Kuinka Tech voi parantaa vuorokausirytmiäsi paremman unen saavuttamiseksi

Vuorokausirytmit ovat kehon luonnollisia syklejä, jotka tapahtuvat 24 tunnin syklin aikana. Ihmisillä ne tunnetaan parhaiten uni-valveilujaksojen määrittäjistä. Vuorokausirytmit vaikuttavat kuitenkin myös moniin muihin kehon toimintoihin, kuten mielialaan, nälkätasoon ja kehon lämpötilaan.

Muutokset kehossasi ja ympäristössäsi voivat häiritä vuorokausirytmiäsi, sillä tiedät, jos olet koskaan kokenut jet lag -viivettä. Kehosi luonnollisen vuorokausirytmin ylläpitäminen on suositeltavaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Näin teet sen ja kuinka tekniikka voi auttaa sinua.

1. Ylläpidä hyviä verensokeritasoja mySymptoms Food Journalin avulla

Koska kehosi vuorokausirytmien ja verensokeritasojen välillä on hyvin läheinen yhteys, oikean ruoan syöminen oikeaan aikaan on tärkeää. Vuorokausirytmissäsi tehokkain aika sulattaa ruoka on aikaisempi päivä. Joten jos syöt alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa tai syöt välipalaa myöhään illalla, se todennäköisesti nostaa verensokeria ja vaikuttaa unirytmiisi.

Voit välttää tämän kokeilemalla a ruokapäiväkirjasovellus kuten mySymptoms, jonka avulla voit tallentaa kaikki päivittäin syömäsi ruoat ja juomat. Voit myös kirjata terveystekijöitä, kuten energia- ja stressitasoja, jolloin voit havaita minkä tahansa yhteyden ruokakulutuksesi ja hyvinvointisi välillä.

Ladata: mySymptoms for iOS ($5.99) | Android (Ilmaiset, sovelluksen sisäiset ostokset saatavilla)

2. Vältä kofeiinin liiallista kulutusta käyttämällä HiCoffeea

Kofeiini on piriste, joten vaikka onkin hienoa saada aamusi käyntiin, viimeinen kuppi kahvia ennen nukkumaanmenoa voi tuhota toiveet hyvistä yöunista. Kofeiini häiritsee kehosi vuorokausirytmejä ja voi aiheuttaa ongelmia sekä nukahtamisessa että nukahtamisessa. Alkoholilla on samanlainen vaikutus.

Seuraa kofeiinipitoisten juomiesi kulutusta HiCoffee-sovelluksella, joka analysoi kofeiinin saannin ja antaa sinun nähdä vilkaise, kuinka kehosi käsittelee ainetta ja kuinka kulutussi vaikuttaa unen terveyteen (kofeiiniin aineenvaihdunta).

Kirjaa kaikki päivän aikana juomasi kofeiinipitoiset juomat hanasta, ja kaikki tärkeimmät kahvimerkit ovat edustettuina. HiCoffee lähettää muistutuksia päivittäisestä saannistasi ylittämisestä, ja voit seurata pitkän aikavälin malleja ymmärtääksesi paremmin saantiasi. Se integroituu myös Apple Healthiin. HiCoffee on ilmainen, mutta voit päivittää HiCoffee Premiumiin lisäominaisuuksia varten.

Ladata: HiCoffee varten iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

3. Rentoudu ja meditoi joka ilta Insight-ajastimen avulla

Koska kiireisen päivän päätteeksi ei ole aina helppoa sammuttaa virtaa ja rentoutua, monet ihmiset eivät pysty nukahtamaan. Siksi on tärkeää varata aikaa rentoutumiseen yöllä, jolloin vuorokausirytmi toimii luonnollisesti, jotta kehosi voi tuottaa unta indusoivaa hormonia melatoniinia.

Yksi tapa helpottaa ylikuormitettua mieltä on käyttää sovellusta, joka auttaa sinua rentoutumaan tietoisen meditaation avulla. Vaikka voimme näyttää sinulle kuinka aloittaa meditaatio, monet upeat rentoutussovellukset sisältävät uniohjelmia, musiikkia ja äänimaisemia. The Insight Timer -sovellus sisältää tuhansia ilmaisia ​​ääniraitoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Mukana on uniajastin, jotta voit nyökkää, ja sovellus pysähtyy sinua häiritsemättä.

Ladata: Insight Timer for iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)

4. Noudata hyvää uniaikataulua unisyklillä

Ehkä tärkein tekijä kaikista vuorokausirytmien säätelyssä on hyvän uniaikataulun ylläpitäminen. On olemassa monia upeita sovelluksia unen seurantaan ja parantamiseen. Yksi esimerkki on Sleep Cycle iOS: lle ja Androidille.

