7 tapaa treenata turvallisesti kuumalla säällä

Kuumalla säällä treenaaminen voi olla vaaraksi terveydellemme, mutta jos olet valmistautunut, voit silti treenata turvallisesti. Seuraa näitä teknisiä vinkkejä ja kokeile näitä digitaalisia resursseja, joiden avulla voit treenata turvallisesti ja tehokkaasti kuumalla säällä.

1. Varmista, että olet nesteytyksessä ennen kuin aloitat harjoituksen

Tiedät, kuinka tärkeää nesteytys on, mutta on erittäin tärkeää, että vesitasosi nostetaan ennen harjoituksen aloittamista – varsinkin kuumalla säällä. Nesteytys on välttämätöntä, jotta voit suoriutua optimaalisesti harjoittelun aikana, samoin kuin minimoidaksesi kramppeja ja välttääksesi epämukavuuden ja – tietysti – vakavan nestehukan.

Paras tapa varmistaa nesteytesi ennen kuumalla säällä treenaamista on käyttää vesisovellusta, kuten Hydro Coachia. iOS: lle saatavilla oleva tekoälyohjattu Hydro Coach -sovellus antaa sinun seurata vedenottoasi ja selvittää, miten paljon sinun täytyy juoda pysyäksesi terveenä, ja oikea-aikaiset muistutukset kehottavat sinua ottamaan humauksen koko ajan päivä.

Ladata: Hydro Coach varten iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Android-käyttäjille on paljon muita sovelluksia, jotka auttavat sinua pysymään nesteytyksessä, Waterfulista (joka luo sinulle henkilökohtaisen nesteytyssuunnitelman) Stay Hydratediin, jota on helppo käyttää ja joka tarjoaa juomamuistutuksia.

2. Varaa harjoituksesi kylmempään vuorokauden aikaan

Välttääksesi kuumuuden tai auringonpistoksen kuumassa vedessä harjoittelusta, sinun tulee ajoittaa harjoituksesi kylmempään vuorokauden aikaan.

Varhain aamulla on alhaisimmat lämpötilat, kun taas myöhään illalla on päivän lämpö, ​​jopa auringonlaskun jälkeen. Jos et kuitenkaan ole varhainen lintu tai jos aikataulusi ei salli sinun treenata ensin, voit käyttää työkaluja, kuten Met Office Weather -sovellus tai BBC: n sää löytääksesi päivälämpötilat ja tarkistaaksesi säävaroitukset.

Kun olet päättänyt vuorokaudenajan harjoittelemaan kuumimman sään välttämiseksi, käytä Google-kalenteria harjoitusten ajoittamiseen. Näin pysyt motivoituneena ja omistautuneena kuntoillesi säästä riippumatta. Lue oppaamme kuinka estää aikaa Google-kalenterissa saadaksesi kaiken irti alustasta.

Ladata: Google-kalenteri for Android | iOS (Vapaa)

3. Jos harjoittelet ulkona, suojaa ihoasi

Sen lisäksi, että käytät hengittävää, hikeä siirtävää sarjaa ylikuumenemisen minimoimiseksi kuumalla säällä treenatessa, sinun on myös suojattava ihoasi. Voit peitellä fyysisesti hattua ja pitkähihaisia ​​treenivaatteita, mutta jos haluat käyttää shortseja ja t-paitoja, aurinkovoide on pakollinen.

Kokeile SkinVision-ohjelmaa selvittääksesi, kuinka voimakas aurinko on alueellasi. Sovelluksen avulla voit selvittää nykyisen UV-luokituksen alueellasi ja noudattaa suositeltuja varotoimia suojellaksesi ihosi terveyttä haitallisilta säteiltä. Ihotyyppisi syöttäminen voi auttaa sinua tunnistamaan riskiprofiilisi, mikä voi antaa sinulle yksilöllisempiä neuvoja ihosi suojaamiseen auringolta.

SkinVisionilla voit myös seurata ihosi terveyttä, mukaan lukien muutosten tarkistaminen ja melanooman tai muiden sairauksien varhaisten merkkien havaitseminen.

Ladata: SkinVision for Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

4. Siirrä harjoitustasi sisätiloissa

Jos ulkona on liian kuuma tai jos aurinko paistaa liian voimakkaasti siihen aikaan, jolloin voit treenata, ota kesäliikuntaohjelmasi sisätiloihin.

