Riittävä unen puute pitkällä aikavälillä voi johtaa krooniseen unenpuutteeseen ja monenlaisiin terveysongelmiin. Jos sinulla on kertynyt paljon univelkaa, voit silti palata terveelliseen unikiertoon. Näin saat kiinni menetetystä unesta ja edistä positiivisia nukkumistottumuksia.
Mikä on univelka?
Univelka on ero sen välillä, kuinka paljon unta tarvitset ja kuinka paljon saat. Sinulle kertyy univelkaa, kun et nuku tarpeeksi. Vaikka tunnin tai kahden unen menettäminen yössä ei ehkä tunnu paljolta, se lisää pitkällä aikavälillä.
Huomattava univelka voi johtaa useisiin kielteisiin terveytesi vaikutuksiin, kuten väsymys ja väsymys aivosumua tai vaikeuksia ymmärtää uutta tietoa ja jopa kokea fyysisiä muutoksia kehossasi.
5 parasta tapaa nukahtaa
Ylimääräisten tuntien nukkuminen viikonloppuisin univelan poistamiseksi ei auta. Lehdessä julkaistu tutkimus
Nukkua on osoittanut, että vaikka kehosi sopeutuu unirajoituksiin, kognitiivinen suorituskyky heikkenee. Näin voit omaksua parempia nukkumistottumuksia, jotka auttavat palauttamaan kehosi ja mielesi terveempään tilaan.1. Luo uniaikataulu
Johdonmukaisuus on ratkaisevan tärkeää rikkinäisen uniaikataulun korjaamisessa. Uniaikataulu pakottaa kehosi priorisoimaan unta. Sen lisäksi, että sinulla on kiinteä aika mennä nukkumaan, rentouttava yörutiini on olennaista valmistautuaksesi nukkumaan.
Vaikka nukkumistottumustesi äkillinen muuttaminen voi olla vaikea tehtävä, Calm-sovellus voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ohjattujen meditaatioiden, tarinoiden ja musiikin avulla. Siinä on laaja kirjasto äänitunteja, jotka on suunniteltu auttamaan sinua rentoutumaan.
Lisäksi hyvät päivä- ja yörutiinit ovat välttämättömiä. Esimerkiksi ajan viettäminen laitteilla ennen nukkumaanmenoa voi häiritä aivojasi yrittäessäsi rauhoittua. Sinä pystyt rakentaa parempia rutiineja Fabulousin avulla, sovellus, joka keskittyy terveiden tapojen aloittamiseen ja niistä pitäytymiseen. Fabulousin avulla voit luoda aamurutiineja, tuottavia tehtäväluetteloita ja iltarutiineja. Se käyttää käyttäytymistieteitä auttaakseen sinua pysymään vastuullisena.
Ladata: Upeaa varten Android | iOS (Vapaa)
2. Seuraa untasi
Unesi seuranta voi kertoa paljon nukkumistavoistasi. Kehittyneet unenseurantalaitteet, kuten WHOOP 4.0 ja Oura sormus voi tarjota yksityiskohtaista analytiikkaa. Unitietosi voivat myös auttaa tunnistamaan unihäiriöitä.
WHOOP 4.0 on kattava unen ja aktiivisuuden seurantalaite, joka seuraa eri univaiheita, tarvitsemasi unen määrää ja univelkaa. Lisäksi ominaisuudet, kuten univalmentaja ja hengitysseuranta, tekevät WHOOPista erinomaisen puettavan terveyden seurantalaitteen.
Jos haluat vieläkin kompaktimman ja huomaamattomamman seurantalaitteen, kokeile Oura Ringiä. Se on yksi markkinoiden tarkimmista kokonaisvaltaisista seurantalaitteista. Sen lisäksi, että Ring seuraa untasi, se antaa myös valmiuspisteen, joka voi kertoa, milloin olet stressaantunut, virkistynyt tai sairas.
3. Kokeile unimaskia
Unen puuttuminen parin päivän ajan voi häiritä vuorokausirytmiäsi. Epäsäännölliset vuorokausirytmit vaikeuttavat nukahtamista päivällä tai yöllä. Unimaski voi auttaa sinua rentoutumaan estämällä valon, joka voisi muuten vaikuttaa vuorokausirytmiisi.
