Kaltaisesi lukijat auttavat tukemaan MUO: ta. Kun teet ostoksen käyttämällä sivustollamme olevia linkkejä, voimme ansaita kumppanipalkkion.
Kun unirytmi häiriintyy, fyysinen ja henkinen terveytesi kärsii. Siksi unettomuuden kanssa eläminen voi olla todellinen haaste monille ihmisille. Yksi näyttöön perustuva hoitomuoto on unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-i).
Kognitiivista käyttäytymisterapiaa on käytetty menestyksekkäästi eri sairauksien auttamiseen, ja CBT-i käyttää samoja periaatteita unettomuuteen. The American College of Physicians (ACP) on suositellut, että kaikki aikuispotilaat saavat CBT-i: ta kroonisen unettomuuden alkuhoitona. Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka CBT-i voi auttaa parantamaan untasi, tässä on parhaat sovellukset, jotka opettavat sinulle lisää.
1. Rauhallinen
CBT-i on puheterapia, joka keskittyy muuttamaan hyödyttömiä tapoja ja ajatusmalleja, jotka voivat johtaa kilpailevaan mieleen ja univaikeuksiin. Kaikki nämä sovellukset keskittyvät positiivisten strategioiden oppimiseen negatiivisten ajatusten torjumiseksi, mikä johtaa parempaan yöuneen. Ja jos olet täysin aloittelija CBT-i: n maailmassa, Restful on täydellinen johdatus.
Täytä ensimmäinen kyselylomake saadaksesi henkilökohtaisen unettomuuden vakavuuspisteet. Sitten henkilökohtainen suunnitelma opastaa sinua eri tekniikoiden läpi, kuten uniikkunan asettamisen ja hyvän unihygienian luomisen unitehokkuuden parantamiseksi. Restful on erinomainen työkalu unipäiväkirjan pitämiseen ja itsesi kouluttamiseen nukahtamista helpottavista ja vaikeuttavista asioista. Opit useita tekniikoita unen laadun ja keston parantamiseksi. Kokeile Restfulin käyttöä muiden kanssa tekniikkaa parempien yöunien saamiseksi.
Ladata: Rauhallinen: CBT-i Unettomuuspäiväkirja iOS | CBT ajatuspäiväkirja Android (Vaaditaan tilaus, ilmainen kokeiluversio saatavilla)
2. Zen Sleep: Unettomuus ja stressi
Zen Sleep tekee yksityiskohtaisen kyselyn nykyisistä nukkumistottumuksistasi ja esittelee sitten tarkistuslistan ohjeista, jotka auttavat sinua valmistautumaan nukkumaan, ja strategioita, joita voit käyttää heräämisen jälkeen. Käytä sen ehdotuksia tietojen rinnalla unenseurantasovellukset Apple Watchille tai haluamasi kuntoseuranta auttaaksesi maksimoimaan unen laadun.
Kuten Restful, Zen toimii unipäiväkirjan ympärillä, johon tallennat unikokemuksesi ja sovellus pitää kirjaa unipisteistäsi. Siellä on joukko CBT-i-oppitunteja sekä paljon käytännön neuvoja. Toinen Zen Sleepin etu on Rentoutua osio, joka sisältää meditaatioita ja uniääniä. Turhauttavaa, että koko sisältö avautuu vain ajan myötä, kun suoritat nukkumisrutiinisi. Tämä asteittainen prosessi on kuitenkin hyvä kannustin jatkaa positiivisten käytäntöjesi kanssa.
Ladata: Zen Sleep varten iOS | Android (Vapaa)
3. Yöpöllö
Night Owl on 56 päivän uniterapiaohjelma, joka sisältää useita suositeltuja aktiviteetteja joka päivä. Kun kehität ymmärrystäsi CBT-i-prosessista, voit suorittaa uusia tehtäviä, joita lisätään joka viikko. Kuten useimmat täällä olevat sovellukset, aloitat luomalla lähtötilanteen uniterveytesi ja etenemällä siitä eteenpäin. Käyttäjät, jotka noudattavat koko ohjelmaa, saavuttavat parhaat onnistumisprosentit, kuten käy ilmi Yökyöpelin julkaisemasta tieteellisestä tutkimuksesta 2018. Unitutkimusyhdistys.
Tämä sovellus on enemmän huolissaan sisällöstä kuin suunnittelusta, ja käyttöliittymä on melko vanhanaikainen. Siinä on kirjasto, jossa on koko kurssimateriaali, joten jos pidät lukemisesta eteenpäin, sinun ei tarvitse odottaa, että pääset käyttämään kaikkea tarvitsemaasi tietoa. Toisin kuin useimmat muut täällä olevat sovellukset, ilmaista kokeiluversiota ei ole saatavilla. Joten jos olet uusi CBT-i: ssä, kannattaa tutustua ilmaisiin vaihtoehtoihin ennen Night Owlin ostamista.
