Monille ihmisille työskentely ja opiskelu edellyttävät enemmän istumista kuin seisomista tai liikkumista. Pitkäaikainen istuminen voi kuitenkin johtaa fyysisiin ongelmiin, ja sillä voi olla jopa kielteisiä vaikutuksia mielenterveyteen. Jos tarvitset tauon istumisesta suurimman osan päivästä, tutustu näihin yksinkertaisiin tapoihin viettää enemmän aikaa ylhäällä.
Onko istuminen haitallista terveydelle?
Koko työpäivän istumiseen liittyy usein selkä- ja niskakipuja BMC: n kansanterveys. Vaikka säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi auttaa estämään istumisen terveysvaikutuksia Mayon klinikka, monet ihmiset arvostavat taukoa liian pitkään istumisesta.
Entä henkinen hyvinvointisi? Vaikka tarkkaa korrelaatiota tutkitaan vielä, näyttää siltä, että säännölliset seisontauot voivat auttaa vähentämään ahdistuneisuusoireita työntekijöillä, jotka tyypillisesti istuvat koko päivän. British Medical Journal.
Yleensä vähemmän istuminen normaalin rutiinisi aikana kannattaa mahdollisten fyysisten ja henkisten hyötyjen vuoksi, ja nämä vinkit auttavat sinua tekemään sen. On mahdollista, että selkäsi (ja kaikki muu) arvostaa vaivaa.
1. Pidä ajoitettuja työtaukoja
Käytä Pomodoro-menetelmää tai vastaavaa lähestymistapaa sisällyttääksesi säännölliset tauot työpäivääsi. Aina kun ajastin laukeaa, yritä nousta seisomaan ja liikkua vähän, vaikka vain ravistaisit päivän stressiä. Myös sekoittuminen käytävään toisen kahvikupillisen hankkimiseksi on ehdottomasti myös tärkeää.
Lisäksi sovellukset, kuten Stand Up! Työtaukoajastin tarjoaa täysin mukautettavia muistutuksia nousta ylös ja liikkua koko työpäiväsi ajan. Valitse suosikkihälytin ja aseta aikatauluusi sopivat liikemuistutukset. Halusitpa sitten nousta seisomaan 25 minuutin, 45 minuutin tai tunnin välein, tämän yksinkertaisen sovelluksen avulla on helppo pysyä vastuussa.
Samoin StretchMinder-sovellus tarjoaa muistutuksia seisomisesta ja liikkumisesta kohdistetuilla venytystauoilla. Seuraa animoituja harjoitusesittelyjä saadaksesi erilaisia hyödyllisiä liikkeitä koko päivän ajan, jotka tunnetaan sovelluksen kielellä harjoitusvälipalana. Jopa yksinkertainen ranneharjoitus voi auttaa sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi muutaman tunnin tietokoneen ääressä.
Ladata: Nouse ylös! Työtaukoajastin iOS (Ilmaiset, sovelluksen sisäiset ostokset saatavilla)
Ladata: StretchMinder – Päivittäinen liike iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
2. Kokeile pysyvää työpöytää
Jos työskentelet tai opiskelet tietokoneella koko päivän, sijoitat johonkin parhaat seisovat työpöydät voi auttaa selkääsi ja ryhtiäsi. Lyhyen aikavälin ratkaisuun voi auttaa myös työskentely korkealta työtasolta. Todennäköisesti tunnet olosi hieman vähemmän väsyneeksi sisällyttäessäsi seisomataukoja aikatauluusi.
Sinun ei myöskään tarvitse mennä kerralla sisään. Jopa noin kuuden minuutin seisominen puolen tunnin välein korreloi epämukavuuden ja väsymyksen vähenemisen kanssa. Sovellettu ergonomia. Kokeile vaihtamista seisten ja istumisen välillä koko työpäivän ajan löytääksesi tarpeisiisi parhaiten sopivan järjestelyn. Joissakin seisomapöydissä on jopa sisäänrakennetut ajastimet, jotka muistuttavat sinua, kun on aika vaihtaa tilaa.
