Proteiini on tärkeä ravinnon osa, joka on vastuussa terveiden luiden säilyttämisestä ja kehon kudosten korjaamisesta. Jos olet kuitenkin vegaani, saatat olla vaikeampaa saada tarpeeksi tätä avainravintoainetta ruokavalioosi. Myös syömäsi proteiinin määrän seuraaminen voi olla haastavaa, varsinkin jos et tiedä eri ruokalähteiden proteiinimääriä.
Tämä opas hahmottelee erilaisia strategioita lisätäksesi proteiinia vegaaniruokavalioon. Löydät myös tehokkaita tapoja seurata proteiinin saantiasi, jolloin saat selkeämmän kuvan yleisestä ruokavaliostasi, jotta voit nauttia tasapainoisesta ja terveellisestä elämäntavasta.
1. Tutustu runsaasti proteiinia sisältäviin kasvipohjaisiin resepteihin
Kasvipohjaisella ruokavaliolla sinulla on laaja valikoima hyödyllisiä ruokia moniin ravitseviin resepteihin. Mutta voi olla haastavaa tietää, mitkä reseptit sisältävät eniten proteiinia.
Your Beet on sovellus, joka tarjoaa valikoiman yksilöllisiä kasvipohjaisia reseptejä ja on ihanteellinen valinta proteiinin saannin lisäämiseen. Rekisteröitymisen yhteydessä voit määrittää ravitsemusmieltymyksesi ennen kuin pääset käyttämään henkilökohtaista reseptisyöttöä.
Syötteestä löydät erilaisia terveellisiä kasviperäisiä reseptejä kanssa Ottelu luokitus vastaamaan mieltymyksiäsi. Erottuva ominaisuus on laaja valikoima suodatusvaihtoehtoja, mukaan lukien avain: Proteiinirikas. Tämä säästää aikaa reseptien selaamisessa ja eniten proteiinia sisältävien reseptien tutkimisessa. Voit myös valita suosikkiresepteistäsi ja tarkastella niitä osoitteessa Kirjasto -välilehti. Sieltä löydät historian kaikista valmistamistasi resepteistä.
ladata: Punajuurillesi Android | iOS (Vapaa)
2. Laske päivittäinen proteiinisaantisi
Tarvitsemasi proteiinin määrä vaihtelee ikäsi, painosi ja sukupuolesi mukaan. My Protein Trackerin avulla voit laskea ihanteellisen proteiinin saannin ja seurata kuluttamaasi määrää.
Voit laskea suositellun saannin napauttamalla kotisivun vasemmassa yläkulmassa olevaa hampurilaisvalikkoa ja painamalla Laskea -painiketta. Voit sitten syöttää painosi, sukupuolesi ja fyysisen aktiivisuuden asteen saadaksesi henkilökohtaisen päivittäisen proteiinitavoitteen. Tämä säästää sinua etsimästä hämmentäviä tietoja verkossa.
Joka päivä voit lisätä proteiinin lähteitä napauttamalla plus (+) -painiketta etusivulla. On myös mahdollisuus tallentaa ruokalähteet luetteloon nopeampaa pääsyä varten. Tämän jälkeen sinulle näytetään, kuinka paljon proteiinia olet kuluttanut tällä hetkellä ja kuinka paljon on jäljellä päivittäisen tavoitteesi saavuttamiseksi.
The Tilastot -välilehti antaa sinulle lisätietoa proteiinien ruokailutottumuksistasi. Täältä näet keskimääräisen päivittäisen kuluttamasi proteiinimäärän sekä proteiinista kuluttamasi kokonaiskalorimäärän.
Ladata: Proteiiniseurantani varten Android (Vapaa)
3. Löydä parhaat vegaanivaihtoehdot lihalle
On yksi ilmeinen proteiinin lähde, jonka käyttö on rajoitettua, jos olet vegaani – liha. Hyvä uutinen on, että tämän seuraavan sovelluksen avulla löytyy runsaasti lihattomia vaihtoehtoja.
Gonutss on "vegaani-kääntäjä" -sovellus, joka tarjoaa luettelon vaihtoehdoista yleisille proteiininlähteille. Voit etsiä tuotteita hakupalkista tai käyttää tunnisteita navigoidaksesi sovelluksen wikimäisessä rakenteessa. The liha välilehti sopii parhaiten lihamaisten tuotteiden ja suolaisten ruokien perusainesten löytämiseen.
Jokaisen ruokalähteen mukana tulee kuvaus, joka sisältää ehdotuksia siitä, miten voit käyttää sitä vegaanisessa ruoanlaitossa. Sen lisäksi, että sovellus on lihaton sanakirja, se tarjoaa myös linkkejä tuotteisiin, joita voit ostaa verkosta. Lisäksi se tarjoaa joukon runsaita vegaanisia reseptejä, joita voit kokeilla kotona.
