Mindfulness-pohjainen stressinvähennys (MBSR) on noussut terapiamuotona, joka keskittyy auttamaan yksilöitä kehittämään enemmän tietoisuutta ajatuksistaan, tunteistaan ja kehollisista tunteistaan.
Se eroaa muista meditaation muodoista korostamalla voimakkaasti nykyhetken ja kokea ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia niiden ilmaantuessa – sen sijaan, että keskittyisit keskittymään tai visualisoimaan tekniikat.
MBSR eroaa myös, koska se on intensiivinen, jäsennelty ohjelma, jossa osallistujat harjoittavat useita käytäntöjä useiden viikkojen tai kuukausien aikana. Tämä eroaa muista meditaation muodoista, jotka ovat avoimempia ja joustavampia käytännön suhteen.
Tässä on joitain resursseja, joiden avulla pääset alkuun MBSR: n kanssa.
Digitaaliset resurssit
Digitaaliset resurssit ovat loistava tapa harjoitella MBSR: ää, koska voit harjoitella missä tahansa ja milloin tahansa.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn on tiedemies, mindfulness-opettaja ja Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -ohjelman perustaja. Häntä pidetään mindfulnessin edelläkävijänä, ja hän on edistänyt merkittävästi mindfulnessin kehittämistä ja integroimista valtavirran lääketieteeseen ja yhteiskuntaan.
Kabat-Zinn on kirjoittanut useita mindfulness- ja MBSR-kirjoja, mukaan lukien "Full Catastrophe Living", ja on tallentanut monia mindfulness-meditaatio-CD-levyjä ja DVD-ohjelmia. Hän on jopa kehittänyt Jon Kabat-Zinn JKZ -meditaatiot sovellus.
Tänne kannattaa mennä, jos etsit aiheen arvovaltaisinta sisältöä, sillä Kabat-Zinn loi MBSR: n.
2. MBSRTraining.com
Jos olet kiinnostunut toisesta resurssista, joka on kehitetty yhteistyössä Zinnin ja Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen koulun kanssa, voit tutustua MBSRTraining.com. Täällä voit rekisteröityä oppimaan MBSR: ää, mikä johtaa UMassin suorittamaan todistukseen.
Pääset käyttämään Jon Kabat-Zinnin kehittämää alkuperäistä ja koko MBSR-verkkoohjelmaa, joka sisältää 92 äänituntia, 44 oppitekstiä, 12 videota ja ohjeita omatoimiseen vetäytymiseen. Ohjelman hinta on 198 dollaria, ja se on suunniteltu aivan kuten mikä tahansa muu strukturoitu opintojakso, jonka löydät missä tahansa yliopistossa – oppituntien yleiskatsaukset, ohjatut käytännöt ja tehtävät.
MBSRTraining.com tarjoaa myös muita toimitustapoja, mukaan lukien kotiopintokurssin, joka noudattaa Centre for Mindfulness in Medicine -keskuksen opettamaa kahdeksan viikon opetussuunnitelmaa. Tämä kurssi sisältää 7 CD-levyä, 3 DVD: tä ja 106-sivuisen työkirjan. Ohjelman hinta on 239 dollaria.
Vaihtoehtoisesti voit ilmoittautua verkkokurssille, jonka toimittaa Kuulostaa Todelta. Tämä kahdeksan viikon audiokoulutus MBSR: ssä maksaa 197 dollaria, mutta tarjoaa 100 %:n takuun, jos olet tyytymätön.
Kaikki kolme vaihtoehtoa sisältävät perinteisen meditaation lisäksi tekniikoita, kuten kehon skannausta ja tietoisia liikekäytäntöjä harjoituksia, ja minkä tahansa näistä ohjelmista suorittaminen auttaa sinua integroimaan mindfulness-kokemuksen jokapäiväiseen elämään ja fyysiseen elämään. toiminta.
3. Mestarikurssi
Jos olet Masterclass e-oppimisalustan tilaaja, Kabat-Zinn on myös siellä-tarjoaa kursseja meditaation sisällyttämisestä jokapäiväiseen elämääsi terveytesi ja hyvinvointisi parantamiseksi. Erityisesti opit kehittämään mindfulness-käytäntöä, vähentämään stressiäsi ja rauhoittamaan ajatuksiasi meditoinnilla ja liikkeellä.
