Kuinka nuku hyvin lomalla parantaaksesi hyvinvointia

Vaikka olet ehkä luonut hyvään nukkumaanmenorutiiniin ja makuuhuoneeseen kotonasi, unihygieniasi voi helposti häiriintyä lomallasi. Monet tekijät, jotka eivät voi vaikuttaa sinuun, voivat helposti häiritä untasi lomalla – meluisista naapureista ja liikenteestä odottamattomiin valoihin ja aamuunet häiritseviin auringonnousuihin.

Kuten useimmissa asioissa elämässä, avain unihäiriöiden estämiseen lomalla on valmistautuminen. Tässä on vinkkejä tekniikan käyttämiseen nukkuaksesi hyvin ja ylläpitääksesi hyvinvointiasi seuraavalla lomallasi.

Tuo nukkumaanmenoohjelmasi lomallesi

Vaikka myöhäiset yöt ja aamupäivät näyttävät houkuttelevilta loman aikana, tavallisista nukkumaanmenorutiineista poikkeaminen voi vaikuttaa uneesi ja yleiseen hyvinvointiisi.

Nukkumaanmeno-rutiinit ovat välttämättömiä, koska kehossasi on sisäinen kello (vuorokausirytmi), joka säätelee uni-heräämissykliäsi. Häiritsemällä unen laatu voi heiketä. Vuonna julkaistu tutkimus

Canadian Science Publishing selittää, että myöhempi unen ajoitus ja suurempi vaihtelu unissasi liittyvät haitallisiin terveysvaikutuksiin.

Nukkumaanmenorutiinin pitäminen (tai luominen) voi auttaa sinua nukkumaan hyvin lomalla useilla tavoilla:

• Säilytä unen laatu. Vuorokausirytmisi pitäminen tyytyväisenä tutulla nukkumaanmenorutiinillasi auttaa sinua nukahtamaan ja nukahtamaan lomallasi. Sleep Foundation huomauttaa, että nukkumaanmeno-rutiini voi myös auttaa aivojasi erottamaan päivän ja yön ja samalla vähentämään stressiä ja edistämään rauhallista unta.
• Sopeudu nopeasti uuteen ympäristöösi. Ihmiskeho pitää johdonmukaisuudesta ja rutiineista – tekijöistä, jotka jäävät usein kotiin lomalle lähtiessä. Nukkumaanmenoajan luominen auttaa luomaan tutun tunteen ja auttaa sinua ja kehoasi sopeutumaan uuteen, vieraan ympäristöön nopeammin.
• Pienennä jetlag-aikaa. Jos olet matkustanut pitkiä matkoja, nukkumaanmeno-rutiinin ylläpitäminen voi auttaa vuorokausirytmiäsi sopeutumaan tehokkaammin uuteen aikavyöhykkeeseesi.
• Paranna energiaa. Viimeinen asia, jonka haluat tuntea lomalla, on hidas, ja nukkumaanmeno-rutiini voi parantaa untasi – mikä tarkoittaa, että tunnet olosi energisemmäksi päivän aikana.

Jos et vielä käytä sellaista, kokeile a unenseurantasovellus voi parantaa untasi lomalla. Sekä Android- että iOS-käyttöjärjestelmät tarjoavat ilmaisia ​​unenseurantatoimintoja vastaavissa natiivisovelluksissaan.

Vaihtoehtoisesti voit kokeilla Sleep Cycle -sovellusta, joka on suunniteltu analysoimaan untasi ja herättämään sinut varovasti aamulla. Voit asettaa unitavoitteesi, valita äänen, johon haluat herätä, ja asettaa herätysvaiheen, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa herätä lomallasi.

Ladata: Sleep Cycle varten Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Mukauta nukkumaanmenoohjelmasi kesälomien mukaiseksi

Uusi ympäristö lomalla voi tarjota erilaisia ​​päivänvaloaikoja. Jos lomakohteesi on aurinkoisessa ilmastossa, saatat huomata, että aurinko nousee paljon aikaisemmin (ja todennäköisesti laskee myöhemmin) kuin olet tottunut kotona.

Jos haluat nukkua lomalla hyvin, mutta aurinko (ja mahdollisesti aktiiviset paikalliset) piristää sinua ennen kuin olet ehtinyt tyynyille, kannattaa ehkä säätää uniaikasi auringonnousun mukaisiksi.

Voit määrittää, milloin aurinko laskee ja nousee useilla työkaluilla:

• Sääsovellukset. Asenna sovellus, kuten Met Office Weather -sovellus älypuhelimella voi antaa sinulle nopean pääsyn puhelimen auringonnousu- ja -laskuaikaan. Voit joko etsiä nykyistä sijaintiasi manuaalisesti tai ottaa sijaintipalvelut käyttöön automaattisesti tunnistamaan lomasijaintisi ja näkemään auringon sijainnin.
• Älykellon ominaisuudet. Monet älykellot (mukaan lukien Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy ja Fitbit) tarjoavat toiminnon, joka näyttää auringonnousun ja -laskun ajan mukautetuilla kasvoilla.
• Verkkosivustot. Nettisivut, kuten Aika ja päivämäärä ja BBC: n sää voi tarjota auringonnousu- ja -laskuaikoja sekä muita hyödyllisiä paikallisia tietoja.

Nukkumaanmenorutiinisi mukauttaminen niin, että saat tarpeeksi unta ja herää auringonnousun mukana, voi saada odottamattomia etuja. Ensinnäkin, kuinka usein näet auringonnousun? Auringonvalon saaminen kasvoillesi heti heräämisen jälkeen voi myös auttaa lisää energiaasi luonnollisesti ja käynnistä tärkein vuorokausirytmisi.

