Burnout voi väsyttää sinua henkisesti ja fyysisesti. Lisäksi se heikentää merkittävästi tuottavuutta.
Pitkä tauon pitäminen voi auttaa toipumaan, mutta uuden palamisen estäminen vaatii tietoista ponnistelua. Voit optimoida kehosi luonnollisen työ-leposyklin napauttamalla ultradiaan rytmejäsi. Näin voit tehdä sen.
Mitä ovat ultradian rytmit?
Jokaisella on sisäänrakennettu biologinen kello. Tunnetaan myös biologisina rytmeinä, ne säätelevät unirytmiä, heräämisaikoja ja hormonaalisia muutoksia. Esimerkiksi vuorokausivaihtelut vaikuttavat fyysisiin, henkisiin ja käyttäytymiseen liittyviin muutoksiin 24 tunnin aikana. Vastaavasti ultradiaaniset rytmit vaikuttavat energiatasosi useita kertoja päivässä.
Ultradian rytmeillä on paljon lyhyempi sykli, joka kestää 90-120 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että kehomme kokee korkean energian tilan 90 minuutin välein, jota seuraa matalan energian vaihe. Tämä voi vaihdella henkilöstä toiseen, mutta se noudattaa samaa mekanismia.
Ymmärtämällä ultradiaan rytmejäsi voit kartoittaa tehokkaasti päiväsi tuottavimmat kohdat. Se auttaa myös pitämään taukoja, kun niitä eniten tarvitset. Näin ollen sinulla saattaa olla paremmat mahdollisuudet välttää loppuun palaminen.
Ultradian rytmien mittaaminen
Ultradian rytmien käytön oppiminen voi olla äärettömän palkitsevaa. Se edistää mielenterveyttä tuottavuuden parantamisen lisäksi. Tämän mallin tavoitteena on estää ylikuormitusta ja henkistä väsymystä. Ensinnäkin sinun on mitattava, kuinka kauan energiajaksosi kestää. Voit tehdä tämän käyttämällä Forest-sovellusta.
Metsä on yksi niistä suosituimmat tuottavuussovellukset. Saatavilla on myös Chrome-laajennus. Jos olet epävarma, aloita asettamalla 10 minuutin työajastin. Sovellus istuttaa virtuaalisen puun, joka kasvaa, kun pidät kiinni ajastimesta. Jos hylkäät ajastimen, puu kuolee.
Jos tunnet edelleen motivaatiota ja virkeyttä 10 minuutin jälkeen, kokeile kaksinkertaistaa ajastin. Sinun tulisi ihanteellisesti lopettaa, kun alat tuntea olosi letargiksi tai väsyneeksi. Tämä kertoo, kuinka kauan voit ylläpitää korkean energian jaksoa. Ajan myötä voit parantaa tätä kestoa.
Toinen tärkeä näkökohta ultradiaan rytmejä käytettäessä on häiriötekijöiden välttäminen. Forest Chrome -laajennuksen avulla voit lisätä mitä tahansa verkkosivustoja estolistalle. Tämä estää sinua pääsemästä kyseisille verkkosivustoille.
Vaihtoehtoisesti voit käyttää pelillistä tapaseurantaa varmistaaksesi, että pysyt raiteilla. Ajan ja käsillä olevien tehtävien seuranta on välttämätöntä onnistuneen työjakson kannalta, varsinkin jos sinulla on ahdistuneisuushäiriöitä, ADHD tai muita vastaavia mielenterveysongelmia.
Tottumuksenseurantasovellukset, kuten Habitica auttaa luomaan rutiineja ja visualisoida edistymistäsi. RPG-tyylinen sovellus on loistava tapa seurata työtäsi. Se auttaa sinua pysymään keskittyneenä, vastuullisena ja motivoituneena suorittaessasi tehtävää. Lisäksi Habitica palkitsee sinut edistymisestäsi.
Ota kaikki irti tauoistasi
Ultradian rytmien käytön tärkein osa on tauot. Yksi monista työstrategioista on jaksaa päivän mittaan suhteettomilla tauoilla. Se kuitenkin lisää loppuun palamisen riskiä. -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa PLoS One -päiväkirja totesi, että burnout on merkittävä diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, unettomuuden, masennuksen ja monien muiden ennustaja.