3. Pidä venytystaukot ja harjoitukset matkoillasi
Joskus matkustaminen (kuten ruuhkainen lento) vaatii istumaan pitkiä aikoja, mutta monissa tapauksissa on mahdollista nousta seisomaan ja liikkua vähän. Esimerkiksi pitkän automatkan aikana hyödynnä lepopysähdyksiä jalkojen venyttämiseen ja muutaman minuutin vaeltelemiseen. Jos matkustat lentokoneella, ota muutama kierros lentokentän ympäri odottaessasi.
Jos olet poissa tavallisesta kuntosalistasi muutaman päivän, harkitse kehonpainokuntosovelluksen käyttämistä harjoituksiin, joita voit seurata missä tahansa. Stark Bodyweight -sovellus tarjoaa runsaasti näitä vaihtoehtoja, ja yksittäiset harjoitukset näkyvät Freestyle näytössä sekä valmiit suunnitelmat Harjoitussuunnitelmat näyttö. Seuraa selkeitä videoesittelyjä päästäksesi treenaamaan hotellissasi tai loma-asunnossasi.
Ladata: Stark Bodyweight for iOS | Android (Ilmaiset, sovelluksen sisäiset ostokset saatavilla)
4. Valitse Kävelykokoukset tai Puhelut
Kävelykokous on juuri sitä, mitä ajattelet: perinteinen henkilökohtainen tapaaminen, joka järjestetään osallistujien kulkiessa ympäriinsä. Kävelykokoukset liittyvät usein siihen, että työntekijät tuntevat olonsa virkeämmiksi ja rentoutuneemmiksi, ja ne voivat edistää ihmissuhteiden rakentamista ja luovaa ajattelua. Kaupungit ja terveys. Jos mahdollista, kannusta tiimiäsi kokeilemaan kävelykokouksia. Ne voivat vain tehdä aivoriihisi paremmin kuin koskaan.
Voit myös kävellä ympäriinsä samalla kun vastaat puheluihin tai käytät a videoneuvottelusovellus älypuhelimeesi. Ihannetapauksessa vaeltaminen chatin aikana auttaa estämään Zoomin väsymyksen ja tekemään puheluistasi hieman mielenkiintoisempia.
5. Hanki liikemuistutuksia älykelloasi
Apple Watch tarjoaa koko päivän ajan muistutuksia, jotka kannustavat sinua seisomaan tietyllä taajuudella tietyn ajanjakson aikana. Sinä pystyt muuttaa Apple Watchin aktiivisuustavoitteita varmistaaksesi, että nämä tavoitteet sopivat nykyisiin työtottumuksiin. Myönnettäköön: kaikki eivät pidä Seiso-ajasta -muistutuksista, mutta voit hallita jonkin verran sitä, kuinka usein ne ilmestyvät, ja ne tarjoavat kätevän muistutuksen liikkua enemmän päivän mittaan.
6. Nauti aktiivisista harrastuksista
Löydä tapoja sisällyttää toimintaa harrastuksiisi aina, kun olet poissa kellosta. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin kävellä korttelin ympäri samalla kun kuuntelet suosikkipodcastiasi tai tehdä Sudoku-pulma polkemalla kuntopyörää.
Kokeile ko videopelejä, jotka auttavat sinua saamaan kuntoa harjoituksen aikanatai pidä yksinkertaisesti tauko jaksojen välillä katsoessasi Netflixiä. Pidätpä sitten tanssista, seikkailupeleistä tai todellisista rikos-TV-ohjelmista, voit löytää tavan tuoda hieman liikettä mihin tahansa, josta haluat nauttia seisokkeina.
Tee pieniä muutoksia tapaan viettääksesi vähemmän aikaa istumiseen joka päivä
Päättäessään olla hieman aktiivisempi joka päivä ei tarvitse sisältää suuria muutoksia päivittäiseen rutiiniin. Lisäämällä muutamia säätöjä säännölliseen aikatauluusi liikemuistutuksilla, sisäänrakennetuilla venyttelyillä ja jopa kävelytapaamisissa voit viettää vähemmän aikaa istuen ja auttaa sinua tuntemaan olosi aktiivisemmaksi, valppaammaksi ja mukava.
