Testosteroni yhdistetään usein maskuliinisuuteen ja miehisyyteen. Testosteronin lisääntymisellä voi kuitenkin olla myönteisiä vaikutuksia sekä miesten että naisten hyvinvointiin. Se on yhdistetty erilaisiin terveysvaikutuksiin, kuten lihasmassan ja -voiman paranemiseen, lisääntynyt luun tiheys, parantunut mieliala ja kognitiivinen toiminta sekä parempi sydän- ja verisuoniterveys mm muut.
Testosteronitasoihin voidaan vaikuttaa eri menetelmillä, mukaan lukien liikunnalla, ruokavaliolla ja unilla. Lue, kuinka tekniikkasi voi vaikuttaa testosteronitasojen ylläpitämiseen ja nostamiseen.
Valitse oikeat harjoitukset korkeammalle testosteronitasolle
A Harvard Health Publishingin raportti kuvaa testosteronin eri rooleja sekä miehissä että naisissa. Tässä artikkelissa selitetään myös useita liian vähäisen testosteronin mahdollisia haittapuolia: lihasmassan menetys, heikko luusto ja lisääntynyt kehon rasvapitoisuus.
Liikunta on yksi tapa edistää korkeampia testosteronitasoja, ainakin väliaikaisesti. Mukaan American Council on Exercise, jos haluat maksimoida testosteronin tuotannon, sinun kannattaa keskittyä yhdistelmäharjoituksiin, joissa on 8–10 toistoa ja 4–6 sarjaa kohtuullisella tai räjähdysmäisellä intensiteetillä. Esimerkkejä ovat kuolleet nostot, nykiminen ja nykiminen sekä kyykky.
Jos haluat lisätietoja näiden harjoitusten tekemisestä oikealla muodolla ja toistoilla, harkitse käyttöä sovelluksia lihasten rakentamiseen. Tai jos etsit yhdistelmänostoon keskittyviä rutiineja, tutustu Stronglifts verkkosivusto, jonka perusti ammattimainen voimanosto, joka on nostanut painoja yli 20 vuotta.
StrongLifts on loistava paikka aloittaa, sillä siinä on harjoitusrutiineja aloittelijoille ja edistyneille painonnostoilijoille. Voit myös tilata päivittäisiä sähköposteja, jotka sisältävät vinkkejä hyvän muodon käyttöön ja motivaation ylläpitämiseen. Jos haluat käyttää StrongLiftsiä liikkeellä ollessasi, tutustu Stronglifts mobiilisovellus. Se sisältää yli 100 opetusvideota, lämmittely- ja lautaslaskurin, automaattisen lepoajastimen ja automaattiset etenemiskaaviot.
American Council on Exercise suosittelee myös painonnoston erottamista kardiosta testosteronin tuotannon maksimoimiseksi, ja se kannustaa saamaan runsaasti lepoa noston jälkeen. Kuitenkin sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily, tarjoavat monia etuja, kuten lisääntynyttä kestävyyttä, joten sinun kannattaa silti sisällyttää ne eri päiväksi.
Julkaisussa julkaistu tutkimus Journal of Endokrinological Investigation ehdottaa, että saadaksesi eniten testosteronia tuottavia hyötyjä kardioharjoituksistasi, sinun tulisi harkita vakaan tilan kardioharjoittelun korvaamista High-Intensity Interval Training (HIIT) -harjoittelulla. Useita sovelluksia ja online-HIIT-tunnit auttavat sinua puristamaan nopean harjoituksen poistumatta kotoa. Esimerkiksi, Rumble Nyrkkeily yhdistää nyrkkeilyharjoitukset ja voimaharjoittelun luodakseen HIIT-muodon, joka poikkeaa muista.
Se ei ole niin yksinkertaista kuin syödä tiettyjä ruokia ja seurata testosteronitasosi nousevan. Eri ruoat vaikuttavat kuitenkin kehoon eri tavoin, ja voit käyttää tätä tietoa testosteronitasoihin vaikuttamiseen.
Tutkimus vuonna Journal of Men's Health osoitti, että jotkut ruoat ja ravintolisät vaikuttavat testosteronitasoihin. Mainitseman tutkimuksen mukaan Daniel Gwartney, M.D., yleisiä elintarvikkeita, jotka näyttävät edistävän testosteronin tuotantoa, ovat osterit, munat, naudanliha, valkosipuli ja parsakaali, koska nämä ruoat sisältävät runsaasti sinkkiä, kolesterolia, B-vitamiineja ja arakidonihappoa. Gwartney huomauttaa myös, että elintarvikkeiden, kuten vihreän teen ja soijan, nauttiminen näyttää estävän testosteronin tuotantoa.
