Harjoittelun jälkeinen palautuminen voi olla pitkä, varsinkin jos harjoittelet vastustusharjoittelua. Kun aloitat harjoittelun, saatat kokea viivästynyttä lihaskipua (DOMS). Lyhennä kuitenkin toipumisaikaasi noudattamalla joitain terveysvinkkejä. Tässä on kuusi tapaa auttaa lihaksia palautumaan nopeammin.
1. Proteiinilisäyksen saaminen
Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä lihasten rakentamiselle ja nopean palautumisen varmistamiseksi harjoituksen jälkeen. Voit syödä proteiinipitoisen aterian muutama tunti ennen treeniä tai sen jälkeen. Joka tapauksessa sovellukset, kuten SideChef ja FitMenCook, ovat korvaamattomia resursseja, joissa on lukemattomia reseptivaihtoehtoja.
SideChef on terveellinen ruoanlaittosovellus joka antaa sinulle henkilökohtaisia suosituksia käsilläsi olevien ainesosien, ruoanlaittotavoitteidesi ja ruokavaliorajoitusten perusteella. Jos olet uusi ruoanlaitossa, sinulla ei ole paljon aikaa tai haluat pitää ruokakomerosi mahdollisimman pienenä, kokeile SideChefiä.
FitMenCook on toinen kuntoon keskittyvä ruoanlaittosovellus. Täältä voit valita 800 terveellisestä ja proteiinipitoisesta reseptistä. Tämä sovellus helpottaa kalorien seurantaa kunkin reseptin yksityiskohtaisen ravitsemuserittelyn avulla. Lisäksi voit katsoa nopeita opetusvideoita jokaisesta reseptistä.
Kun resepti ja ateriasuunnittelija on käsillä, voit säästää aikaa ja poistaa terveellisten aterioiden manuaalisen etsimisen vaivan. Jos noudatat tiettyä ruokavaliota, kuten vegaani-, keto- tai vähähiilihydraattista ruokavaliota, ateriasuunnittelija on välttämätön päivittäisten proteiinitavoitteiden saavuttamiseksi.
2. Double Up on Hydration
Harjoittelun jälkeinen kosteutus on tärkeää nopean palautumisen kannalta. Hikoilu ja hiki auttavat pitämään sinut viileänä. Mutta sinun täytyy aktiivisesti täydentää menetettyä nestettä harjoituksen jälkeen. Näin ollen yksinkertainen vesimuistutussovellus tai älykäs vesipullo voivat auttaa pitämään sinut aina nesteytettynä.
Tutkimus vuonna Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti toteaa, että jopa 2 % veden menetys voi vaikuttaa fyysiseen suorituskykyyn. The Veden muistutus sovellus lähettää sinulle ilmoituksia ajoittain. Voit syöttää manuaalisesti kaikki muut nauttimasi nesteet, ja se säätää päivittäisiä tarpeitasi vastaavasti.
Vaihtoehtoisesti älykkäät vesipullot ovat paljon tehokkaampia. Saatat todennäköisesti jäädä paitsi sovellusten ilmoituksista, mutta hehkuvaa vesipulloa on vaikea missata. HidrateSparkin älykkäät pullot seuraavat tarkasti vedenottoasi ja syttyvät, kun on aika juoda. Voit myös tarkastella nesteytystilastojasi HidrateSpark-sovelluksessa.
3. Saada tarpeeksi unta
Optimaalinen uni on väistämätön työkalu nopeampaan lihasten palautumiseen. Pelkät ravintotarpeet eivät voi auttaa lihaksia palautumaan, jos et anna itsesi levätä. Keskity siis laadukkaaseen uneen. Se alkaa nukkumismallien ja hyvinvoinnin seuraamisesta koko päivän ajan.
The WHOOP 4.0 on yksi markkinoiden parhaista unenseurantalaitteista. Sen lisäksi, että se seuraa unirytmiäsi, se myös mittaa uniastettasi ja kertoo, kuinka paljon unta tarvitset. WHOOPin hyödyllinen ominaisuus on sen arvio siitä, kuinka paljon rasitusta kehosi on kestänyt harjoituksen jälkeen.
Unen suorituskyvyn ymmärtäminen voi auttaa sinua parantamaan sitä. WHOOPin univalmentaja analysoi rasittumisesi ja suosittelee, milloin sinun täytyy mennä nukkumaan. Jos noudatat henkilökohtaista unisuunnitelmaa, voit toipua paljon nopeammin.
