Tietyn tavoitteen pitäminen mielessä kuntoilurutiinille voi tarjota motivaatiota jatkaa, kun harjoitukset ovat tiukkoja (tai aikataulustasi tulee hektistä). On kuitenkin tärkeää luoda realistisia tavoitteita, jotta vältytään uupumiselta ja masennusta. Näin asetat SMART-kuntotavoitteet, jotka voit saavuttaa ja pysyä niissä pitkällä aikavälillä.
Mitä ovat SMART-tavoitteet?
SMART on lyhenne sanoista Specific, Measurable, Achievable, Relevant ja Time-Bound. SMART-tavoitteet yhdistetään usein tuottavuuteen työpaikalla. Nämä samat ideat voivat kuitenkin toimia hyvin myös kuntotavoitteidesi kannalta. Suurimmaksi osaksi konkreettisten tavoitteiden luominen määrätyillä aikarajoilla on hyödyllinen tapa saavuttaa melkein mitä tahansa.
1. Ole tarkka suunnitelmasi kanssa
On helppo ajatella "haluaisin treenata enemmän" tai "haluan olla joustavampi", mutta tämäntyyppiset epämääräiset ideat eivät ole paras tapa tehdä toteutettavissa olevaa suunnitelmaa. Luo sen sijaan erityisiä tavoitteita, kuten juoksemalla 10 000 tai lyömällä painohuoneessa tietty määrä päiviä viikossa.
Yksi tapa saavuttaa tavoitteesi on löytää sitä tukeva sovellus. Aiemmissa esimerkeissä 10K Runner -sovelluksen tai Strong Workout Tracker Gym Log -sovelluksen lataaminen helpottaa keskittymistä näihin tavoitteisiin.
Jos tavoitteesi on hyvin niche (haluat esimerkiksi harjoitella hula-vannetta tietyn ajan viikossa), niin yleinen tavoiteseurantasovellus kuten Coach.me tai LifeRPG voivat auttaa. Yksinkertaisesti tämän kuntotavoitteen asettaminen tarkoittaa ensimmäisen askeleen ottamista kohti sen saavuttamista.
Ladata: 10K Runner -sovellus iOS | Android (Vaaditaan tilaus, ilmainen kokeiluversio saatavilla)
Ladata: Vahva Workout Tracker Gym Log for iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
2. Aseta mitattavia kuntotavoitteita
Tavoitteiden määrittäminen on yksinkertainen tapa mitata edistymistä ajan mittaan. Lajestasi tai harjoituksestasi riippuen aikaan, toistoihin tai nopeuteen perustuvat tavoitteet ovat kaikki järkeviä. Uimari voi esimerkiksi päättää lyödä uima-allasta tiettyinä päivinä viikossa, uida vähintään 1 500 metriä jokaisella vierailulla tai työskennellä 100 metrin vauhdilla alle 2:00. Tärkeintä on, että vietät enemmän aikaa uima-altaassa ja teet töitä.
Henkilö, joka haluaa kävellä useammin, saattaa päättää kävellä 30 minuuttia viisi kertaa viikossa tai tavoitella 10 000 askelta päivässä askelmittari sovellus. Riippumatta valitsemastasi toiminnasta, löydä jokin tapa seurata kehitystäsi ja edistymistäsi, jotta pysyt motivoituneena.
Monille urheilijoille aktiivisuuden seurantasovellukset ovat loistava tapa hyödyntää valitsemasi urheilulajin mitattavissa olevia komponentteja. Vielä parempi: he tekevät kaiken laskennan puolestasi. Lisäksi ihmiset, jotka käyttävät a kuntoseuranta syketiedoilla voi pyrkiä 150 minuuttia viikossa kohtalaista toimintaa (tai 75 minuuttia intensiivistä toimintaa) suosituksen mukaisesti Amerikan Sydänyhdistys. Jos sinulla on sydänterveysongelmia, keskustele aina lääkärisi kanssa sopivan tavoitteen asettamisesta näille aktiivisuustasoille.