Siksi, kun olet suorittanut 90 minuutin työjaksosi, pidä pakollinen 20 minuutin tauko. Kun alat tuntea olosi väsyneeksi, anna itsellesi aikaa rentoutua. Mindfulness- ja voimaunet ovat kaksi parasta tapaa käyttää taukoja. Voit käyttää mielenterveyteen keskittyvät Chrome-laajennukset jotka muistuttavat sinua pitämään vapaata töistä. Tämä auttaa myös ehkäisemään silmien rasitusta ja vähäisen liikkuvuuden aiheuttamia terveysongelmia.
Sovelluksilla, kuten Atom, One Deep Breath, Calm ja Medito, voit harjoitella lyhyitä ohjattuja meditaatioistuntoja. Esimerkiksi, Calmilla on laaja kirjasto ohjattuja meditaatioita, rentouttavia tarinoita, musiikkia ja hengitysharjoituksia. Medito auttaa sinua luomaan tavan päivittäiseen meditaatioon 10 minuutin istunnoilla. Joka päivä saat uuden ohjatun meditaatioistunnon seurataksesi. Atom-sovelluksessa on sisäänrakennettu tottumusseuranta, joka tekee meditaatiorutiinin luomisesta entistä helpompaa.
Powertorkut ovat ihanteellisia, jos haluat tuntea olosi virkeäksi lyhyellä aikavälillä. Mukaan Clevelandin klinikka, voimatorkut voivat auttaa parantamaan lyhytaikaista muistia, valppautta, mielialaa ja keskittymistä. Helpoin tapa on asettaa 20 minuutin hälytys puhelimeen tai älykelloon. Sovellukset, kuten Power Nap with Andrew Johnson, ovat myös hyödyllisiä. Tämä sovellus sisältää unimeditaatioita, jotka helpottavat nukahtamista ja herättävät sinut äänimerkkien avulla.
Miksi sinun pitäisi kokeilla ultradian-rytmejä?
Ultradian rytmien käyttäminen voi auttaa sinua hyödyntämään kehosi luonnollisia energiakiertoja. Tämä tarkoittaa, että voit työskennellä tehokkaammin ja pitää tauon, kun sitä tarvitset. Unitutkija teki suosituksi ultradiaan rytmit Nathaniel Kleitman vuonna 1982. Näin ollen nämä ovat hyvin tutkittuja kronobiologian käsitteitä.
Samanlaiset tekniikat, kuten Pomodoro, perustuvat 25 minuutin työväleihin yhdistettynä viiden minuutin taukoon. Viiden minuutin tauko ei kuitenkaan välttämättä riitä palautumiseen. Lisäksi, jos sinulla on korkea energiakynnys, voit työskennellä mukavasti yli 25 minuuttia.
Julkaisussa julkaistu tutkimus Unipäiväkirja osoitti, että jopa 10 minuutin päiväunet auttoivat parantamaan valppautta ja kognitiivisia toimintoja. Tämä osoittaa, että lyhyet päiväunet ovat tehokkaita taistelemaan henkistä väsymystä, joka johtuu univajeesta, stressistä ja uupumuksesta.
Tee mielenterveydestä etusija
Jos olet tekemisissä mielenterveysongelman kanssa, tehtäviin keskittyminen voi olla erittäin haastavaa. Itsesi työntäminen voi haitata edistymistäsi ja lisätä itsesi rasitusta. Siksi aseta etusijalle itsehoito ja hanki tarvittaessa ammattiapua.
Voit myös käyttää sovelluksia, kuten Intellect, 29k, Woebot ja CBT Companion aloittaaksesi mielenterveysmatkasi. Nämä sovellukset tarjoavat useita psykologisesti testattuja työkaluja ja resursseja, jotka voivat helpottaa oireitasi. Lisäksi etäterveyspalvelut – kuten Doctor on Demand ja Sesame Care – voivat tehdä ammatillisesta avusta kohtuuhintaista ja helposti saatavilla.
Pysy synkronoinnissa välttääksesi loppuunpalamisen
Ultradiaaniset rytmit voivat olla erittäin hyödyllisiä, jos työskentelet korkean stressin ympäristössä. Stressi ja pitkät työajat ovat haitallisia henkiselle ja fyysiselle terveydelle. Käyttämällä sovelluksia tottumusten seurantaan, tuottavuuteen ja mielenterveyteen voit kuitenkin optimoida työsi ja tauot.
Älykelloilla voit jopa seurata mielialaasi ja yleistä mielenterveyttäsi. Tämä auttaa sinua suunnittelemaan taukojasi sen mukaisesti. Työn ja lepon jakaminen kehosi luonnollisten aktiivisuussyklien perusteella voi estää tulevaa uupumusta.