Ladata: Yökyöpelin univalmentaja iOS | Android ($9.99)
4. CBT-i valmentaja
Veteraanien ja asepalveluksen jäsenille suunniteltu Yhdysvaltain veteraaniasioiden ministeriö tarjoaa tämän CBT-i-sovelluksen ilmaiseksi auttamaan kaikkia, joilla on unettomuus. Vaikka se on ensisijaisesti suunniteltu käytettäväksi yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, voit käyttää sitä ilman apua.
CBT-i Coach tarjoaa kattavan oppaan positiivisten unirutiinien kehittämiseen ja hyödyllisen unenseurantalaitteen. Se sisältää myös muistutustyökaluja kaikista tekijöistä, jotka voivat auttaa parantamaan nukkumaanmenorituaaleja, kuten milloin lopettaa kofeiini, rauhoittua ja mennä nukkumaan.
The Oppia -välilehti sisältää laajan luettelon uniasiantuntijoiden kirjoittamista artikkeleista ja lähes kaiken tarvitsemasi tiedon. Koska niin paljon sisältöä tarjotaan ilmaiseksi, on vaikea perustella maksamista muista sovelluksista. Varmista kuitenkin, että lataat oikean version, sillä Yhdysvaltain veteraaniasiainministeriöllä on toinen sovellus, CBT-i Explorer, joka vaatii koodin terveydenhuollon tarjoajalta. Katso myös mukana tulevaa Insomnia Coach -sovellusta, josta kannattaa tutustua lisäohjeita ja -strategioita varten.
Ladata: CBT-i Coach for iOS | Android (Vapaa)
Ladata: Unettomuusvalmentaja iOS | Android (Vapaa)
5. Sleepio
Big Healthin Sleepio aloittaa syvimmällä kyselyllä unetottumuksistasi kaikista tämän luettelon sovelluksista. Tekoälyalgoritmit tarjoavat sitten yksityiskohtaisen kuuden viikon ohjelman, joka sisältää unitestejä ja päiväkirjan pitämisen. Viikoittaiset oppimisistunnot esittelee loistavasti "Professori", animoitu hahmo, joka opastaa sinut prosessi tunnistaa ajatukset ja tunteet, jotka saattavat aiheuttaa unettomuuttasi ja opastaa sinut läpi ratkaisuja.
Tätä ohjelmaa suosittelee National Institute for Health and Care Excellence Isossa-Britanniassa tehokkaana vaihtoehtona unilääkkeille. Ja se on miljoonien Yhdysvaltain asukkaiden saatavilla sairausvakuutuksen tai työnantajapohjaisten terveysetujen kautta. Joten tarkista Sleepion nettisivut nähdäksesi, oletko oikeutettu ilmaiseen ohjelmaan. Jos täytät vaatimukset, Sleepio on helpoin ja nykyaikaisin tapa käyttää CBT-i: tä.
Ladata: Sleepio varten iOS | Android (Vapaa)
6. Tähtien uni
Stellar Sleep lupaa auttaa sinua "saamaan parempaa unta koko elämäksi". Yli 10 000 ihmistä on käyttänyt tätä Harvardin kehittämää ohjelmaa uniongelmien ratkaisemiseen. Vastaa ensimmäinen unikyselylomake osoitteessa Stellar Sleep -verkkosivusto saadaksesi henkilökohtaisen unisuunnitelman, ilmaisen kokeilujakson ja edullisemman tilaushinnan. Tämä on kattava ohjelma, jossa on yli 100 oppimismoduulia.
Stellar Sleep menee paljon pidemmälle kuin CBT-i ja pyrkii olemaan täydellinen uniratkaisusi. Saat siis myös laajan kirjaston rentoutumisen apuvälineitä, kuten hengitysharjoituksia, meditaatioita, iltasatuja ja paljon muuta.
Monet sovellukset kuitenkin tarjoavat vaihtoehtoisia tapoja saada hyvät yöunet. Ja ensimmäisen kokeilun jälkeen Stellar Sleep on kallis verrattuna muihin CBT-i-sovelluksiin. Joten saatat haluta hankkia CBT-i: n jonkun muun palveluntarjoajan kautta ja ladata sitten erinomaisen meditaatioohjelman, kuten rauhoittaa tai Headspace rentoutumiseen ja nukahtamiseen.
Ladata: Stellar Sleep varten iOS | Android (Vaaditaan tilaus, ilmainen kokeiluversio saatavilla)
Käytä kognitiivisen käyttäytymisterapian voimaa auttamaan sinua saamaan paremmat yöunet
CBT-i: n tehokkuuden tutkimus on ollut erittäin rohkaisevaa, ja se on osoittanut, kuinka hyödyllinen se voi olla ihmisten auttamiseksi pakenemaan unettomuuden kurjuutta. On tärkeää korostaa, että näitä sovelluksia suositellaan yleensä täydentämään ammattimaisen terveydenhuollon tarjoajan neuvoja ja tukea. Ole kärsivällinen ja pysy valitsemassasi ohjelmassa, sillä sinun on harjoitettava kaikkia CBT-tekniikoita noin kuuden viikon ajan, ennen kuin alat havaita positiivisia tuloksia.