3. Tee kuntotavoitteistasi saavutettavissa
Vaikka ajatus jättimäisten, laajamittaisten muutosten tekemisestä kuntoilurutiiniin voi olla houkutteleva, on helppo hukkua tai lannistua, kun nämä unelmat eivät toteudu odotetulla tavalla. Esimerkiksi tavoitteen asettaminen intensiiviseen harjoitteluun joka päivä ei välttämättä kestä, jos se on kaukana nykyisestä rutiinistasi. Turhautuminen ja väliin jääneet harjoitukset ovat paljon todennäköisempiä.
Aseta sen sijaan pienempiä tavoitteita, jotka tuntuvat saavutettavissa olevilta. Jollekulle uusi voimaharjoittelu, esimerkiksi tekemällä a 7 minuutin kehonpainorutiini YouTubessa muutama päivä viikossa on hyvä alku. Samoin 30 päivän kyykkyhaasteen (tai vastaavan suunnitelman) seuraaminen on yksinkertainen tapa yhdistää suoritettavia harjoituksia päivittäiseen rutiiniin.
Pienempien tavoitteiden valitseminen, varsinkin kun olet juuri aloittamassa uutta kuntoiluohjelmaa, voi olla paljon helpommin saavutettavissa. Lisäksi jokaisen suoritetun harjoituksen tarkistaminen on sinänsä ilahduttavaa. Lopuksi näiden yksinkertaisempien tavoitteiden saavuttaminen voi antaa sinulle vauhtia jatkaa liikkumista ja kehittymistä tulevaisuudessa.
4. Valitse Relevant Goals
Miten teet kuntoilutavoitteista oman elämäsi kannalta merkityksellisiä? Joillekin ihmisille on helpompi harjoitella, kun jotkin isot tavoitteet syntyvät harjoitustavoitteidesi kanssa. Haluat ehkä harjoitella enemmän sydäntä parantaaksesi esimerkiksi sydämen yleistä terveyttä tai ryhtyä joogarutiineihin stressin vähentämiseksi.
Osa merkityksellisyydestä tarkoittaa myös sitä, että etsit itsellesi sopivia harjoitusmuotoja. Muista, että ei ole yhtä oikeaa tapaa treenata ja liikuttaa kehoasi, joten sinun ei tarvitse sitoutua harjoituksiin, joita vihaat.
Jos kuntosalilla treenaaminen kyllästää sinut kyyneliin, harkitse sitä kehonpainoharjoituksia kotona tai muita kuntoilurutiineja, joita voit tehdä missä tahansa. Kokeile ja pelaa eri rutiinien, ohjaajien tai urheilulajien kanssa, kunnes löydät jotain hauskaa ja haastavaa. Kaikista SMART-tavoitteen elementeistä osuvuus on ehkä henkilökohtaisin osa. Tee siitä omasi!
5. Aseta kuntoilutavoitteet aikasidottuiksi
Sekä lyhyen että pitkän aikavälin suunnitelmien asettaminen on loistava tapa varmistaa, että kuntotavoitteet kasvavat ja kehittyvät ajan myötä. Sitoudu esimerkiksi seuraamaan a aloittelija jooga rutiini nyt, yleisellä aikomuksella yrittää vaikeampia asennuksia noin kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen. Tällä lähestymistavalla nuo hankalat käsivarren tasapainotusasennot eivät pelota sinua harjoittelemasta kokonaan.
Päinvastoin on myös totta. Jos haluat osallistua 50 mailin pyöräilytapahtumaan kuuden kuukauden kuluttua, käynnistä pyöräilyharjoittelusovellus, kuten Kudo Coach, heti valmistautuaksesi. Yleensä oikea-aikaisten parametrien asettaminen auttaa välttämään kiusauksen lykätä kuntotavoitteitasi. Realistisen aikakehyksen luominen voi tehdä kaiken eron.
Aseta SMART Fitness -tavoitteet, jotta suunnitelmasi pysyy
Jos olet tehnyt epäonnistuneita ratkaisuja aiemmin, SMART-tavoitteiden asettaminen kuntoilurutiinille voi auttaa pitämään suunnitelmat kiinni. Vaikka SMART-tavoitteet sopivat erinomaisesti urakehitykseen, ne ovat myös ihanteellisia antamaan kuntosuunnitelmille rakennetta ja tarkoitusta. Monissa tapauksissa hieman valmistautumista ja suunnittelua tarvitaan, jotta kuntounelmasi muuttuu todeksi.
