Kuinka pysyä aktiivisena turvallisesti tekniikan avulla, kun rautataso on alhainen

Jos kamppailet raudanpuuteanemian, alhaisen ferritiinin (rautavarastot) tai alhaisen hemoglobiinitason kanssa, olet luultavasti kuullut, että sinun tulee kiinnittää huomiota harjoitustapaan. Haluat olla varovainen, ettet pahenna oireitasi tai aiheuta ylimääräistä rasitusta kehollesi osallistuessasi fyysiseen toimintaan.

Vähäinen rautataso ei kuitenkaan tarkoita, ettet voisi harjoitella ollenkaan. Kun palautat rautatasosi lääkärisi tai ravitsemusterapeutin valvonnassa, voit jatkaa aktiivisuuttasi – jos olet varovainen. Ota selvää, kuinka voit käyttää tekniikkaa harjoitellaksesi turvallisesti alhaisilla rautatasoilla.

Mitä rauta on ja miksi tarvitset sitä harjoitteluun?

Rauta on välttämätön kivennäisaine, jota elimistö käyttää hemoglobiinin ja myoglobiinin valmistamiseen – kaksi proteiinia, jotka vastaavat hapen kuljettamisesta kehossa ja lihaskudokseen. Kun rautatasot laskevat, olet vaarassa sairastua raudanpuuteanemiaan, joka on yleisin ravitsemuspuutos maailmassa.

Harvard School of Public Health.

Alhaisen raudan oireita ovat väsymys, heikkous, heikentynyt keskittymiskyky ja muisti sekä heikentynyt immuunijärjestelmä. Se voi vaikuttaa kykyysi harjoitella turvallisesti, koska happea ei kuljeteta lihaksiin tehokkaasti. Suorituskykysi voi heikentyä ja loukkaantumisriski kasvaa, jos olet aneeminen, mikä tarkoittaa, että sinun on oltava varovainen harjoitustesi tyypin ja keston suhteen.

Jos epäilet, että sinulla on alhainen raudan määrä, ota yhteyttä lääkäriisi virallista diagnoosia, henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa ja asianmukaista hoitoa varten. Jos lääkärisi sanoo, että harjoittelu on ok, voit kokeilla näitä vinkkejä ja tekniikoita harjoitellaksesi turvallisesti anemian kanssa.

1. Kokeile vähävaikutteisia harjoituksia

Vaikka voimakkaat aerobiset harjoitukset, kuten kardio-, juoksu- tai HIIT-harjoitukset, saattavat saada sinut tuntemaan olosi uupuneeksi, kun olet aneeminen, vähävaikutteiset harjoitukset voivat sopia sinulle.

Jos lääkärisi on antanut sinulle luvan kokeilla vähävaikutteisia harjoituksia, lempeä kävely voi olla hyvä fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnille. On useita kävelysovelluksia, joiden avulla voit suunnitella reittejäsi ja tehdä kävelystäsi enemmän seikkailua. Voit myös käyttää älypuhelimesi tai puettavan laitteen natiivia askelmittaria seurataksesi askeliasi ja saadaksesi kävelystäsi tuntumaan enemmän oikealta harjoitukselta.

Jooga on toinen vähävaikutteinen harjoitus, jolla on hyvinvointietuja, joita voit kokeilla. On erilaisia ​​joogaharjoituksia, jotka sopivat erilaisiin tavoitteisiin, mutta Yin jooga on luultavasti paras vaihtoehtosi. Yin-jooga parantaa erityisesti liikkuvuutta, verenkiertoa ja joustavuutta ja kohdistuu kehon syviin kudoksiin (eikä lihaksiin), mikä tarkoittaa, että et todennäköisesti ylirasittele itseäsi.

Voit harjoitella Yin-joogaa ilmaisen Yoga | Down Dog -sovellus. Tämän sovelluksen avulla voit personoida jooga-ohjelmasi täysin varmistaaksesi, että istunnot pysyvät henkilökohtaisissa rajoissasi. Jooga | Down Dog antaa sinun valita Yin-joogan ensisijaiseksi harjoitustyyliksi (tai kokeilla toista vähävaikutteista joogatyyliä) ja asettaa harjoituksen tahdin ja tason matalaksi varmistaaksesi turvallisen joogaharjoituksen.

Ladata: Jooga | Down Dog varten Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

2. Harjoittele lyhyemmillä jaksoilla puhelimen avulla

Jopa vähävaikutteisissa harjoituksissa, kuten kävely tai jooga, liian pitkä arvokkaan energian kuluttaminen voi pahentaa anemiaoireitasi. Parasta on aloittaa hitaasti, pitää taukoja ja seurata oloasi jokaisen harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Käyttää ajastinsovellus puhelimeesi on loistava tapa varmistaa, että et harjoittele liian pitkään. Kokeile asettaa ajastin 5–15 minuutiksi ja muista pysähtyä tauolle, kun ajastin soi. Suorittamastasi harjoituksesta riippuen voit myös asettaa lepovälejä harjoitusajastimen avulla sovellus (esimerkiksi: jos olet kävelyllä, aseta lepojaksot pysähtymään ja istumaan välillä kiertelevä).