On melko helppoa pysyä kunnossa kotona nyt saatavilla olevan laajan valikoiman ilmaisia ​​harjoitusohjelmia ja sovelluksia ansiosta. Olitpa pyöräilijä, juoksija tai ulkokuntosaliharrastaja, kokeile vaihtaa ulkoliikuntasi näihin viileämpiin sisäideoihin:

• HIIT harjoitukset. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on harjoitustyyppi, jonka voit tehdä ilman kalliita laitteita. Kaikki mitä todella tarvitset on a ajastinsovellus intervalliharjoitteluun ja voit tehdä hyvän kardioharjoittelun jo viidessä minuutissa!
• Kehonpainoharjoittelu. Niitä on runsaasti kehonpainoharjoittelusovellukset kuntoiluun kotona- tai missä tahansa! Jälleen kerran, et tarvitse laitteita aloittaaksesi, joten se on hyvä vaihtoehto, kun sää on kuuma ulkona.
• Barre, Pilates tai jooga. Kun sää on todella helteinen, on hyvä valita vähävaikutteinen harjoitus. Barre | Down Dog tarjoaa baletin, pilatesin ja joogan yhdistelmän tehokkaaseen mutta hellävaraiseen koko kehon harjoitteluun.

Ladata: Barre | Down Dog varten Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

5. Muokkaa harjoitusten intensiteettiä

Jos et ole tottunut treenaamaan helteellä, kuuntele kehoasi. Parasta on vähentää harjoitusten intensiteettiä ja kestoa lämpöhalvauksen ja kuivumisen välttämiseksi.

Aloita kokeilemalla seitsemän minuutin harjoitussovellusta tehokkaaseen kuntoiluun, joka vähentää kuumuuteen liittyvien sairauksien tai vammojen todennäköisyyttä. J&J virallinen 7 minuutin harjoitus on loistava vaihtoehto, jota voi käyttää ilmaiseksi. Voit muokata annettujen harjoitusten intensiteettiä ja kestoa mukauttaaksesi suunnitelmasi harjoittelua varten kuumalla säällä.

Jos huomaat, että seitsemän minuutin harjoitus ei riitä, voit kokeilla useita lyhyitä harjoituksia päivän aikana välttääksesi ylikuumenemisen tai liioittelua yhdessä pitkässä harjoituksessa.

Ladata: J&J: n virallinen 7 minuutin harjoitus Android | iOS (Ilmaiset, sovelluksen sisäiset ostokset saatavilla)

6. Kokeile eri tyyliä tai vähävaikutteista harjoittelua

Joskus kun sää on superkuume, ei terveyttäsi kannata vaarantaa tavanomaisen harjoittelun takia. Jos harrastat normaalisti intensiivistä kuntoilua, kuten juoksua tai HIIT-harjoituksia, voit altistaa itsesi sairastumisriskille, jos jatkat harjoittelua samaan tahtiin kuumalla säällä.

Kokeile sen sijaan erilaista harjoitusta. Vähävaikutteisia harjoituksia voivat olla:

• Taiji. Erinomainen sekä fyysiselle että henkiselle hyvinvoinnille, voit Opi tai chi älypuhelinsovelluksella.
• Jooga. Joukossa erilaisia ​​joogatyylejä eri tavoitteita varten, lempeä Yin-jooga sopii parhaiten kuuman sään harjoitteluun.
• Uima. Suuntaa paikalliselle uima-altaallesi, järvelle tai merelle ja uistele kevyesti kuumalla säällä.

Uinti on loistava matalan intensiteetin vaihtoehto kuumuudessa harjoitteluun. Voit harjoitella Swim Coach -sovelluksella, joka tarjoaa valikoiman yksilöllisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua parantamaan lyöntejäsi, tekniikkaasi ja kestävyyttäsi.

Ladata: Uimavalmentaja Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

7. Käytä Fitness-astetta seurataksesi elintoimintojasi ja vastetta harjoitteluun

Vaikka olisit muuttanut harjoitustesi intensiteettiä, kestoa ja sijaintia kuumalla säällä, et halua ylikuormittaa itseäsi. Paras tapa varmistaa, että et liioittele helteessä, on käyttää älykelloa seurataksesi elintoimintojasi harjoituksen aikana.

Se on hyvä idea hallita viittä sykealuetta digitaalisella sykemittarilla (esim. älykello) ja pidä asteikon alemmalla alueella.

Pysy turvassa, kun harjoittelet kuumalla säällä

Kun olet noudattanut näitä vinkkejä – nesteytyksen ylläpitämisestä säännöllisten harjoitusten muokkaamiseen – on tärkeää, että kuuntelet kehoasi. Yritä pitää lämpötilasi alhaalla harjoitusten intensiteetin ohella. Jos olet epävarma, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelua helteellä.