Kuinka hallita sykealueitasi digitaalisella sykemittarilla

Tiesitkö, että sykkeesi vaikuttaa valtavasti siihen, miten kehosi reagoi kunto-ohjelmaan?

Toki on täysin mahdollista laihtua tai saada kuntoa pelkän vaiston ja tahdonvoiman avulla. Miksi kuitenkin mennä pitkä matka kotiin?

Avaa piilotettu potentiaalisi seuraamalla sykevyöhykkeitäsi sykemittarilla. Tieteen voiman ansiosta näet tulokset nopeammin ja luotettavammin kuin koskaan.

Mitä ovat sykealueet ja miksi niillä on merkitystä?

Sykeharjoitusvyöhykkeet viittaavat eri prosenttiosuuksiin kehosi maksimaalisesta suorituskyvystä perusviivana sille, kuinka kovaa sinun tulisi harjoitella koko harjoituksen ajan. HIIT-rutiinit ja harjoitusohjelmat, kuten P90X, käyttävät tämän konseptin taustalla olevaa teoriaa maksimoidakseen rasvanpolton ja säästääkseen aikaasi tinkimättä harjoituksen laadusta.

Sykealueita on yhteensä viisi, vyöhyke 1 alareunassa ja vyöhyke 5 edustaa intensiivisintä harjoitustasi. Vyöhyke 5 voidaan ajatella sinun enimmäismäärä tai huippu syke – nopein, jonka sydämesi lyö, kun painat kehosi absoluuttiseen rajaan.

Alue 1 katsotaan sinun elpyminen vyöhyke – ihanteellinen leposykkeesi kevyelle, ei-rasikkaalle fyysiselle aktiivisuudelle tai kun kehosi on normalisoitumassa kovan liikkeen jälkeen. Sillä välin sinun lepäämässä syke on keskimääräinen BPM, kun et suorita harjoitusta ollenkaan.

Kaikella, mikä osuu näiden kahden ääripään väliin, on yhtä paljon merkitystä. Voit laskea omat sykealueesi laskemalla jokaisen sykkeen itse tai käyttämällä oheistyökaluja, kuten sykemittari Apple Watchissasi.

Maksimisykkeen laskeminen: Kaavan ja vyöhykkeiden kuvaukset

Miten maksimisyke lasketaan? Hyvä uutinen on, että et tarvitse maksimisykelaskuria tai mitään hienoa aritmetiikkaa.

Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan American College of Cardiologyn lehti, voit laskea maksimisykkeesi tarkasti seuraavan kaavan avulla:

208 - (0,7 * ikäsi) = ihanteellinen maksimisykkeesi

Alue, jolla olet, viittaa prosenttiosuuteen ihanteellisesta maksimisykkeestäsi, jonka pystyt saavuttamaan ja ylläpitämään tietyn intervallin tai sarjan ajan.

Seuraavassa on viisi vyöhykettä, joihin sinun pitäisi pyrkiä:

• Vyöhyke 1: 50% - 60% maksimisykkeestäsi
• Alue 2: 60% - 70% maksimisykkeestäsi
• Vyöhyke 3: 70% - 80% maksimisykkeestäsi
• Alue 4: 80% - 90% maksimisykkeestäsi
• Vyöhyke 5: 90% - 100% maksimisykkeestäsi

Kaikkia näitä eri vyöhykkeitä voidaan käyttää tukemaan perusteellisempaa, tehokkaampaa ja tehokkaampaa harjoittelua.

Sykemittarin käyttäminen sykealueille

Paras tapa saada jalat irti maasta harjoitellessasi sykevyöhykkeillä on käyttää a sykemittaussovellus tai laite.

Selvittääksesi leposykkeesi sinun tarvitsee vain laskea, kuinka monta lyöntiä sydämesi pumppaa ulos. Monet kuntoseurantalaitteet ja sykemittaussovellukset seuraavat automaattisesti leposykettäsi.

Sama pätee vyöhykkeen 5 maksimisykkeen löytämiseen: kolmen tai neljän minuutin intensiivisyyden jälkeen fyysistä liikettä, tarkista sykemittarisi nähdäksesi suunnilleen, mihin sinun pitäisi pyrkiä sinun paras.

Erillinen sykelaite on mahtava, jos otat harjoittelun ja kuntoilun keskimääräistä käyttäjää vakavammin. Erillisiin sykemittauslaitteisiin kuuluvat seuraavat:

• The Garmin HRM-Pro -sykemittari
• The Polar H9 -sykeanturi
• The Wahoo TICKR X -sykemittari

Rentokäyttöisempään käyttöön mikä tahansa älykello tai kuntoseuranta biometrisilla antureilla toimii yhtä hyvin.