4. Kokeile hierontaa
Äärimmäistä lihaskipua harjoituksen jälkeen on vaikea hoitaa sisäisesti. Hierontalaitteet voivat olla erittäin hyödyllisiä lyhytaikaiseen helpotukseen. Theragun Pro on yksi parhaista hierontalaitteista, joka tehostaa lihasten palautumista lievittämällä stressiä.
Theragun on tehokas laite syvälihasten hoitoon. Se tuottaa 60 lbs voimaa säädettävillä nopeuksilla pehmeillä lisälaitteilla. Se voi auttaa rentoutumaan lihaksissasi ja vaikuttaa merkittävästi harjoituksen jälkeiseen palautumiseen. Hierontalaitteen mukana saat myös erilaisia lisälaitteita. Esimerkiksi peukalokiinnitys soveltuu alaselän ja erilaisten laukaisupisteiden hierontaan.
Toinen hierontatapa on vaahtotelojen käyttö. Foam roller on yksinkertainen väline, joka vähentää lihaskipua oikealla käytöllä. Foam Rolling on suosittu iOS-sovellus, joka voi auttaa sinua kohdistamaan oikeisiin lihasryhmiin. Siinä on kirjasto vaahtorullausharjoituksia kuvineen, ohjeineen ja videoesittelyineen jokaista harjoitusta varten.
5. Osallistu aktiiviseen palautukseen
Vaikka lepo ja uni ovat loistavia pitkän aikavälin ratkaisuja, aktiivinen palautuminen on toinen todistettu lähestymistapa. Tämä on loistava vaihtoehto, jos sinusta tuntuu, että et voi olla tekemättä jotain lepopäivänä.
Reipasta kävelyä puhuminen, pyöräily ja joogan harjoittaminen ovat hyviä aktiivisia palautusharjoituksia. Jos haluat kävellä ulkona harjoittelun jälkeen, kokeile Stravaa tai Charity Milesia. Strava on paras tarkkaan analytiikkaan. Se voi synkronoida tiedot puettavien kuntolaitteiden kanssa ja seurata reittiäsi.
Charity Miles on ainutlaatuinen askellaskentasovellus. Se lahjoittaa summia suosikkihyväntekeväisyysjärjestöillesi, jos saavutat kardiotavoitteesi. Siksi tämä toimii positiivisena kannustimena joillekin kardioharjoituksille ja auttaa sinua aktiivisessa palautumisessa.
Sisäpyöräilysovellukset, kuten Zwift ovat täydellisiä, jos haluat harjoitella kotoa käsin. Zwift tarjoaa mukaansatempaavia ja interaktiivisia pyöräilytunteja. Zwiftin avulla voit olla vuorovaikutuksessa ja harjoitella ystäviesi kanssa. Voit valita yli 1000 harjoituksen joukosta ja muokata niitä taitotasosi mukaan.
6. Kompressioterapia
Jos olet kestävyysurheilija tai tarvitset välitöntä helpotusta DOMS: iin, kompressiohoito on ihanteellinen valinta. Therabodylla on laaja valikoima älykkäitä puettavia laitteita, jotka tarjoavat kompressiohoitoa. Voit valita puettavan osan sen lihasryhmän perusteella, johon haluat kohdistaa.
Esimerkiksi, RecoveryAir Pro on pari puristussaappaat. Nämä voivat olla hyödyllisiä pitkän kardio- tai jalkaharjoituksen jälkeen. Erilaisten paine- ja aika-asetusten avulla voit nopeuttaa lihasten palautumista.
Samoin Therabody tarjoaa kompressiohousut, hihan ja puolitakin. Puettavat puristusvaatteet voivat auttaa rauhoittamaan lihaksia, vähentämään kipua ja lisäämään verenkiertoa. Therabodyn puettavat pakkauslaitteet muodostavat yhteyden puhelimeesi Bluetoothin kautta ja ovat ohjattavissa mobiilisovelluksen kautta.
Nopeampi palautus sovellusten ja puettavien laitteiden avulla
Lihasten palautumisaikasi voi vaihdella kuntotasosi mukaan. Hyvien ravintotottumusten noudattaminen voi kuitenkin varmistaa, että aikaa kuluu vähemmän. Kymmenien harjoitusten, aterioiden ja uniaikataulujen manuaalinen seuraaminen on vaikeaa. Siksi sovellusten ja älykkäiden puettavien laitteiden yhdistelmä voi tehdä palautusprosessista saumattoman.