Kuinka seurata poljinnopeuttasi parantaaksesi juoksuasi

Minuuttiaskeleiden määrä, poljinnopeus on juoksijoille avainmitta. Näin voit seurata poljintiheyttäsi juoksun aikana ja käyttää tätä mittausta parantaaksesi urheilijana. Pienellä tekniikan avulla sinun ei enää tarvitse laskea näitä askeleita päässäsi.

Mikä on kadenssi?

Poljinnopeus on askelten määrä, jonka otat minuutin juoksun aikana. Tämä numero on hyödyllinen juoksijoille, koska poljinnopeuden tasainen lisääminen on yksi tapa lisätä nopeuttasi.

Ei ole olemassa yhtä ideaalista poljinnopeutta, ja kaikki pituudestasi juoksupintaan voi vaikuttaa siihen. Yleisesti ottaen ammattijuoksijoiden poljinnopeus on 155,4-203,1 askelta minuutissa. Journal of Applied Physiology.

Ammattimaisille ja aloitteleville juoksijoille poljinnopeus on usein hyödyllinen mittari nopeuden lisäämiseksi. Poljinnopeustaan ​​lisääneet juoksijat vähensivät myös kehoonsa kohdistuvaa törmäysvoimaa, mikä saattaa johtaa loukkaantumismahdollisuuksien vähenemiseen.

PeerJ. Koska juoksu on erittäin vaikuttava urheilulaji, kaikki strategiat, jotka voivat auttaa vähentämään kehosi kulumista ajan myötä, ansaitsevat ehdottomasti huomiosi.

Kuinka kasvattaa juoksupoljintasi turvallisesti

Vaikka kaikille juoksijoille ei ole asetettu yhtä poljinnopeutta, on joitain yleisiä ohjeita, jotka on pidettävä mielessä, jos haluat nopeuttaa. Pelkästään poljinnopeuden lisääminen 5–10 % voi tarjota etuja polvillesi ja yleiseen juoksudynamiikkaan. Nykyiset urheilulääketieteen raportit. Käytä suosikkisovellustasi tai puettavaa poljinnopeuden määrittämiseen ja yritä sitten vähitellen lisätä sitä seuraavien harjoitusten aikana.

Laitteisto juoksupoljinnopeuden mittaamiseen

Ennen puettavan tekniikan yleistymistä oli yksi yksinkertainen tapa mitata poljinnopeus juoksijana: askeleiden laskeminen. Valitse jalka ja laske sitten, kuinka monta kertaa se osuu maahan yhden minuutin juoksusi aikana. Kerro tämä luku kahdella, niin saat arvion poljinnopeudestasi.

Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta yrittäminen laskea, kun juokset muiden ihmisten ympärillä, väistät liikennettä tai muuten navigoi jalkakäytävällä tai polulla, voi olla hankalaa. Siellä poljinnopeutta mittaavat laitteet tulevat peliin.

Älykellot poljinnopeuden seurantaan

Monet puettavat laitteet, mukaan lukien Garmin-juoksukellot, Apple Watch ja Polar Vantage V2, voivat seurata poljinnopeutta ranteeltasi. Tässä on lähempi katsaus heidän tarjontaansa.

Joukossa parhaat Garmin-älykellot Saatavilla Garmin Forerunner -kelloissa on runsaasti ominaisuuksia juoksijoille, mukaan lukien sykemittarit ja poljinnopeuden seuranta. Monissa malleissa voit tarkistaa poljinnopeuden reaaliajassa, ja voit tarkistaa sekä keskimääräisen että maksimipoljinnopeuden Garmin Connect -sovelluksessa jälkeenpäin.

Apple Watchissa myös Workout-sovelluksen juoksuosa mittaa poljinnopeuttasi. Ja voit mitata poljinnopeutta käyttäessäsi Nike Run Club -sovellus Apple Watchissa.

Vaikka älykellot ovat suosittu tapa mitata poljinnopeuttasi, ne eivät ole ainoa käytettävissä oleva puettava. Jalkatyynyt ovat toinen vaihtoehto, joka sopii tyypillisesti vyötärönauhaan, kengännauhoihin tai jopa sukkiin.

Lisäksi vaihtoehdot, kuten Polar Stride -anturi ja Zwift Run Pod, voivat tarjota tarkempia poljinnopeusmittauksia kuin kellot, mikä tekee niistä loistavan vaihtoehdon urheilijoille, jotka nauttivat tarkoista mittareista.