Tämä ilmainen sovellus seuraa unisykliäsi ja yrittää herättää sinut unesi kevyimmässä vaiheessa pitäen luonnolliset rytmit ennallaan. Se ei edes vaadi puettavan laitteen käyttöä. Jos päivität premium-sopimukseen, lisäominaisuuksiin kuuluu mahdollisuus tallentaa lisätekijöitä, jotka voivat vaikuttaa vuorokausirytmeihisi, kuten kofeiini.

Ladata: Sleep Cycle varten iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)

5. Vältä sinistä valoa yöllä Twilightilla

Unitutkijat klo Harvard ovat havainneet, että vaikka altistuminen kaikenlaiselle valolle vaimentaa kehon melatoniinin eritystä, sininen valo yöllä tekee sen tehokkaammin kuin mikään muu valotyyppi. Altistut usein tällaiselle valolle, kun katsot puhelintasi ja elektronisia laitteitasi.

Harvard suosittelee välttämään kirkkaita näyttöjä 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja asentamaan sovelluksen, joka suodattaa sinisen aallonpituuden yöllä, jos et voi välttää laitteen käyttöä. Tai voit käyttää sinisen valon suodatinsovellusta, kuten Twilightia, jos olet Android-käyttäjä. Sinisen valon suodattimia ei kuitenkaan voi tällä hetkellä käyttää iOS-laitteiden kanssa, joten käytä niitä Night Shift iPhonessa yöllä, jos olet Applen käyttäjä.

Ladata: Hämärä varten Android (Vapaa)

6. Hanki luonnonvaloa joka aamu

Yhtä tärkeää kuin häiritsevän sinisen valon välttäminen on nauttia luonnollisesta valosta, jota kehosi vuorokausirytmit vaativat. Joten on tärkeää päästä ulos ja kokea päivänvalo pian heräämisen jälkeen. Tämä on myös loistava tapa parantaa mielenterveyttäsi ja estää sinua tuntemasta olosi ylivoimaiseksi jokaisen päivän alussa.

Kaikille, jotka eivät saa riittävästi luonnonvaloa, kuten yövuorotyöntekijät, a auringonvalohoitolamppu voisi olla hyvä sijoitus.

7. Liiku säännöllisesti koko päivän ajan Wakeoutin avulla

Päivän aikana liikkumisen ja liikunnan terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Ja aktiivisuus on välttämätöntä myös vuorokausirytmien säätelyssä.

Käytä liikeseurantaa, kuten Apple Watchia tai sovellus, joka muistuttaa sinua nousemasta ylös ja liikkumaan säännöllisin väliajoin koko päivän.

Wakeout on hauska harjoitussovellus, joka kannustaa pitämään säännöllisiä taukoja töistä. Se vaatii kevytmielistä lähestymistapaa, joka kehottaa sinua nousemaan ylös tai jopa pysymään paikallaan ja liikkumaan hetken tai kaksi joka tunti. Voit asettaa ajastimia ja muistutuksia ajoittamaan nämä tauot koko päiväsi.

Ladata: Herätys varten iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

8. Harjoittele säännöllisesti ja optimaalisina aikoina

Vaikka harjoittelu on välttämätöntä unen laadun kannalta, harjoittelun ajoitus on ratkaisevan tärkeä vuorokausirytmien ylläpitämiseksi. Harjoittelun valoisaan aikaan uskotaan olevan paras vuorokausirytmien vakauttamiseksi, ja tällä on lisäetuna, että saatat altistua luonnolliselle päivänvalolle treenatessasi.

Toisaalta iltamatkoilla kuntosalille voi olla negatiivinen vaikutus. Jos jätät harjoittelun alle 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, et anna endorfiinitasosi ja ruumiinlämpösi palata lepoa varten sopivalle tasolle. Aseta muistutus tai ilmoitus älypuhelimeen tai kelloon, jotta voit ajoittaa harjoituksen sinulle sopivaan aikaan.

9. Ota Power Nap

Vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan noin 20 minuutin tehotorkut uskovat olevan merkittäviä terveyshyötyjä Unilääketiede. Ja sen sijaan, että se häiritsisi vuorokausirytmejäsi, se voi itse asiassa parantaa kognitiivista toimintaasi ja lievittää stressitasosi. Niin kauan kuin teet siitä lyhyen ja tehokkaan, se ei häiritse yöuniasi. Sinä pystyt helpottaa nappaamista älypuhelimella.

Ylläpidä hyviä rutiineja optimoidaksesi vuorokausirytmisi parempaan hyvinvointiin

Ihmiskeho on suunniteltu toimimaan sopusoinnussa päivänvalon ja pimeän ajan luonnollisen kulumisen kanssa. Kun häiritset rutiiniasi matkoilla, töillä ja jopa väärän tyyppisellä toiminnalla, vuorokausirytmisi on epätahdissa. Tämä voi aiheuttaa väsymyksen ja energian puutteen. Noudattamalla näitä vinkkejä pystyt pitämään vuorokausirytmisi kurissa ja hyödyntämään luonnollista energiaasi joka päivä.