Tämän sovelluksen tarjoama laaja valikoima lihavaihtoehtoja tekee vegaanisesta ruoanlaitosta vaivatonta. Sinun ei tarvitse miettiä kahdesti, kuinka voit korvata yhden tärkeimmistä proteiinilähteistä ei-vegaanisessa ruokavaliossa.
Ladata: Gonutss puolesta Android | iOS (Vapaa)
4. Erota ja seuraa ruoan komponentteja
Aina ei ole selvää, kuinka paljon proteiinia syömässäsi ruoassa on. MyPlate Calorie Tracker on sovellus, jonka avulla voit analysoida ja seurata yleisissä resepteissä ja kaupasta ostetuissa tuotteissa havaittuja proteiinimääriä.
Ruoan etsiminen sovelluksesta on helppoa. Voit kirjoittaa ruoan nimen ja valita vahvistetusta vaihtoehtoluettelosta. Lisäksi sovelluksen avulla voit skannata ruokatuotteita kaupasta ostettujen tuotteiden seurantaan. Jokainen ruoka-aine näyttää ympyräkaavion, joka näyttää proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien kokonaisjakauman – kolme olennaista makroravintoainetta.
Kotisivulla näkyvät myös päivittäiset makroravinteidesi määrät, mikä auttaa näkemään, kuinka paljon proteiinia olet kuluttanut suhteessa muihin ruokavalion osiin. Jokainen ateria on lueteltu myös kotisivulla sekä a Näytä yhteenveto vaihtoehto. Täältä voit nähdä, kuinka monta prosenttia päivittäisestä proteiinitavoitteestasi olet saavuttanut.
Ladata: MyPlate Calorie Tracker for Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)
5. Lisää proteiinipitoisuutta juomalla vegaanisia proteiinipirtelöitä
Jos olet huolissasi riittävästä proteiinin saannista ruokavaliossasi, proteiinipirtelöt ja proteiinipatukat ovat järkeviä valintoja, jotka säästävät sinua syömästäsi ruuasta.
Proteiini toimii tarjoaa valikoiman runsaasti proteiinia sisältäviä vegaanisia pirtelöitä ja välipalapatukat, jotka voivat toimia täydellisenä lisänä ruokavalioosi. Suuri bonus tällä sivustolla on, että jotkut pirtelöt tarjoavat useita proteiiniseoksia, mukaan lukien herneproteiini, hamppuproteiini ja ruskea riisiproteiini, joten et ole rajoittunut yhteen proteiinilähteeseen.
Pirtelöistä löydät valikoiman herkullisia makuja, kuten omenakanelipyörteitä ja banaania, jotka kaikki ovat vähäsokerisia. Näin nautit makeasta herkusta terveydestäsi tinkimättä. Sivusto tarjoaa myös valikoiman proteiinipatukoita ja vegaanisia välipaloja, joista osa sisältää 15 grammaa proteiinia. Ja kun lisäät proteiinin saantiasi tällaisilla välipaloilla, sinun ei tarvitse huolehtia kalorien saannistasi, sillä patukat ovat alle 200 kaloria.
6. Opi muilta ja jaa tietosi
Joskus on vaikea löytää oikeita vastauksia vegaaniruokavalioon liittyviin kysymyksiin. Vegaaninen amino on online-alusta, jossa voit keskustella ja olla vuorovaikutuksessa muiden vegaanien kanssa. Voit kommentoida ihmisten viestejä tai luoda omia. Tämä tarjoaa loistavan tilaisuuden esittää kysymyksiä, joita sinulla voi olla ruokavaliosi proteiinista.
Alustalla on myös a Wiki osa sisältää a Vegaaniset terveysresurssit luokka auttaa sinua oppimaan lisää. Voit myös ladata mobiilisovelluksen kysyäksesi kysymyksiä, kun olet liikkeellä.
Ladata: Amino varten Android | iOS (Ilmaiset, sovelluksen sisäiset ostokset saatavilla)
Lisää proteiinin saantiasi helposti näiden vinkkien avulla
Riittävä vegaaniproteiinin saanti voi aluksi tuntua haasteelta. Mutta näiden vinkkien avulla opit luovia ja helppoja tapoja lisätä proteiinia syömisrutiinisi. Sinun ei enää tarvitse luottaa arvauksiin laskeaksesi, kuinka paljon proteiinia sinulla on. Kokeile näitä vinkkejä monipuoliseen, terveelliseen vegaaniruokavalioon.