Jos haluat ylläpitää kuntoasi raudan ollessa vähissä, saatat hyötyä jostakin harjoitussovelluksista, jotka tarjoavat lyhyitä ja tehokkaita harjoituksia. Chris Jordanin suosittuun "7 Minute Workout" -rutiiniin perustuva J&J Official 7 Minute Workout -sovellus on loistava niille, jotka haluavat harjoitella lyhyemmässä ajassa. Voit muokata harjoitteluasi säätämällä harjoitusten intensiteettiä ja kestoa tarpeisiisi parhaiten sopivaksi.

Vaikka J&J Official 7 Minute Workout -sovellus on suunniteltu auttamaan sinua harjoittelemaan lyhyemmillä jaksoilla, sinun tulee Ota silti yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen varmistaaksesi, että valitsemasi harjoitukset ovat turvallisia tehdä vähäraudalla tasot.

Ladata: J&J: n virallinen 7 minuutin harjoitus Android | iOS (Ilmaiset, sovelluksen sisäiset ostokset saatavilla)

3. Käytä älylaitetta seurataksesi kehosi vastetta harjoitteluun

Et halua ylikuormittaa itseäsi toiminnan aikana, vaikka harjoittelet kuinka lyhyen ajan. Älykellon käyttäminen on loistava tapa seurata sykettäsi harjoitusten aikana varmistaaksesi, ettet liioittele sitä.

Sinä pystyt hallita sykealueitasi digitaalisella sykemittarilla, kuten älykello. Sykealueita on viisi, ja sinun kannattaa pysyä asteikon alemmalla alueella suojataksesi sydäntäsi ylikuormitukselta, jos sinulla on anemia.

Voit myös asettaa sykeilmoituksia, jos sykkeesi pysyy valitun tason yläpuolella 10 minuutin käyttämättömyyden jälkeen (mikä voi tarkoittaa ylikuormitusta). Voit tehdä tämän esimerkiksi Apple Watchissa seuraavasti:

1. Avata asetukset.
2. Vieritä kohtaan ja napauta Sydän.
3. Vieritä kohtaan ja napauta Korkean sykkeen ilmoitukset.
4. Aseta sykerajasi vastaanottaaksesi hälytyksiä.

Apple Watchin tässä valikossa voit myös määrittää Ilmoitukset epäsäännöllisestä rytmistä mahdollistaaksesi epäsäännöllisen sydämen rytmin havaitsemisen ja varoitukset terveytesi suojaamiseksi.

4. Ota yhteyttä online-ammattikouluttajaan

Harjoittelu ammattivalmentajan valvonnassa voi olla erityisen hyödyllistä, jos kärsit anemiasta. Ammattilaisen tulee pystyä laatimaan sinulle sopiva harjoitussuunnitelma, jos kärsit raudan puutteesta. Voit joko pyytää lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi lähetteen tai voit etsiä ammattitaitoista kouluttajaa verkosta.

Voit etsiä personal trainereita seuraavista lähteistä:

• Kuntovalmentaja - Löydä tarpeitasi vastaava henkilökohtainen kouluttaja.
• Löydä kouluttajasi (FYT) - harjoittele henkilökohtaisesti tai verkossa.
• FlexIt - Löydä henkilökohtaisia ​​​​valmentajia, jotka kattavat vähävaikutteisen hyvinvoinnin.

Kannattaa tietää online-kuntoalan asiantuntijoiden punaiset liput suodattaa vaikuttajat ja epäluotettavat profiilit ammattilaisilta. Haluat varmistaa, että löydät henkilökohtaisia ​​valmentajia, joilla on sertifiointi hyvämaineisista organisaatioista, kuten ACE-sertifioidut Personal Trainers. Jos heillä on kokemusta työskentelystä muiden anemiaa sairastavien henkilöiden kanssa, se on vielä parempi.

5. Varmista, että syöt tarpeeksi rautaa tappion korvaamiseksi

Yksi elämäntapavinkeistä, joita todennäköisesti saat terveydenhuollon ammattilaiselta (sairaanhoidon ohella), on varmistaa, että syöt tarpeeksi rautaa korvataksesi menettämäsi.

Voi olla hankalaa tietää, mitkä ruoat sisältävät rautaa ja kuinka paljon sinun on syötävä vaikuttaaksesi asiaan. Tässä on muutamia resursseja, joiden avulla voit lisätä raudan saantiasi:

• Clevelandin klinikka voi auttaa sinua arvioimaan, kuinka paljon rautaa saat ruokavaliostasi ja mistä voit löytää lisää.
• Ruokavalioohjeet amerikkalaisille on helposti katseltavissa oleva taulukko, joka näyttää eri ruoat ja kuinka paljon rautaa sisältää vakioannoskoot.
• The MyFitnessPal sovellus ei ole vain kalorilaskuri; Voit käyttää sitä myös syömäsi raudan määrän seuraamiseen (ja rautaa sisältävien elintarvikkeiden tietokannan tarkistamiseen).

MyFitnessPal-verkkosivusto on myös hyvä vaihtoehto suositulle sovellukselle, jos haluat mieluummin etsiä ja kirjata rautaa sisältäviä ruokia pöytätietokoneella.

Ladata: MyFitnessPal for Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Noudata aina lääkärisi neuvoja ja käytä teknistä tukea

On erittäin tärkeää selvittää alhaisten rautatasosi taustalla olevat syyt ja hakea asianmukaista hoitoa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen liikunnan aloittamista. Kun olet lääkärin valvonnassa ja olet kysynyt lääkäriltäsi kuinka pitää huolta terveydestäsi, yllä olevat vinkit voivat auttaa sinua pysymään aktiivisena turvallisesti, jos olet anemia.