Toiseksi joissakin kuumissa maissa paikalliset nousevat usein auringon mukana, ja aktiviteetteja voi alkaa tapahtua aikaisin aamulla ennen kuin lämpötilat nousevat liian kovaksi ulkona menemiseen. Sen sijaan, että antaisit auringon ja aktiviteettiäänien herättää sinut, säädä nukkumaanmeno-rutiini vastaamaan auringonnousua ja nukkua paremmin lomalla.

Kokeile Smart Sleep Mask -maskia estääksesi odottamattoman valon lomalla

Jos haluat silti nukkua mieluummin aikaisen auringonnousun jälkeen (olethan lomalla), kokeile käyttää älykästä unimaskia, joka estää valoa herättämästä sinua ja auttaa sinua nukkumaan hyvin lomalla.

Unta häiritsevät valot eivät rajoitu vain aurinkoon – jos loma-asunnossasi on laitteita makuuhuone, joka lähettää sinistä tai infrapunavaloa valmiustilassa, saatat olla vaarassa saada häiritsevä yö nukkua.

Unimaskit eivät vain voi estää ei-toivottua valoa, vaan ne voivat myös auttaa pitämään silmäsi suojattuna ja kosteana (ihanteellinen, jos käytössäsi on ympäristöä kuivaava ilmastointilaite). Vaikka perusunimaskit ovat pohjimmiltaan pala pehmeää kangasta, joka kietoutuu silmiesi ympärille, älykkäät unmaskit tarjoavat lisätoimintoja, kuten:

• Äänitoiminnot. Joissakin älykkäissä unimaskeissa on sisäänrakennetut Bluetooth-kuulokkeet (ergonomisesti suunniteltu mukavuuden lisäämiseksi), joten voit kuunnella ääniraitoja, äänikirjoja tai unisoittolistoja, jotka auttavat sinua ajautumaan rauhallisesti.
• Valoterapia. Jotkin huippuluokan älykkäät unimaskit lähettävät hälytyksen sijaan hellävaraista valoa, joka laukaisee luonnollisen heräämisvasteen – aivan kuten auringonnousun.
• Paino. Jotkut älykkäät unmaskit toimivat kuin painotetut peitot silmillesi tarjoten ylimääräisen rauhoittavan ominaisuuden.

Jos haluat nukkua hyvin lomallasi ja estää häiritsevän valon, kannattaa panostaa unimaskiin. Jos et ole varma, tarvitsetko sellaisen, lue neuvomme pitäisikö sinun päivittää älykkääseen unimaskiin auttaa.

Estä ei-toivottu lomamelu korvatulpilla ja äänimaiseilla

Myöhäisillan kulkijoista varhaisen aamun rienaajiin runsaat äänet voivat häiritä untasi lomalla. Jos olet kuumassa ilmastossa, myös ilmastointilaitteen pumppaus voi aiheuttaa yön mittaisia ​​meluhäiriöitä.

Jos haluat nukkua hyvin lomallasi, kytke a rauhoittava valkoinen kohinasovellus, lempeän unen soittolistan kuunteleminen tai äänikirjan toistaminen voi auttaa nukahtamaan.

Valitsemalla oikeat kuulokkeet ja nappikuulokkeet, jotka on suunniteltu nukkumiseen on myös tärkeä. Nämä lisävarusteet jättävät pois tarpeettomat ominaisuudet ja tarjoavat toimintoja, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan hyvin lomalla, mukaan lukien melunvaimennus, ergonominen muotoilu mukavuutta lisääväksi sängyssä ja helpot kosketusohjaimet.

Täydellisten uniäänien löytämiseksi Spotify on loistava paikka aloittaa. Löydät avuksesi erilaisia ​​nukkumissoittolistoja ja podcasteja nukahtaa nopeammin Spotifyn avulla, joka on saatavilla useimmissa laitteissa.

Ladata: Spotify for Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Rauhoittaa lomaahdistusta meditoimalla

Jos jokin asia voi estää sinua nukkumasta hyvin lomalla, se on ahdistus. Mukaan PubMed Central, ahdistus voi aiheuttaa unihäiriöitä – erityisesti unettomuutta – mitä et halua lomaltasi.

Matkustusahdistus on yleistä, ja se voi johtua useista syistä, eri puolista huolehtimisesta matkastasi (mukaan lukien terveytesi ja turvallisuutesi) epävarmuuteen siitä, mitä odottaa uudelta sijainti. Tämän lisäksi myöhäisillan äänet, kiireiset paikat ja kielimuurit voivat lisätä ahdistusta.

Matkustusahdistuksen torjumiseksi ota mukaasi meditaatiosovellus. Headspace on tunnettu kyvystään auttaa käyttäjiä käsittelemään stressiä ja ahdistusta. Oppia miten saat kaiken irti Headspacesta aloittelijan oppaassamme.

Ladata: Headspace for Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Voit nukkua hyvin lomallasi pienellä teknisellä avustuksella

Valmistautuminen kannattaa aina, ja kun tulee lomalla nukkumaan hyvin, haluaa olla hyvin varusteltu. Jos voit, aloita nukkumaanmeno-rutiini ennen matkalle lähtöä hyvän unisyklin luomiseksi. Unen seuranta ja säätöjen tekeminen sängyssä vietetyn ajan parantamiseksi voivat myös auttaa sinua saamaan hyvän unen lomalla.