Sykesi BPM: n laskeminen päässäsi on mahdollista, kun kalibroit rutiiniasi. Hetken helteellä ei kuitenkaan ole helppoa seurata. Tämä on yksi sykemittarin käytön suurimmista eduista: arvailun sijaan sinulla on aina tarkimmat tiedot.

Kuinka hallita tavoitesykettä painonpudotukseen

Sinulla on kolme ensisijaista tapaa hallita sykettäsi juoksun tai noston aikana:

• The käytetty aika jokaisessa sarjassa tai sprintissä
• The kuorman intensiteetti (ESim. käsipainojesi paino tai kaltevuus, jota vastaan ​​lenkkeilet)
• The toistojen määrä joita suoritat lepojaksojen välillä

Kun kuntotasosi paranee ajan myötä, aloittamasi ponnistus ei ole tarpeeksi haastavaa kehollesi, ja tuloksesi voivat tasaantua. Voidaksesi jatkossakin tulla vahvemmaksi ja nopeammaksi, sinun on räitettävä asioita millä tahansa kolmesta yllä mainitusta alueesta.

Jos olet jo laskenut ihanteelliset sykealueesi, suunnittele jokainen harjoitus näiden lukujen ympärille Siitä tulee yksinkertainen kysymys kunkin liikkeen tai aseman ajoittamisesta vastaamaan sitä, mitä haluat saavuttaa kullakin treenata.

Internet on täynnä kuntoiluresursseja, jotka voivat yhdistää sinut tietyn terveyden saavuttamiseen suunniteltuihin harjoituksiin Tavoitteet: painonpudotus, parempi voima ja joustavuus, lisääntynyt kestävyys ja rauhallisempi, keskittyneempi lepo taipumus.

Online personal trainer voi auttaa sinua harjoittelemaan sykealueesi mukaan yksilöllisten harjoitusten avulla. Vaihtoehtoisesti voit ilmoittautua mukaan tilauksesta järjestettävät kuntoilutunnit treenata omaan aikaan ja räätälöidä harjoitukset sykealueesi mukaan.

Jotkut kotona käytettävät kuntoilulaitteet, kuten esim Peloton pyörä, sisältää sydänalueen ilmaisimet ja kuntotavoitteet suoraan näytöllä. Ne sopivat täydellisesti ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa kuntomatkaansa.

Ketkä sykeharjoitusalueet toimivat?

Sykealueet korostavat tapaa, jolla eri aktiivisuustasot vaikuttavat biomekaaniseen käyttäytymiseen ja solunsisäiseen toimintaan.

Kun olet päässyt esimerkiksi vyöhykkeelle 2, lihaksesi kuluttavat happea tehokkaammin kuin levossa. Kehosi alkaa kääntyä pois glykogeenivarastoistaan ​​ja kohdistaa sen sijaan rasvan polttoaineen lähteeksi. Kun saavutat vyöhykkeen 5, kehosi kestää paremmin intensiivisen harjoittelun aiheuttamaa kipua, huuhtelee pois ylimääräisen maitohapon ja antaa sinun jatkaa ilman rajoituksia.

Yleensä mitä korkeampi sykkeesi, sitä enemmän kaloreita poltat minuutissa harjoittelun aikana. Mutta sinun ei tarvitse tehdä kaikkea ulos, koko ajan.

Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research, on tehokkaampaa työskennellä jaksoissa, joissa syke on kohonnut merkittävästi, ja sarjojen välillä on lyhyt lepojakso. Voit käyttää sykealueita kartoittaaksesi tämän kurssin.

Aiheeseen liittyvä: Virtuaaliset kuntoiluhaasteet parantamaan kardiotreenejäsi sisällä ja ulkona

Hyödynnä sykkeesi voimaa harjoituksen aikana

Uusille tulokkaille ensimmäiset viikot kuntosalilla tuntuvat usein hämmentävältä ylämäkeen taistelulta. Anna itsellesi menestymiseen tarvitsemasi näkemys sykemittarin ja kunto-ohjelman avulla, joka saa sinut liikkumaan oikeilla tavoilla.

8 parasta vaihtoehtoista treeniä, jos vihaat kuntosalia

Terveenä pysyminen on tärkeää, mutta kaikki eivät halua käydä kuntosalilla. Tässä on mitä voit tehdä, jos olet yksi niistä ihmisistä.

Lue Seuraava

Kirjailijasta