Viikonloput ovat (oletettavasti) kun sammutat ja rentoudut. Silti monet ihmiset kokevat uhkaavaa pelkoa, joka alkaa sunnuntai-iltapäivällä ja valloittaa loppuviikon.
"Sunnuntaipelot" on termi raskaalle ahdistuksen ja pelon tunteelle, jota monet meistä kokevat myöhään sunnuntaina. Sen voi laukaista edellisen yön märehtiminen, puuttumisen tunne tai tulevasta viikosta huolehtiminen. Auttaaksesi hallitsemaan vaeltelevia viikonlopun tunteitasi seuraamalla näitä vinkkejä sunnuntain pelottamisesta eroon.
1. Aloita tunnistamalla ahdistuneita ajatuksiasi päiväkirjasovelluksen avulla
Ensimmäinen askel Sunday Scariesin voittamisessa on kirjoittaa ajatuksesi ja tunteesi päiväkirjaan selvittääksesi, mikä saa sinut ahdistumaan. Sunnuntaipelotuksiin on muutamia yleisiä syitä, mukaan lukien:
- Myöhäinen lauantai-ilta (alias "hangxiety").
- Ostajan katumus (jos käytit paljon rahaa edellisenä päivänä).
- Pelon tunne tulevaa työviikkoasi kohtaan.
- Syyllisyyttä rentoutumisesta, kun on "niin paljon tekemistä" ennen maanantaita.
Tietenkin nämä ovat yleisiä sunnuntaipelotteluihin liittyvien ahdistuneiden ajatusten syitä, eivätkä ne ole tyhjentävä luettelo. Voit tunnistaa omasi käyttämällä päiväkirjasovellusta selvittääksesi syyn myöhään viikonlopun levottomuuteen.
ZenJournal on ihanteellinen tietoisuuden virran tallentamiseen – päiväkirjatyyliin, jossa kirjoitat ensimmäiset ajatukset mieleen, keskeytyksettä ilman, että sinun tarvitsee huolehtia kielen järjestämisestä tai muokkaamisesta luettavaksi tai luettavaksi viehättävä. ZenJournalin perusideana on ilmaista todellisia ajatuksiasi vapaasti keskeyttämättä ideoiden kulkua tai analysoimatta tai kritisoimatta sitä, mitä tulee ulos. Tällä tavalla sinun pitäisi pystyä paikantamaan ahdistuksesi juuret. Aloita yksinkertaisesti kirjoittamalla sovelluksen tekstiruutuun.
ZenJournalin minimaalinen tyyli ja nopea käyttöliittymä poistavat kaikki esteet päiväkirjan pitämiseltä. Tietoisuudenvirtauspäiväkirjatekniikan ottaminen käyttöön auttaa sinua tunnistamaan, mikä aiheuttaa sunnuntaipelotusi.
Ladata: ZenJournal for Android | iOS (Ilmaiset, sovelluksen sisäiset ostokset saatavilla)
2. Aivoriihi strategioita ahdistuksesi ratkaisemiseksi
Kun olet tunnistanut sunnuntaipeloittesi syyt, aivoriihi voi auttaa sinua löytämään tapoja, joilla voit torjua ahdistustasi. Ahdistus vetäytyy harvoin itsestään, joten ratkaisujen etsiminen huoleen on ratkaiseva askel sunnuntaipelottelujen voittamiseksi.
Suosittu vaihtoehto on Miten, nyt, Vau aivoriihitekniikka— X- ja Y-matriisin käyttäminen tunnistamaan, kuinka omaperäisiä ja innovatiivisia ideoita ovat. Jos tämä kuitenkin tuntuu liian ylivoimaiselta, voit yrittää kirjoittaa ajatuksesi muistiin yksinkertaisessa muistiinpanosovelluksessa. Vaihtoehtoisesti, jos pidät visuaalisesta mielenkartoituksesta, kokeile käyttää Mindlyä.
Mindly on yksinkertainen ja käyttövalmis mielenkartoitussovellus. Pääset alkuun muutamalla napautuksella:
- Napauta plus (+) -kuvaketta aloittaaksesi uuden ajatuskartan.
- Anna kartallesi otsikko, kuten "Sunnuntaipelot" ja napauta puutiainen -kuvaketta luodaksesi kartan.
- Napauta jotakin + kuvakkeet otsikkokuplasi reunalla lisätäksesi ensimmäisen huolestuttavan ajatuksesi (esim. "Maanantaiaamun kokous").
- Napauta Seuraava. Tässä uudessa laatikossa voit lisätä ajatuksesi ahdistuksestasi ja mahdollisista ratkaisuista.
- Napauta puutiainen -kuvaketta lisätäksesi merkinnäsi mielikarttaasi.
- Jatka ajatuskartan rakentamista napauttamalla plus (+) -kuvakkeita ja lisäämällä huolesi, ajatuksesi ja mahdolliset ratkaisut.
Aivoriihi on loistava tapa hallita ahdistustasi keskittämällä ajatuksesi ja etsimällä toimivia ratkaisuja kohtaamiisi ongelmiin.
Yritä erottaa huolesi asioihin, joihin voit ja joita et voi hallita, asioihin, jotka voivat odottaa, ja asioihin, joihin voit puuttua juuri nyt. Priorisoimalla huolesi ja työskentelemällä niiden ratkaisemiseksi olet jälleen askeleen lähempänä sunnuntaipelottelusi vähentämistä.