Älykkäät nukkumaskit kuten Therabody SmartGoggles ja Sound Oasis auttavat viemään tämän askeleen pidemmälle. Therabodyn SmartGoggles ovat älykkäitä silmähierontalaitteita. Maski tunnistaa sykkeesi ja säätää lämpö- ja tärinäasetukset rauhoittamaan sinua. Se auttaa poistamaan silmien rasitusta käyttämällä Keskity tila ja useiden voimakkuuksien värähtelyt. Täten, SmartGogglesilla voi olla suurempi terveysvaikutus kuin jotkut muut puettavat vaatteet.
The Sound Oasis on toinen edistynyt nukkumasi. Se estää visuaaliset häiriötekijät ja käyttää sykkiviä valoja saadakseen sinut nukahtamaan nopeammin. Näillä ominaisuuksilla älykäs unimaski on tehokas työkalu, joka voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi hyvän unen missä tahansa ympäristössä.
4. Ota keskipäivän päiväunet
Yksi yleisimmistä myyteistä yritettäessä palauttaa menetettyä unta on, että ylinukkuminen viikonloppuisin on välitön parannuskeino. Kroonisen unettomuuden aiheuttamaa vahinkoa ei voi korjata nukkumalla ylimääräisenä vapaapäivänä. Päivittäiset keskipäivän päiväunet ovat paljon parempi vaihtoehto levätä ja virkistäytyä.
Lehdessä julkaistu tutkimus Nukkua on osoittanut, että jopa 10 minuutin päiväunet tarjoavat välittömiä valppautta ja virkistystä. Nukkumiseen tottuminen voi kuitenkin tuntua epämukavalta. Aseta ensin hälytys 20 minuutiksi ja aseta puhelimesi Älä häiritse -tilaan.
Yritä sitten auttaa sinua nukkumaan kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia Calm-sovelluksella tai käyttämällä rentouttavaa unimaskia. Jos käytät kuntomittaria, kuten Fitbitiä tai Apple Watchia, saatat joutua käyttämään sovellusta manuaaliseen tallenna päiväunet, koska kuntoseurantalaitteet eivät välttämättä tunnista ja tallenna niinkin lyhyitä torkkuja kuin 10 tai 20 pöytäkirja.
5. Apua unihäiriöihin
Kroonisella unettomuudella voi olla vakava vaikutus yleiseen terveyteen. Monissa tapauksissa unen menetys voi häiritä jokapäiväistä toimintaa. Siinä tapauksessa lääkärin kanssa käynti on tärkeää diagnosoimattoman unihäiriön havaitsemiseksi. Voit kokeilla etälääketiedettä, joka on tehnyt kotineuvonnasta mahdollista ja kustannustehokasta.
Useita telelääketieteen sovelluksia, kuten Lääkäri pyynnöstä ja Talkspace ovat ihanteellisia verkkokonsultaatioihin. Lisäksi voit testata erilaisia unihäiriöitä suoraan kotoa käsin. SleepCare verkossa on yritys, joka tarjoaa kotona käytettäviä unen testaussarjoja.
Se tarjoaa Night Owlin, pienen uniapnean testauslaitteen, joka on FDA: n hyväksymä ja kliinisesti validoitu. Jos sinulla on unettomuutta, voit myös kokeilla Insomnia Coach -sovellus, joka on suunniteltu veteraaneille ja armeijan jäsenille. Se käyttää kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) unettomuuden hoitoon.
Poista univelka terveellisempää elämää varten
Unenpuute on yhdistetty useisiin negatiivisiin terveysvaikutuksiin, ja ongelmia pahentavat tekniikan liikakäyttö ja pidentyneet työajat. Lisäksi etätyömalli on hämärtänyt ajanhallintaa monille ihmisille.
Tämän vuoksi on entistä tärkeämpää ylläpitää oikea uniaikataulu. Älä huoli, jos sinulla on paljon univelkaa – voit käyttää näitä vinkkejä aloittaaksesi aikataulusi optimoinnin jo tänään.