Cadence-sovellukset

Monet juoksusovellukset mittaavat poljinnopeustasi (monien muiden harjoitusmittareiden lisäksi). Sovellukset ovat myös helpoin tapa seurata poljinnopeuttasi. Tässä on muutama vaihtoehto kokeiltavaksi.

RockMyRun

Yhdistä askeleesi lyöntiä minuutissa (BPM) kuratoidun musiikin kanssa saavuttaaksesi tavoitepoljinnopeuden. Valitse asennuksen yhteydessä musiikkilajit, joista pidät eniten, ja valitse sitten harjoitussoittolista, joka sopii ihanteellesi BPM: llesi.

Soittolistoilla, joissa on tasainen BPM, voit jopa valita sovittamaan musiikin tempon askeleihisi. Kun olet liikkeessä, sovellus seuraa kokonaisaskeliasi, tempoasi ja keskimääräisiä askeleitasi minuutissa.

Sovelluksen jättimäisen genren kattavan musiikkivalikoiman ansiosta sinulla on runsaasti poppia, rockia, kantria, hip hopia ja kausiluonteisia kappaleita, jotka piristävät harjoituksiasi.

Ladata: RockMyRun for iOS | Android (Vaaditaan tilaus, ilmainen kokeiluversio saatavilla)

Weav Run

Valitse poljinnopeus sovelluksen musiikin avulla. Valitse, haluatko mennä vain lenkille tai käyttää yhtä sovelluksen monista harjoituksista tikapuutreeneihin, toistoihin ja aika-ajoihin, joiden avulla saavutat uuden henkilökohtaisen ennätyksen.

Varten Juokse -vaihtoehdolla voit valita, sovitetaanko musiikki askeleihisi vai pidetäänkö kiinteää tempoa tietyssä poljinnopeustavoitteessa. Aseta poljinnopeustavoitteesi pyörälle ja aloita juokseminen.

Juoksun aikana näet reaaliaikaisen vauhtisi, matkasi ja keston sekä tavoitepoljinnopeuden. Tarkista edistymisesi osoitteessa Istunnot näyttöä myöhemmin nähdäksesi, kuinka lähellä askeleesi saavuttivat tavoitepoljinnopeuden.

Weav-sovelluksen suuri musiikkikirjasto sisältää myös runsaasti genrejä ja kappaleita vuosikymmenien ajalta. Lisäksi juoksuteemaiset soittolistat sisältävät omituisia nimiä, kuten Legs Miserables ja Not Fast, Just Furious.

Weav-sovellus on uskomaton resurssi kaikille juoksijoille vaikuttavalla musiikkikirjastolla ja poljinnopeustavoitteilla, joilla voit soittaa erittäin tiettyyn numeroon. Juokse vain vähintään yksi kilometri peruspoljinnopeuden määrittämiseksi ja jatka sitten työskentelyä siitä eteenpäin.

Ladata: Weav Run for iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Kuuntele musiikkia korkealla BPM: llä parantaaksesi poljinnopeuttasi

Jos näiden sovellusten musiikki ei ole sinun juttusi, mikä tahansa kappale, jonka BPM on yli noin 120, voi auttaa sinua saavuttamaan ihanteellisen poljinnopeuden. Tässä on joitain Spotify-soittolistoja aloittaaksesi.

Suosituin juoksuharjoitusmusiikki: 140–155 BPM

Nopeuta askeleitasi tällä klassisten harjoituskappaleiden kokoelmalla. Huippuhittien pumpatut versiot ruokkivat koko juoksuasi.

Indie juoksu 170 BPM

Nauti artisteista, kuten Dinosaur Jr. ja Gorillaz, säilyttäen samalla korkean poljinnopeuden. Yli seitsemän tunnin musiikin ansiosta voit kuunnella sitä useita kertoja toistamatta kappaleita liian usein.

Lofi juoksemiseen (150–165 BPM)

Pysy rauhallisena, vaikka nopeus kasvaa tämän lofi-soittolistan avulla. Se on täydellinen valinta keskittyneeseen, nopeaan juoksuun.

Työskentele poljinnopeudellasi ja juokse turvallisesti nopeammin

Poljinnopeus on hyödyllinen mittari kaikille juoksijoille, ja se on yksinkertainen mittaus, jonka avulla voit lisätä nopeutta turvallisesti. Lisäksi on hauskaa haastaa itsesi ylläpitämään korkeampaa poljinnopeutta kuntokellojen, sovellusten ja soittolistojen avulla.