Ladata: Mielellään puolesta Android | iOS (Ilmaiset, sovelluksen sisäiset ostokset saatavilla)
3. Tarkista ylivarausaikataulusi
Onko sinulla vaikeuksia sanoa ei sosiaalisille kutsuille, tapahtumille tai tarpeettomille tehtäville? Sunnuntaipelot (ja yleinen ahdistus) voivat laukaista ylivaratun aikataulun.
Modernissa yhteiskunnassa on niin paljon painetta olla jatkuvasti kiireinen – olla touhuamassa, saavuttaa enemmän ja enemmän – sen lisäksi, että lepo on pahoja varten. (Kuinka monta kertaa olet kuullut sanottavan "voit nukkua, kun kuollut"?) Koko retoriikka on uuvuttavaa!
Liian paljon lautasellasi on ylivoimaista, ja ansaitset seisokkeja. Lepo ei koskaan vaadi perusteluja, mutta jos haluat vakuuttaa, että saat nostaa jalat pystyyn, kuule tämä Tieteellinen amerikkalainen: seisokki täydentää aivojen huomio- ja motivaatiovarastoja, rohkaisee tuottavuutta ja luovuutta ja on välttämätöntä optimaalisen suorituskyvyn ja muistojen luomisen kannalta.
Paras tapa varmistaa, että et ylivaraa itseäsi ja että saat tarpeeksi lepoa ja seisokkeja, on käyttää aikataulusovellusta. Niitä on runsaasti upeita kalenterisovelluksia ajanhallintaan, mutta yksi yksinkertaisimmista ja helpoimmista vaihtoehdoista on Google-kalenteri.
Useimmissa käyttöjärjestelmissä saatavilla oleva Google-kalenteri on helppokäyttöinen sekä mobiili- että työpöytätietokoneilla. Auttaaksesi estämään aikasi ylivaraamisen, määritä tapaamisia Google-kalenterissa seisokkeja varten. Tunnista paras aika vuorokaudesta käyttää vähintään 15 minuuttia itsellesi ja sulje se pois kalenteristasi (jos voit, yritä estää 30 minuutista tuntiin). Yritä ajoittaa muita lepopaikkoja päivillesi, mukaan lukien työtauot, rentoutumisaika töiden jälkeen tai aamurutiini.
Luomalla lepo "tapaamisia" itsesi kanssa sallit itsesi todennäköisemmin levätä, sano ei välttämättömille tehtäville ja tapahtumille ja kesyttää Sunday Scaries -pedon.
Ladata: Google-kalenteri for Android | iOS (Vapaa).
4. Harjoittele itsemyötätuntoa ja kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Jos sunnuntain pelotteisi kuuluu itsesi henkisesti hakkaaminen liian paljon lauantai-iltana juomisesta, syyllisyyden tunne siitä, että et juonut loppuun kaiken tämän viikonlopun tehtävälistallasi tai yleensä ilkeänä itsellesi jostain pienestä syystä, sinun täytyy harjoitella myötätunto itseään kohtaan.
Jos olet ankara itsellesi, se vain pahentaa sunnuntaipelotustasi. Sen sijaan anna itsellesi tauko. Muista, että lepoa ei tarvitse ansaita ja seisokkien pitäminen on todella tärkeää hyvinvointisi kannalta. Aloita itsemyötätunton harjoittaminen kokeilemalla mindfulness-sovellusta.
My Possible Self on itsensä kehittämistyökalu, joka tarjoaa useita interaktiivisia työkaluja ja ominaisuuksia, jotka auttavat parantamaan mielenterveyttäsi. Sovellus perustuu kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) tekniikoihin ja on kliinisesti sertifioinut Priory Healthcaren.
Käytä seuraavia My Possible Self -toimintoja parantaaksesi itsetuntoa:
- Osallistu elämäntapakyselyyn. Jos et ole varma, mistä aloittaa, tämä tietokilpailu voi auttaa sinua tunnistamaan elämäsi osa-alueet, joista sinun pitäisi huolehtia.
- Seuraa ohjattua sarjaa. Sovellus tarjoaa yhdeksän ohjattua sarjaa, mukaan lukien ahdistuksen voittaminen ja hyvä nukkuminen.
- Rakenna työkalupakki. "Ajatteluajasta" ja mielialan seurannasta ajatusten uudelleenkehystämiseen ja nautinnollisiin aktiviteetteihin osallistumiseen, itsemyötätunto-työkalusarjan rakentaminen on ihanteellinen silloin, kun Sunday Scaries iskee.
- Tee pieniä käyttäytymismuutoksia. My Possible Self tarjoaa mahdollisuuden tehdä pieniä elämäntapaparannuksia, kuten vähentää alkoholin käyttöä tai aloittaa joogaharjoittelu yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi.
My Possible Self on loistava työkalu koota yhteen kaikki ponnistelusi sunnuntaipelotuksia vastaan hallittavalla tavalla.
Ladata: Minun mahdollinen itseni varten Android | iOS (Vapaa)
Et ole yksin sunnuntaipelottelujen kanssa
Sunnuntaipelot ovat erittäin yleinen oireiden kokoelma, etkä ole yksin kokenut tämän viikonlopun lähestyessä. Sen sijaan, että antaisit ahdistuneisuutesi kuluttaa viikonlopustasi jäljellä olevia asioita, yritä käyttää yllä olevia vinkkejä nähdäksesi, voitko hallita tunteitasi. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on todella vaikeuksia, ota yhteyttä ystävään, perheenjäseneen tai ammattilaiseen saadaksesi tarvitsemaasi tukea.
