Laadukas uni on elintärkeää yleisen hyvinvointisi kannalta, mutta on mahdollista, että sinun on vaikea vastustaa halua hemmotella itseäsi viimeisellä rullalla tai kirjautua sisään ilmoituksillasi ennen nukkumaanmenoa. Tämä johtaa usein pitkiin myöhäisillan selausistuntoihin, unen puutteeseen ja väsymykseen koko päivän ajan.
Vaikka monet asiat voivat vahingoittaa untasi, älypuhelimen käyttö sängyssä on yksi yleisimmistä syyllisistä. Kokeile näitä vinkkejä päästäksesi eroon tästä tavasta ja parantamaan unihygieniaasi.
1. Ota käyttöön "Ei puhelinta sängyssä" -sääntö
Tehokkain tapa vähentää älypuhelimen yökäyttöä on pitää laite poissa makuuhuoneesta nukkumaan mennessä. Mutta saatat ihmetellä, miksi älypuhelimen käyttö ennen nukkumaanmenoa on huono tapa.
On kaksi tärkeintä syytä, miksi sinun tulisi välttää puhelimen käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Ensinnäkin älypuhelimesi ja muut elektroniset laitteet
säteilevät sinistä valoa, joka voi vaikuttaa tuottavuutesi ja unisykliä estämällä melatoniinin tuotantoa, joka auttaa sinua nukahtamaan. Toiseksi, älypuhelimesi sisältää loputtoman sisältövirran, mikä voi johtaa ylistimulaatioon ja häiriötekijöihin, jotka pitävät sinut hereillä öisin sen sijaan, että ne auttaisivat sinua nukahtamaan.Tämä on miksi sinun ei pitäisi koskaan käyttää puhelinta sängyssä. Luo sen sijaan teknologiavapaa uniympäristö parantaaksesi unihygieniaasi. Voit saavuttaa tämän pitämällä latureita erillisessä huoneessa tai kaukana ulottuvilta, jotta vältytään tarpeelta käyttää puhelinta sängyssä.
2. Aseta unitarkennus tai nukkumaanmenotila
Yksi parhaista tavoista parantaa unihygieniaa on varmistaa, että noudatat johdonmukaista uniaikataulua. Tämä tarkoittaa nukkumaanmenoa ja pyrkimistä herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Näin kehosi sopeutuu luonnollisesti tiettyyn unirutiiniin, jolloin sinun on helpompi nukahtaa tiettyyn aikaan ja nauttia riittävästä laadukkaasta unesta koko yön.
Jos älypuhelimen pitäminen poissa makuuhuoneesta on mielestäsi haastavaa, voit hyödyntää sen sisäänrakennettuja ominaisuuksia parantaaksesi unihygieniaasi. Voit esimerkiksi määrittää Sleep Focus -toiminnon iPhonessasi luodaksesi uniaikataulusi ja vähentääksesi häiriötekijöitä nukkumaanmenon aikana. Voit saavuttaa tämän siirtymällä osoitteeseen Asetukset > Tarkennus > Lepotila, napauta plus (+) -painiketta ja valitse Nukkua.
Android-puhelimella voit mukauttaa uniaikatauluasi käyttämällä Nukkumaanmenotila. Mahdollistaa Nukkumaanmenotila, mene Asetukset > Digitaalinen hyvinvointi ja lapsilukko > Nukkumaanmenotila.
3. Käytä Night Shift tai Blue Light Filter ja Dark -tilaa
Kuten edellä mainittiin, yksi tärkeimmistä syistä, miksi sinun tulisi välttää älypuhelimen tai muiden valoa lähettävien laitteiden käyttöä nukkumaanmenoa lähellä tai sen aikana, koska niiden näytöiltä säteilevä sininen valo vaikuttaa negatiivisesti uneesi sykli.
Se sanoi, että voit ajoita sinisen valon suodatin Android-laitteellesi vähentääksesi altistumistasi siniselle valolle tiettyinä aikoina. Voit myös Käytä Night Shift -toimintoa vähentääksesi sinistä valoa iPhonessasi. Lopuksi, vaikka laitteesi tumma tila ei välttämättä vähennä sinisen valon säteilyä, monet käyttäjät huomaavat sen vähentävän silmien rasitusta, etenkin pimeässä huoneessa.