Jos sinulla on vaikeuksia seurata kuluneen viikon aikana syömääsi sisältöä tai tarvitset uusia reseptiideoita, tutustu MyFitnessPal tai Mealime (joka sopii hyvin aloittelijoille keittiössä). Nämä sovellukset auttavat sinua suunnittelemaan ateriasi, mukaan lukien kalorien saannin, jotta ruokit kehosi oikeanlaisella ja oikealla määrällä polttoainetta.
Samaan aikaan, Foodnoms sovellus on toinen loistava vaihtoehto yleiseen ruoan kirjaamiseen, mutta tällä sovelluksella voit myös seurata erilaisten mikroravinteiden saantiasi erittäin tarkasti, jotta voit suunnitella ateriat tarkkoja mittoja myöten. Napauta vain ainesosaa tai ruokaa, jonka olet lisännyt lokiisi ja vieritä alaspäin Kalorit ja makrot osio. Löydät tietoa ruoan sisältämistä vitamiineista, kivennäisaineista ja lipidien jakautumisesta.
Toinen tapa tukea kehoasi tuottamaan enemmän testosteronia on välttää ylensyöntiä ja epäterveellistä painonnousua. Julkaisussa julkaistu tutkimus Kliininen endokrinologia Journal raportoi, että joillakin lihavilla miehillä on jopa 50 prosenttia vähemmän testosteronia kuin niillä, jotka eivät ole ylipainoisia. Testosteronitason laskun välttämiseksi aseta terveellinen ruokavalio etusijalle ja varmista, että se sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä reseptejä.
Jos haluat saada proteiinia lihasta, mutta sinulla on vaikeuksia saavuttaa kalan, kanan tai naudanlihan täydellinen kypsyys, harkitse jonkin seuraavista parhaat sous vide -koneet. Etsi sitten terveellisiä reseptejä yhdestä monista sous vide -reseptisovellukset valmistaa herkullisia, terveellisiä, testosteronia tukevia aterioita.
Lepää kohonneen testosteronin vuoksi
Pienen otoksen julkaisemassa tutkimuksessa American Medical AssociationTestosteronitasot laskivat 10–15 % miehillä, joilla oli viikon unirajoitus 5 tuntiin yössä. Tämä tarkoittaa, että jos nukut liian vähän, asetat todennäköisesti kehosi epäedulliseen asemaan testosteronin tuotannon suhteen.
Onneksi niitä on monia tapoja, joilla tekniikka voi auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Esimerkiksi, Amazon Halo Rise on kontaktiton unenseurantalaite, joka käyttää radiosignaaleja, tekoälyä ja erilaisia antureita unesi seuraamiseen ja antaa sinulle hämmästyttävän joukon tietoja Zs: stäsi. Voit tietysti myös valita yhden the useita puettavia laitteita unen seurantaan, joista jokainen tarjoaa joukon ominaisuuksia, jotka vastaavat erilaisiin tarpeisiin ja mieltymyksiin.
Ja niille teistä, jotka kamppailevat unen kanssa unettomuuteen asti, niitä on sovelluksia unettomuuden torjuntaan kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla, suosittelema tekniikka American College of Physicians taistelemaan unettomuutta vastaan. Esimerkiksi, Rauhoittava sovellus opettaa sinulle useita tekniikoita unen laadun ja keston parantamiseksi.
Testosteronin lisääminen sovelluksilla ja tekniikalla
Testosteroni on hormoni, jolla on tärkeä rooli monissa kehon fysiologisissa prosesseissa. Vaikka testosteronin nostamiseen ei ole taikaluotia, voit aktiivisesti vaikuttaa useisiin tekijöihin, joiden uskotaan vaikuttavan terveeseen testosteronitasoon. Käytä yllä olevia sovellus- ja teknisiä suosituksia, joiden avulla voit oppia nostamaan raskaita painoja yhdistelmäharjoittelun avulla, ylläpitämään terveellistä proteiinipitoista ruokavaliota ja nukumaan hyvät yöunet.