Kuinka suunnitella harjoittelun lepopäivät optimaalisen kuntosi saavuttamiseksi

Harjoitussuunnitelman noudattaminen voi auttaa pitämään sinut motivoituneena ja pysymään kunnossa. On kuitenkin tärkeää pitää lepopäiviä intensiivisten harjoitusten välissä, jotta lihaksesi voivat palautua, korjata ja kasvattaa voimaa.

Lepopäivät eivät ole vain tärkeitä palautumisen kannalta, vaan oikea lepo voi auttaa tukemaan kuntosi tuloksia. Tekijät, kuten lempeä harjoittelu, ravinto ja nestetasot, voivat kaikki vaikuttaa siihen, kuinka hyvin palautut. Lue eteenpäin oppiaksesi suunnittelemaan harjoittelun lepopäiväsi optimaalisen palautumisen ja kuntoilun saavuttamiseksi.

1. Tee oikea harjoitussuunnitelma

Ensinnäkin: haluat varmistaa, että sinulla on oikea harjoitussuunnitelma, jonka on kuratoinut a hyvämaineinen kunto-asiantuntija. Verkossa on paljon ilmaista kuntoilusisältöä, minkä ansiosta harjoitussuunnitelman löytäminen on helppoa, mutta kaikkea ei ole valtuutettujen kuntoasiantuntijoiden luoma. Tämä asettaa sinut vaaraan saada vääriä harjoitustietoja, mikä voi johtaa loukkaantumiseen harjoittelun aikana.

Tässä on muutamia sovelluksia ja verkkosivustoja, joiden avulla voit löytää hyvämaineista kuntoilusisältöä:

• Lihasvoima on Fitness-asiantuntijoiden luomia Find ilmaisia ​​harjoitussuunnitelmia (lihasten rakentamisen, rasvanpudotuksen, kokovartalon ja muiden tekijöiden järjestämiä).
• YouTube on luotettavia kuntokanavia, kuten POPSUGAR Fitness, jossa henkilökohtaiset valmentajat isännöivät harjoituksia. Katso mahdolliset treenisuunnitelmat valitsemasi kanavan soittolistalta.
• MyFitnessPal tarjoaa valikoiman kunto-asiantuntijoiden ja henkilökohtaisten valmentajien laatimia harjoitusoppaita ja harjoitussuunnitelmia.

Yritä valita harjoitussuunnitelma, jossa lepopäivät priorisoidaan aktiviteettipäivien rinnalla.

2. Varaa lepopäivät kalenteriisi

Harjoitussuunnitelman aloittaminen voi olla vaikeaa, jos sinulla ei ole motivaatiota, joten sen ajoittaminen voi auttaa sinua pääsemään alkuun. Vielä tärkeämpää on – on hyvä idea ajoittaa lepopäiväsi varmistaaksesi, että palautuminen on etusijalla.

Sinun ei tarvitse tehdä mitään hienoa ajoittaaksesi harjoituksiasi ja lepopäiviäsi. Voit kokeilla jotakin seuraavista ajoitussovelluksista päästäksesi alkuun:

• Google-kalenteri. Helppokäyttöinen ilmainen sovellus, joka on saatavilla kaikille laitteille (ja työpöydälle), on helppo tallentaa harjoitus- ja lepopäiväsi Google-kalenteriin.
• Käsite. Kokeile tätä monipuolista tuottavuustyökalua luodaksesi harjoitussuunnitelman priorisoiduilla lepopäivillä. Lue meidän Aloittelijan opas Notionin käyttöön aloittaaksesi.
• Spreadsheet.com. Käytä klassista laskentataulukkoa kartoittaaksesi harjoitussuunnitelmasi ja lepopäiväsi ilmaiseksi.

Nyt sinulla on treeni- ja lepopäivät aikataulussasi, on aika suunnitella lepopäiväsi optimaalista palautumista varten.

3. Valitse muutamia lempeitä aktiviteetteja, joista pidät

"Aktiivisiksi lepopäiviksi" kutsuttu lempeä harjoittelu vapaapäivinä voi auttaa vähentämään lihasten väsymystä ja arkuutta, ehkäisemään vammoja ja lyhentämään palautumisaikaa harjoitusten välillä.

Nämä ovat muutamia aktiivisia palautumisideoita, jotta saat lepopäivistäsi kaiken irti:

• Kävely. Lempeä kävely voi auttaa palautumaan harjoittelusta tehostamalla verenkiertoa ja venyttämällä raajojasi. Kokeile MapMyWalk sovellus, jolla voit seurata ja tallentaa kävelyreittejä aktiivisesti.
• Uima. An International Journal of Sports Medicine -tutkimus korostaa, kuinka uintipohjainen palautumisistunto voi parantaa suorituskykyäsi ja vähentää tulehdusta. Kokeile Uimavalmentaja sovellus, joka tarjoaa yksinkertaista apua toipumisessasi.
• Jooga. Jooga sopii kaikkiin aktiivisen palautumisen tarpeisiin liikkuvuuden lisäämisestä verenkierron edistämiseen. Alo liikkuu tarjoaa harjoituksen jälkeisiä jooga-asentoja sekä vankan jooga-sessioiden kirjaston kokeiltavaksi.
• Pyöräily. Toinen vähävaikutteinen vaihtoehto, pyöräily sisällä tai ulkona, voi auttaa sinua saamaan veren virtaamaan ilman ylikuormitusta aktiivisena lepopäivänä. Pidä olosi rauhallisena kuuntelemalla matalan BPM: n soittolistaa Spotify sovellusta polkiessasi.