4. Käytä unisovelluksia
Valittavanasi on useita kolmannen osapuolen unisovelluksia parantaaksesi unihygieniaasi. Voit ladata ilmaisen sovelluksen nimeltä Insight Timer kuunnellaksesi rentouttavaa musiikkia, joka voi auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Pidätkö enemmän nukkumaanmenotarinoista? Saatavilla on laaja valikoima unitarinoita, jotka auttavat sinua nukahtamaan nopeammin.
Insight Timer tarjoaa myös ohjattuja unimeditaatioistuntoja, joita voit kuunnella ennen nukkumaanmenoa. Voit myös oppia yhden tai kaksi sen unikursseilta, jotka tarjoavat vinkkejä ja temppuja, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin.
Ladata: Insight Timer for Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)
5. Vältä sähköpostien tarkistamista nukkumaanmenoaikasi aikana
Vaikka tämä kuulostaa tuottavalta tottumukselta – loppujen lopuksi on yleensä hyväksyttävää valmistautua seuraavaan päivään ennen nukkumaanmenoa – se voi nopeasti muuttua pitkiksi myöhäisillan työistunnoiksi. Lisäksi sähköpostien tarkistaminen nukkumaanmenon aikana voi olla henkisesti stimuloivaa ja pitää sinut hereillä sen sijaan, että se auttaisi sinua nukkumaan, mikä johtaa uupumukseen ja energianpuutteeseen seuraavana päivänä.
Tästä syystä on parasta välttää sähköposteja nukkumaan mennessä. Voit tarkistaa sähköpostisi ja valmistautua seuraavaan päivään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Voit välttää kiusauksen tarkistaa sähköpostit myöhään illalla käyttämällä puhelimesi lepo- tai nukkumaanmenotilaa tai mykistää ilmoitukset.
Tällä tavalla sinun ei tarvitse huolehtia sähköposteista, jotka pitävät sinut hereillä koko yön, kun on aika nukkua. Sinun tulisi harkita tämän henkisesti stimuloivan tavan korvaamista rentouttavilla toimilla nukkumaanmenon aikaan.
6. Kokeile rentouttavia nukkumaanmenoaktiviteetteja, joihin ei tarvita näyttöjä
Sano hyvästit myöhäisillan doom-scrolling-istunnoilla, elokuvailoilla tai videopelimaratoneilla, jotka pitävät sinut hereillä koko yön, ja tervetuloa rentouttaviin ja rauhoittaviin nukkumaanmenotoimintoihin, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin ja nauttimaan hyvästä yöstä levätä.
Ottaen huomioon, että sinisestä valosta vapaat ympäristöt voivat auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin, on hyvä idea rajoita näyttöaikaasi ja kokeile toimintoja, joihin ei liity näyttöjä, kuten kirjan lukeminen, fyysiseen päiväkirjaan kirjoittaminen tai meditointi. Nämä toiminnot voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeasti ja heräämään energisenä.
7. Käytä analogista herätyskelloa
Voit ottaa ylimääräisen askeleen pois häiritsevistä näytöistä investoimalla analogiseen herätyskelloon. Herätyskellon käyttäminen auttaa sinua välttämään houkutuksen harrastaa myöhäisillan toimintaa puhelimellasi, jotta voit herätä virkeänä ja virkeänä.
Lisäksi, jos sinulla on tapana herätä keskellä yötä ja tarkistaa älypuhelimesi, analoginen herätyskello auttaa sinua välttämään tämän tavan. Lopuksi, et joudu aloittamaan aamuasi selaamalla loputtomia Twitter-huijauksia tai selaamalla mielettömästi Instagramia. Näin voit aloittaa päiväsi ennakoivammin ja saada siitä kaiken irti.
Saat tarpeeksi laadukasta unta vähentämällä älypuhelimesi käyttöä nukkumaanmenon aikana
Vaikka älypuhelimista ja muista sinistä valoa lähettävistä laitteista on tullut olennainen osa elämää, ne voivat estää sinua saamasta hyvät yöunet. Tästä syystä on tärkeää rajoittaa älypuhelimen käyttöä nukkumaanmenon aikana (tai valita nukkumaanmenosovellukset viisaasti), jotta unihygienia ja tuottavuus paranevat koko päivän ajan.