Istuminen koko ajan on epäterveellinen tapa, joten seisomapöytä on hyvä idea. Sekin voi kuitenkin rasittaa kehoasi, varsinkin jos käytät työpöytää pitkiä aikoja.
Sen lisäksi, että istut silloin tällöin, opi seuraavat harjoitukset, sillä ne sopivat täydellisesti särkyjen ja kipujen hillitsemiseen ja vain harjoittelemiseen työn aikana. On myös työkaluja ja sovelluksia, jotka voivat parantaa työpaikan kuntoasi.
1. Kävele tai lenkkeile paikan päällä
Teet sitten pieniä askelia tai nopeutat ja nostat polvia enemmän, työpöydän ääressä liikkuminen voi olla yhtä tehokasta kuin varsinainen kävely tai hölkkä.
Tämä harjoitus pitää jalat ja koko kehon aktiivisina, jos lisäät myös käsivarsien liikettä. Se saa sydämesi pumppaamaan, lisää verenkiertoa ja henkistä stimulaatiota.
Saatat olla tuottavampi seurauksena. Harjoittelu työn ohessa voi todella parantaa luovuuttasi ja auttaa sinua välttää palamista työssä.
2. Kantapään korotukset
Yksi yksinkertaisimmista seisten pöytäharjoituksista, joita voit tehdä, on nousta varpaillesi ja varmistaa, että kantapääsi ovat ylhäällä ja vartalosi suorassa. Mene ylös ja alas muutaman sarjan ajan.
Jos haluat opastusta ja ajastimen, tutustu sovelluksia pysyäksesi kunnossa työpöytäsi ääressä Kuten Toimistoharjoitukset Androidille tai Toimisto aktiivinen iOS: lle. Ne voivat muistuttaa sinua treenaamisesta ja laittaa harjoitukset esimerkiksi minuutin välein.
Mitä tulee kantapään nostoharjoitukseen, se venyttää koko jalkaasi, mutta myös harjoittelee pohkeita ja sydäntä, varsinkin jos teet sen pitämättä kiinni pöydästä.
3. Pakaraharjoitukset
Toinen hyvin yksinkertainen mutta terveellinen harjoitus on pakaralihaksen puristus. Seiso suorana jalat lantion leveydellä ja hieman polvissa koukussa. Purista sitten pakaraa muutaman sekunnin ajan – varmistaen, että lantiosi siirtyy hieman eteenpäin – ja vapauta. Muutama sarja tekee tempun.
Pakaralle on monia muita harjoituksia, jotka voivat lievittää jännitystä ja pitää sinut kunnossa seisomapöydän ääressä. Ne ovat vielä parempia vastusnauhalla.
Esimerkiksi takapotkut saavat sinut ojentamaan yhtä jalkaa taaksepäin ytimen ollessa kiinni ja selkä suorana. Nilkkojen ympärillä olevan nauhan lisäämä vastus saa jalat työskentelemään kovemmin ja parantaa yleistä harjoittelua.
4. Tasapainotusharjoitukset
Nosta toinen jalka maasta ja säilytä tasapainosi pöydän tuella tai ilman sitä. Se aktivoi seisova jalkasi ja ytimen, kun taas kohotettu raajasi voi tehdä erilaisia liikkeitä.
Voit työstää pakaralihaksia nostamalla polvi ylös ja sitten venyttää lantiolihaksia kääntämällä sitä jalkaa ulospäin. Laske jalka alas ja toista harjoitus.
Toinen vaihtoehto on nostaa jalkaa sivulle, taivuttaa polvea niin, että kantapää on lähellä takaosaa, ja laskea jalkaa. Toista tämä kiinnittääksesi ja venyttääksesi pakarasi.
Seisomapöytä sopii mainiosti myös reisikiharoiden kiharoihin. Sinun ei tarvitse muuta kuin pitää jalat yhdensuuntaisina ja taivuttaa toista polvea nostaaksesi pohkeen, tähdäten 90 asteen kulmaan. Jälleen kerran, toisto on avainasemassa.
Neljäs loistava harjoitus on joogapuuasento, jossa asetat kohotetun jalkasi toista jalkaasi vasten muodostaen kolmion. Pidä asento parantaaksesi tasapainoasi ja antaaksesi sinulle mukavan venytyksen. Itse asiassa niitä on monia jooga-asentoja, jotka voivat helpottaa työn rasitusta.
5. Tasapainolautaharjoitukset
Tee seisomapöytäharjoittelustasi mielenkiintoisempaa hankkimalla tasapainolauta. On olemassa erilaisia muotoja ja kokoja, mutta pyöreä on varsin käytännöllinen, jos tilaa on rajoitetusti.
Kun olet laudalla, harjoitat suurimman osan kehostasi yrittämällä vain säilyttää tasapainosi, taitoa, jota voit parantaa säännöllisellä harjoituksella. Mutta harjoitukset ovat helpompia, jos käytät pöytää tukena.
Voit venytellä jalkojasi työntämällä laudan toisen puolen lattialle - melkein kuin sivusyöksy. Jos pyörität lautaa ympäri ja ympäri niin, että yksi reuna koskettaa aina alas, voit löysätä lantiota ja polvia.
