetut päiväkirjat käytä CBT: tä auttaaksesi henkilöä käsittelemään ajatuksiaan, tiedostamaan negatiiviset ajattelumallinsa ja muotoilemaan ne uudelleen.
• Pikakurssit tiedottaa käyttäjille tärkeiden mielenterveysaiheiden, kuten stressinhallinnan, CBT: n ja muiden, perusteista.
• Yksityiskohtaiset arvioinnit tarjoavat pääsyn sovelluksen laajaan kokoelmaan validoituja itseraportointityökaluja, joita mielenterveysalan ammattilaiset käyttävät laajalti.
• Henkilökohtaiset oivallukset näyttää käyttäjille mielenkiintoisia malleja heidän päiväkirjamerkintöjensä perusteella, kuten aktiviteetteja, jotka voivat kohottaa heidän mielialaansa ja yleisimpiä negatiivisia kokemuksia, joita he tuntevat.

Ladata: CBT ajatuspäiväkirja iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Miten menee?

Tämä ilmainen sovellus käyttää CBT- ja ACT-hoitoa (ACT) auttaakseen ihmisiä selviytymään erilaisista mielenterveysongelmista. Siinä on yksinkertainen, minimalistinen käyttöliittymä, joka tarjoaa runsaasti resursseja tarpeisiisi.

Sovelluksessa on useita osioita, mukaan lukien seuraavat:

• Apua heti: Tämä sisältää harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rauhoittumaan, kuten hengitystekniikoita, a Katastrofin asteikko, ja Kohottavia lainauksia, muiden joukossa.
• Selviytymisstrategiat: Tämä auttaa sinua selviytymään ajatuksistasi ja tunteistasi auttamalla sinua tunnistamaan negatiivisia ajatusmalleja ja tarjoamalla sinulle metaforia, jotka auttavat sinua ymmärtämään ajatuksiasi paremmin.
• Tiedot: Tämä osio antaa lukijoille syvemmän käsityksen sellaisista aiheista kuin ahdistus ja stressi.
• Henkilökohtainen: Tämä osio sisältää työkaluja, jotka voivat auttaa henkilöä pitämään kirjaa tunteistaan ​​sekä negatiivisista ja positiivisista tavoistaan.

Ladata: Mitä varten iOS | Android (Vapaa)

Bloom: CBT Therapy & Self-Care

Bloom yhdistää CBT: n päiväkirjan pitämiseen, mindfulness-harjoituksiin ja laajaan kokoelmaan interaktiivisia videotunteja, jotka auttavat sinua parantamaan mielialaasi ja yleistä hyvinvointiasi.

Sovelluksen avulla voit tutkia luokkia, kuten stressiä, turhautumista ja motivaatiota, ja valita, mitä toimintoja haluat tehdä. Toimintaan kuuluu päiväkirjan pitäminen, hengitysharjoitukset, mindfulness-sarjat ja muut.

Aiheeseen liittyvä: Onko Bloom sen arvoinen?

Jokaisen kategorian alla on alakategorioita, joiden tarkoituksena on rajata negatiivisten tunteidesi syytä. Esimerkiksi stressin valitseminen johtaa alaluokkiin, kuten stressi tuottavuuden alta ja ihmissuhdestressi.

Nämä alaluokat sisältävät joukon istuntoja, joita voit kuunnella tai katsella.

Ladata: Bloom for iOS (Vaaditaan tilaus, ilmainen kokeilu saatavilla)

Tikkaat: CBT Self Care Journal

Ladder käyttää CBT: tä, positiivista CBT: tä ja tapojen voimaa auttaakseen sinua voittamaan haasteita, jotka johtuvat negatiivisista ajattelumalleista.

Sovellus muistuttaa sinua kirjautumisesta sisään heräämisen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa, mutta voit käyttää sitä milloin haluat. Se tarjoaa myös tukevia käytäntöjä, kuten meditaatiota ja hengitystä nykyisten tunteidesi perusteella.

Lisäksi se voi auttaa sinua parantamaan mielialaasi, luomaan positiivisia rutiineja ja työskentelemään kohti tavoitteitasi. Sovellus luo edistymistietoja jokaisesta tavoitteestasi, jonka avulla voit pysyä motivoituneena.

Ladata: Tikkaat varten iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Ota ajatuksesi vastuulle

Et ehkä ole tietoinen siitä aina, mutta ajatuksesi vaikuttavat siihen, miltä sinusta tuntuu ja käyttäytyy. Suurin osa tästä tapahtuu tiedostamatta. Mutta nämä CBT-pohjaiset sovellukset voivat auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi tästä prosessista.

Käyttämällä näitä sovelluksia saatat pystyä tunnistamaan, mikä laukaisee haastavan käyttäytymisesi ja negatiiviset tunteesi, jotta voit yrittää muuttaa reaktioitasi niihin.

5 tapaa parantaa emotionaalista hyvinvointiasi älypuhelimesi avulla

On aika keskittyä tunteisiisi ja parantaa emotionaalista hyvinvointiasi. Nämä vinkit voivat auttaa hallitsemaan stressiä ja priorisoimaan mielenterveyttäsi.

Lue Seuraava

Kirjailijasta