Tunnetko koskaan jännitystä tai kipua selässäsi työskennellessäsi kotoa? Yleensä etätyöntekijöiden selkäkipujen yleisin syy on istuminen pitkiä aikoja ilman tukea tai ei ollenkaan ja tietokoneen käyttö huonossa asennossa. Tätä silmällä pitäen alla on muutamia tehokkaita tapoja estää tämäntyyppisen selkäkivun esiintyminen tai jatkuminen. Ja muista, että sinun tulee aina kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen jatkuvasta kivusta tai aiemmasta vammasta.
1. Käytä ergonomisia tietokonetuoleja
Kuinka usein selkäsi särkee työskennellessäsi pöytäsi ääressä? Ergonomiset tuolit ovat yksi parhaimmista sijoituksista, joita jokainen yritysammattilainen voi ostaa. Ergonomisen tuolin tulee olla sekä tehokas että mukava, mutta mitä sinun tulee huomioida?
Nämä tuolit ovat elintärkeitä, koska ne on tarkoituksella suunniteltu mukautumaan selkärangan luonnolliseen muotoon ja tarjoamaan korkeatasoista tukea. Ergonomisissa tuoleissa on korkea selkänoja, joka antaa täyden tuen koko selkärangalle, ja joissakin on tyynynmuotoinen niskatuki tai paikka jalkojen asettamiseen. Useimmilla on myös uskomattoman mukavat käsinojat, ja kukapa ei rakastaisi käsinojia työtuolissaan?
Ergonomiset tuolit on suunniteltu tukemaan selkärankaa ja vähentämään selkäkipuja. Tästä syystä, kun yritykset valitsevat istuimia toimistoihinsa, tämä on heidän valintansa tukeakseen täysin henkilöstönsä terveyttä ja tuottavuutta. Loppujen lopuksi työhyvinvointi on avain menestykseen.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ergonomisesta työtuolista sinun on asennettava se oikein. Haluat sen korkeudella, jossa jalkasi voivat olla tasaisesti maassa ja niillä on täydellinen suora kulma polvissa ja lantioissa. Tämä tukee alaselkärankaa ja estää lommotusta.
2. Kokeile Sit-Stand-työasemia
Satuttaako liian pitkä istuminen selkääsi vai haluatko ehkäistä passiivisuuden aiheuttamaa kipua? Seisomatyöpiste on täydellinen vaihtoehto, joka auttaa sinua pysymään raiteilla työpäivän aikana. Nämä ovat työpöydät, jotka liikkuvat lasketun istuma-asennon ja korkeamman seisoma-asennon välillä, jolloin voit vaihtaa asentoa niin paljon kuin tarvitset mukavuuden ylläpitämiseksi ja pysyäksesi yhtä aktiivisena mahdollista.
Pysyvät työasemat sijaitsevat yleensä olemassa olevan pöytäsi päällä, ja niissä on liikkuva jalustaosa työpöydän pinnan kanssa. Tämän lisäksi heillä on myös erillinen lisäosa, johon voit sijoittaa hiiren.
Vaihtoehtoinen versio tästä työasemasta on kokonainen istuva-seisomapöytä, jossa on säädettävät jalat, mikä näyttää tyylikkäämmältä ja järjestelmällisemmältä verrattuna tavallisen pöydän päällä istuvaan työpisteeseen. Niitä löytyy yleensä yksivärisinä, kuten mustana tai valkoisena, tai puupintaisena, joten ne sopivat täydellisesti melkein mihin tahansa kotitoimistoon.
3. Opi asento ja tietokoneen ergonomia
Mikä on paras tapa pitää alaselän tunne parhaimmillaan? Olet luultavasti kuullut paljon oikean asennon käyttämisestä, ja tämä voi olla ero mukavan elämisen ja kivuissa elämisen välillä vanhetessamme. Tämä estää selkärangan tarpeettoman paineen ja on tärkein osa hyvän selkärangan terveyden ylläpitämisessä.
Oikean asennon säilyttämiseksi seistessäsi haluat varmistaa, että seisot suorassa hartiat takana. Tämän pitäisi asettaa pää linjaan hartioiden ja lantioiden kanssa sivusuunnassa. Sinun tulee myös pitää jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja painosta suurin osa jalkojen palloille huolimatta siitä, että monet ihmiset nojaavat luonnollisesti enemmän kantapäihinsä. Lopuksi sinun on vedettävä vatsasi sisään niin, että se on myös linjassa muun kehon kanssa.
Istuessasi haluat varmistaa, että pääsi pysyy linjassa hartioiden ja lantioiden kanssa. Mutta sinun tulee luoda suora kulma lantion ja polvien kanssa. Tämä tehdään säätämällä tuolia täydellisesti, jotta jalat ovat tasaiset maassa ja istuin on oikealla korkeudella. Toinen tärkeä näkökohta on pitää tietokoneen näyttö silmien korkeudella välttääksesi painetta niskaan. Varmista sitten, että kätesi voivat levätä mukavasti näppäimistölläsi taivuttamatta ranteitasi ylöspäin tai nostamatta ranteitasi työpöydälle.
Kun kokeilet tätä ensimmäistä kertaa, hyvä asento voi olla tuskallinen, koska alikäyttöisten lihasten on työskenneltävä kovemmin asennon pitämiseksi. Kuitenkin tietoisuuden ja harjoituksen avulla seisominen ja istuminen hyvässä asennossa voi olla sinulle toinen luonto! Haluatko oppia lisää selkäharjoituksista? Tässä on muutamia tyyppejä vempaimia itsepäisten selkäkipujen lievittämiseen.
4. Vahvista alaselkää yksinkertaisilla verkkoharjoituksilla
Miten voit vahvistaa alaselkääsi? Jooga ja Pilates ovat kahden tyyppisiä harjoituksia, jotka sopivat täydellisesti selän vahvistamiseen ja tarjoavat paljon vaihtoehtoja rentoutumisen ohella. Molemmat ovat loistavia vaihtoehtoja lujuuden ja joustavuuden rakentamiseen. Lisäksi tämäntyyppiset harjoitukset eivät ole korkea-intensiteettejä, ja voit löytää opetusvideoita ilmaiseksi kuntoilusivustoilta ja YouTubesta.
Jooga on erittäin joustavaa. Se vaatii vain kuntosalimaton, joten se sopii kotitoimiston sisälle tai vaikkapa ulkona nurmikkoon. Pilates vaatii yleensä kuntosalimaton ja myös pilatesnauhan, joka on helppo ostaa verkosta. Liikkeet sisältävät enemmän vastusta selän vahvistamiseksi! Haluatko tietää muita tapoja tukea selkääsi? Tässä on joitain iOS-sovellukset vahvistamaan selkää ja vähentämään kipua.
Pidä selkäsi tukena kotitoimistossasi
Sinulla on pitkä elämä edessäsi, joten varmista, että pidät huolta selkä- ja selkälihaksistasi liikunnalla, oikeilla varusteilla ja hyvällä ryhdillä. Noudattamalla aina tasapainoista ruokavaliota, juomalla vettä ja ylläpitämällä hyviä unirytmiä, olet matkalla saavuttamaan erinomaisen selkärangan terveyden.
Muista aina keskustella lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uusien harjoitussuunnitelmien aloittamista, varsinkin jos sinulla on olemassa olevia sairauksia, vammoja tai kipuja, jotka eivät katoa.