Vaikka Kabat-Zinnin mestarikurssia ei ole leimattu MBSR-kurssiksi, se sisältää suurelta osin samaa sisältöä kuin omistetut MBSR-kurssit ja sisältää 20 videotuntia, joiden pituus on 6,5 tuntia.
Jos et vielä ole alustalla, opi miten Masterclass eroaa muista verkko-oppimisalustoista ennen ilmoittautumista.
Palous Mindfulness
Jos etsit MBSR-kurssia, joka on täysin ilmainen (vaikka lahjoitukset ovat tervetulleita), tutustu Palous Mindfulness. Tämä verkkosivusto tarjoaa omatempoisen MBSR-kurssin, joka perustuu Jon Kabat-Zinnin UMassissa perustamaan ohjelmaan ja jota opetetaan kirjoittanut Dave Potter, pitkäaikainen meditoija, täysin sertifioitu MBSR-ohjaaja ja eläkkeellä oleva ammattilainen psykoterapeutti.
Potter väittää, että Palouse Mindfulness -kurssin suorittaneilla opiskelijoilla on tyypillisesti samat tulokset kuin niillä, jotka suorittavat maksetun live-MBSR-kurssin. Palouse Mindfulness -kurssit tallennetaan, mutta sinua opettavat videoiden ja lukemien kautta tunnetut opettajat, kuten Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff ja Shauna Shapiro.
Palouse Mindfulness tarjoaa jopa valinnaisia viikoittaisia ja kuukausittaisia käytäntöjä integroidakseen harjoituksesi paremmin tosielämään ja varmistaakseen, että saat kaiken irti koulutuksesta. Zoom-kokoukset. Täällä voit liittyä muiden opiskelijoiden kanssa esittämään kysymyksiä opiskeluistasi.
Online-oppimisympäristöt
On olemassa muita online-oppimisalustoja, jotka tarjoavat MBSR: ää. Esimerkiksi, Udemy tarjoaa valikoiman MBSR-kursseja, joiden hinta vaihtelee (30 dollarista 100 dollariin) ja ovat saatavilla useilla kielillä.
Päälle LinkedIn-oppiminen, löydät 2,5 tunnin aloittelijatason johdannon mindfulnessiin, jonka opettaa Jon Kabat-Zinn ja toimitetaan yhteistyössä Sounds Truen kanssa.
Julkiset yliopistot
The American Psychological Association tunnustaa MBSR: n tutkimuksen tukemana tapana parantaa henkistä ja fyysistä terveyttä. Se voi auttaa sinua vähentämään stressiä, ahdistusta, masennusta ja jopa fyysistä kipua. Tästä syystä monet yliopistot tarjoavat MBSR-kursseja:
- Yalen lääketieteellinen korkeakoulu
- Duken yliopisto
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Mobiilisovellukset
MBSR sisältää perinteisten meditaatiokäytäntöjen lisäksi tekniikoita, kuten kehon skannausta ja tietoisia liikekäytäntöjä. Tämä auttaa integroimaan mindfulness-kokemuksen jokapäiväiseen elämään.
Tietenkin on monia sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua harjoittelemaan näitä tekniikoita älypuhelimellasi (mitä et voi tehdä tällä asialla?). Esimerkiksi, Insight-ajastin ja Headspace molemmissa on sisältöä, joka opettaa sinulle kehon skannauksen suorittamista, vaikka et löydä näistä sovelluksista sellaista rakennetasoa kuin yllä kuvatuilla kursseilla.
Samoin voit löytää MBSR-sisältöä Spotifysta, kuten Ohjattu MBSR-meditaatio Ellen J. Buchman, MD; Nämä ovat kuitenkin yksittäisiä istuntoja, jotka on otettu laajemmalta – jäsennellymmältä – kurssilta. Sellaisenaan näitä tulisi pitää vain esimerkkeinä siitä, mitä MBSR-kurssilta voidaan odottaa – eikä MBSR: ää kokonaisuudessaan.
Harjoittele mindfulness-pohjaista stressin vähentämistä missä tahansa
Tieteellisen tutkimuksen lisäksi MBSR-kurssien arvostelut osoittavat, että se on tehokas vähentää ahdistusta, masennusta ja stressiä sekä vähentää fyysistä ja psyykkistä määrää kärsimystä.
Kun teet aloitteen intensiivisen MBSR-kurssin suorittamiseksi, saatat löytää itsesi reagoivan elämään a tietoisempi, tarkoituksellisempi ja tehokkaampi tapa, mikä parantaa energiatasoa ja lisää innostusta elämää.