Sinun ei tarvitse suunnitella monimutkaista aktiivista lepopäivää, mutta muutaman idean kokeileminen voi auttaa pitämään motivaatiosi yllä. Älä unohda kuunnella kehoasi äläkä pakota itseäsi lepopäivinä – kyse on palautumisesta ja korjaamisesta, ei liioittamisesta.

4. Suunnitelma optimaaliseen palautumiseen ravinnosta ja nesteytyksestä

Toinen näkökohta, johon sinun on suunniteltava lepopäiviäsi, on optimaalinen ravinto ja nesteytys. Mukaan NASM, riittävän kalorien, makro- ja mikroravinteiden priorisointi on välttämätöntä terveydelle, suorituskyvylle ja palautumiselle. Riittävä nesteytys on myös ratkaisevan tärkeää, sillä vesi säätelee kehon lämpötilaa, voitelee niveliä (jotka joutuvat koetukselle harjoituksen aikana) ja kuljettaa ravinteita.

Varmistaaksesi, että saat optimaalisen ravinto- ja vedensaantitason harjoitusaikataulullesi, kokeile näitä sovelluksia:

• Lifesum siirtyy pois kaloripainotteisesta ruokavaliosovelluksesta ja tulee olemaan "digitaalinen itsehoitosovellus". A suosittu vaihtoehto MyFitnessPalille, sen vankan ruokatietokannan avulla on helppo kirjata palautuspäivän ateriat ja tarkistaa ravitsemustarpeesi.
• Hydro Coach. Voit kokeilla monia vedenseurantasovelluksia, ja tämä ilmainen sovellus on loistava vaihtoehto. Aseta päivittäinen vesitavoite, seuraa erilaisia ​​juomia ja anna tekoälypohjaisten muistutusten kertoa sinulle, milloin sinun tulee nesteyttää aktiivisen palautumispäiväsi aikana.
• BiteSnap. Jos olet kiireinen mehiläinen tai haluat vain pitää seurannan minimissä lepopäivänäsi, kokeile Bitesnapia. Ota kuvia ruoistasi ja juomistasi, niin sovellus kirjaa ateriat ja ravintotietosi automaattisesti.

Jälleen, älä stressaa liikaa "oikean asian" syömisestä toipumispäivinäsi. Pyri erilaisiin ruokiin saadaksesi optimaalisen ravinnon ja muista nesteyttää koko päivän auttaaksesi palautumista.

5. Harjoittele vapaapäivänäsi ei-kuntoilua

Kaiken tämän harjoittelun ja palautumispäivän suunnittelun myötä on hyvä idea pitää henkistä taukoa kaikesta. Samalla tavalla kuin luottaa kuntoseurantaan tai älykellot voivat laukaista mielenterveytesi, liiallinen keskittyminen harjoitussuunnitelmaan voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä. Suunnittele sen sijaan lepopäivällesi muuta kuin kuntoilua. Elämä on loppujen lopuksi tasapainosta!

Säilytä terve ajattelu vapaapäivilläsi kokeilemalla jotakin seuraavista toiminnoista:

• Seurustella. Soita ystävällesi tai pyydä viettämään aikaa toipumispäivänäsi. Voit myös kokeilla uutta harrastusta tai olla yhteydessä uuteen sosiaaliseen ryhmään käyttämällä Tavata– ilmainen alusta, jonka avulla voit olla yhteydessä muihin, jotka jakavat kiinnostuksesi.
• Journal. Suosittu ajanviete, joka tekee hyvää myös henkiselle hyvinvoinnille, päiväkirjan pitäminen on rentouttava harrastus, johon voit viettää aikaa lepopäivinäsi. Kokeile a mikropäiväkirjasovellus kuten Journalistinen kirjata tunteitasi, toiveesi, pelkosi tai kiitollisuutesi.
• Pelaa videopelejä. Vuonna julkaistu tutkimus APA PsychNet ehdottaa, että videopelit voivat lisätä mielialaa ja vähentää fyysistä stressiä, mikä tekee pelaamisesta ihanteellisen palautumispäivän aktiviteetin. Jos sinulla ei ole konsolia, siirry puhelimesi sovelluskauppaan löytääksesi erilaisia ​​ilmaisia ​​mobiilipelejä viihdyttämiseen.

Yritä löytää harrastus, josta pidät (tai jota haluat kokeilla) ja ajoita se lepopäivällesi. Tällä tavalla et tunne, että "hukkaat" vapaapäiviäsi, vaan käytät eniten aikaasi, kun et treenaa.

Aseta hyvinvointisi etusijalle aktiivisen palautumisen päivinä

On hyvä idea tukea harjoituksiasi suunnittelemalla optimaaliset palautumispäivät, mutta älä mieti sitä liikaa. Tavoittele pieni lempeä vähävaikutteinen liike, hyvä ravinto (älä nälkään itseäsi - kehosi tarvitsee ruokaa palautuminen) ja riittävä nesteytys, joka auttaa kehoasi palautumaan nopeammin ja tarjoaisi parempia tuloksia harjoitukset.