Ylimääräisenä haasteena kokeile edellisen osan jalkaharjoituksia tasapainolaudalla. Jos pidät sellaisista harjoituksista ja työpaikkasi sallii sen, päivitä Bosu-palloon ja yhdistä se digitaalisiin työkaluihin, kuten Bosu Balance Trainer sovellus.
6. Pysyvä pöytäkyykky
Voit aktivoida jalkojasi entistä enemmän ja harjoitella lantiota tekemällä kyykkyjä. Seisomapöydän korkeus on kätevä – pidä kiinni reunoista ja nouse paikoilleen.
Löydät tämän kaltaisia klassisia ja nopeita harjoituksia kuntosovelluksista, kuten 7 minuutin harjoitus, J&J virallinen 7 minuutin harjoitus, ja Seitsemän.
7. Side Lunges
Toinen tuttu harjoitus, joka sopii seisomapöytätyöntekijöille, on sivuttaisvenyttäminen ja jalkojen herättäminen.
Jälleen kerran voit käyttää työpöytää asettaessasi itsesi – kyykkyssä yhden jalan yli ja venyttämällä toista sivulle. Vaihda asentoa muutaman kerran tasaisen venytyksen saamiseksi.
8. Push-Upit seisomaan pöydälle
Valitettavasti jopa parhaat ergonomiset seisomapöydät saattaa vaikuttaa hartioihin ja selkään sekä jalkoihin, jos et ole varovainen asennossasi tai et pidä säännöllisiä taukoja.
Joten ylävartaloasi vahvistavat tai löysentävät harjoitukset on tärkeää tietää, jos vain sen vuoksi, että voit jatkaa työskentelyä tämäntyyppisen pöydän ääressä kivuttomasti.
Ensinnäkin, jos pöytäsi on tarpeeksi tukeva, voit tehdä punnerrusta sitä vasten. Aseta vain jalkasi taaksepäin, nojaa kätesi pöydän reunoja vasten hartioiden pituussuunnassa ja nojaa eteenpäin vartalosi suorana. Käytä seinää, jos työpöytä ei kelpaa.
9. Käsi venyttelee
Pelkkä käsien istuminen samassa asennossa useita tunteja voi rasittaa koko käsivarttasi, joten varmista, että seisot ergonomisesti ja venyttelet säännöllisesti. Tässä on joitain harjoituksia kokeilla:
- Laske kädet sivuille ja pyöritä olkapäitä edestakaisin.
- Kiedo sormet yhteen selkäsi taakse ja ojenna käsiäsi työntämällä hieman ylöspäin, jotta tunnet vetoa hartioissasi – älä ylitä sitä, mikä on mukavaa.
- Taivuta toinen käsi olkapäiden päälle ja toinen niiden olkapäiden alle ja yritä saada kätesi koskettamaan – vaikka et voisikaan, venyttelet. Vaihda käsivarsien asentoa.
Palvelut kuten STRETCHIT tarjoaa paljon eri vaikeustasoisia harjoituksia, jotka voivat lievittää lihasjännitystä ja parantaa joustavuuttasi. Tutustu suosituimmat mobiilisovellukset venytysharjoituksiin ja valitse elämäntyyliisi parhaiten sopiva.
10. Kierrettävä selkävenyttely
Aseta toinen käsi seisomapöytäsi vastakkaiseen kulmaan ja käännä vartaloasi takaseinää kohti.
Tuohon suuntaan katsominen ja voima-asennon lyöminen vastakkaisella kädellä venyttää niskaasi ja selkääsi. Toista harjoitus toisella puolellasi.
11. Niska venyy
Riippuen työpöydälläsi tekemästäsi työstä, pääsi voi olla kallistettuna alas tai ylös, mikä ei ole terve asento pitkään pitämiseen.
Jos mahdollista, säädä pöydän korkeutta samalla kun käytät harjoituksia niskalihasten venyttämiseen, kuten:
- Laske päätäsi hitaasti eteenpäin, taaksepäin ja sivulta toiselle.
- Pyöritä päätäsi kokonaan molempiin suuntiin.
- Käännä päätäsi katsoaksesi oikealle ja vasemmalle ja pidä kussakin asennossa muutaman sekunnin ajan.
12. Kevyt tanssi
Ehkä parasta seisomapöydän käytössä on, että olet valmis tanssimaan, jos mieliala osuu sinuun. Voit vapaasti luo työsoittolista Apple Musicissa ja sisältää kappaleita, jotka saavat sinut heilumaan ja heilumaan häiritsemättä keskittymistäsi liikaa.
Voit nostaa sykettäsi edelleen intensiivisemmällä tanssilla tauon aikana. Joka tapauksessa työsi hauskuus ja kuntotekijät kasvavat.
Nosta seisomapöytäharjoituksia
Voit tehdä kaikki yllä olevat harjoitukset varusteilla ja ilman. Ne ovat helppoja tapoja pysyä kunnossa seisomapöydän ääressä ja pitää nivelet ja lihakset loitolla.
Älä kuitenkaan unohda, kuinka paljon mahdollisuuksia on päivittää harjoituksiasi sovelluksilla, verkkosivustoilla ja gadgeteilla. Arvioi työtilaasi ja siihen soveltuvia työkaluja ennen kuin tutkit käytettävissä olevia kuntoiluvaihtoehtojasi.