Kuinka käyttää Pomodoro-taukoa tietoisesti

Pomodoro-tekniikka on tehokas, koska sinun on keskityttävä tehtävään vain 25 minuuttia. Viiden minuutin virkistävä tauko vapauttaa sitten tauolle. Pomodoro-tauko on yhtä tärkeä tuottavuudellesi kuin sitä edeltävä Pomodoro-työsessio. Tässä artikkelissa ehdotetaan muutamia ideoita viiden (tai viidentoista) minuutin tauon käyttämisestä mielesi lataamiseen ennen kuin Pomodoro-ajastin soi uudelleen.

Mikä on Pomodoro-tekniikka?

Pomodoro-katko kertoo meille, milloin lopettaa, ja paina reset aivoihin. On tärkeää mainita, että Pomodoro-istuntojen ja taukojen ei tarvitse noudattaa 25 minuutin keskittymis- ja viiden minuutin tauon sääntöä. Ne voivat olla mitä tahansa päätät. Tämä joustavuus tekee Pomodoro-tekniikasta yksi parhaista strategioista optimoida työsi rentoutumalla.

Huomaa, että nämä vinkit ovat subjektiivisia; voit valita mikä sopii sinulle. Myös erilaiset aktiviteetit voivat vaatia erilaisia ​​Pomodoro-taukojaksoja.

Noudata 20/20/20 silmäsääntöä

20/20/20 silmäsääntö on tärkeä lääketieteellinen neuvo silmien rasituksen estämiseksi. Se on yksi ergonomisista tavoista meille kaikille, jotka vietämme paljon aikaa tuijottaen digitaalisia näyttöjä. Kaava on yksinkertainen: Jokaista 20 minuuttia, kun katsot näyttöä, katso jotain 20 metrin päässä 20 sekunnin ajan.

Idea: Voit tehdä tämän jokaisen Pomodoro-istunnon jälkeen, ja on monia tapoja käyttää sovelluksia ja selainlaajennukset pitämään silmäsi terveinä.

Mindfulness-harjoitus

Mindfulnessilla mainostetaan stressiä vähentäviä etuja. Pomodoro-tauon avulla voit pistää annoksen mindfulnessia ja virkistää aivojasi. Mindfulness-harjoitusta voi seurata missä tahansa - kotitoimistossasi tai kahvilassa. Istu vain paikallaan ja tarkkaile hengitystäsi, kun mielesi lakkaa hitaasti pyörittelevistä ajatuksista. Laatikkohengitys on yksinkertainen tekniikka hengityksen nousun ja laskun seuraamiseksi. Valitse monista digitaalisista sovelluksista tai yksinkertaisesta kuvasta näytöllä.

Idea: Kirjoita "hengitysharjoitus" Google-hakukenttään avataksesi pääsiäismuna, joka on myös hengitysajastin.

Yhden kohteen tehtävälista

On monia tapoja kirjoittaa tehtävälista ja torjua viivyttelyä. Yksinkertaisin tehtävälista sisältää vain seuraavan tehtävän. Kuten tämä Harvard Business Review artikkeli ehdottaa,

Säilytä tehtävälistasi, mutta käytä sitä vain viitteenä – älä työskentelyn kohteena. Aina kun haluat suorittaa tehtävän, kirjoita se muistiin Post-It ja kiinnitä se paikkaan, jossa näet sen. Piilota sitten koko luettelo ja keskity. Kun olet suorittanut valitsemasi tehtävän, poista se luettelosta ja aloita alusta.

Idea: Ota Pomodoro-tauko Post-It ja kirjoita ylös seuraava tehtävä, joka sinun on tehtävä. Se voi olla minimaali Pomodoro-istunnon seuraavien 25 minuutin aikana. Voit jopa ottaa suuremman tehtävän ja tarkentaa sen, mitä sinun on tehtävä juuri nyt, vaikka se olisi niin yksinkertaista kuin tyhjän asiakirjan avaaminen.

Muista, että mikä tahansa tehtävälista on kestävä vain, jos se toimii sinulle lisäämättä päivääsi stressiä. Mutta tämä on niin yksinkertaista, että sitä kannattaa yrittää viivyttelijälle.

Venytä kehoasi

Pöydän ääressä pitkiä tunteja istuminen liittyy moniin fyysisiin ongelmiin. A Mayo Clinic -artikkeli korostaa tätä vaarallista suuntausta.

He havaitsivat, että niillä, jotka istuvat yli kahdeksan tuntia päivässä ilman fyysistä aktiivisuutta, oli samanlainen riski kuolla kuin liikalihavuuden ja tupakoinnin aiheuttama riski.

Ratkaisu on yksinkertainen. Pidä usein taukoja istumisesta (vähintään kerran 30 minuutin välein). Tämä sopii hyvin Pomodoro-istunnon kestoon.

Idea: Useat yksinkertaiset verkkosovellukset voivat auttaa sinua piristämään sitä satunnaisilla harjoituksilla. Yrittää Satunnainen koulutus tai Pyöritä sitä. Vaihtoehtoisesti voit tehdä lyhyen kävelymatkan ympäri taloa.

Juoda vettä

Hyvin kosteutettu keho on välttämätön kognitiiviselle suorituskyvylle. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että vesitottumuksemme vaikuttavat tarkkaavaisuuteen, kriittiseen ajatteluun ja muistiin. Yksi tutkimukset Tässä lainattu viittaa siihen, että jopa 1–2 prosentin kuivuminen estää optimaalisen kognitiivisen suorituskyvyn. Joten miksi et käyttäisi Pomodoro-taukoa veden nielemiseen.

Idea: Käytä Pomodoro-taukoajastinta säätelemään veden juontitapaa. Voit jopa käyttää tauon yhdistämään sen terveelliseen välipalaan ja kohottamaan energiatasoasi. Jos haluat lisää hauskaa, kokeile Waterllama iOS-sovellus tai mikä tahansa Android-muistutussovellukset nesteytykseen jotka muistuttavat sinua veden siemailun tärkeydestä.

Kuuntele erittäin lyhyt podcast

Yksi tapa muodostaa temppuja on yhden nykyisen tavan omaksuminen ja toisen uuden käyttäytymisen ottaminen sen päälle. Voit kokeilla tavallista pinoamista Pomodoro-tauon ja viiden minuutin podcastien avulla. Voi olla parempi välttää YouTubea ja mennä äänipodcastin kanssa pois ruudulta. Valmistele soittolistasi lyhyistä podcasteista etukäteen podcast-etsintäsivustot ja hakukoneet.

Idea: Hae "palakokoisia" podcasteja, jotka ovat yleensä 5–10 minuutin pituisia. Näin voit sovittaa ne helposti Pomodoro-tauolle. Yksi suosikeistani on 60 sekunnin tekn Scientific Americanilta.

Mikrooppiminen

Kuten pienet podcastit, Pomodoro-tauko voidaan käyttää tietoisesti oppimiseen. Ja näissä pienissä vapaa-ajan halkeamissa on paljon, mitä voit purkaa. Microlearning- tai Bite-size-oppimissovellukset pakkaavat hyödyllistä tietoa lyhyiksi jaksoiksi, jotka voidaan kuluttaa kyllästymättä tai katkaisematta elämäsi rytmiä.

Idea: Voit ottaa fyysisen kirjan (tai jopa pokkarin) ja täyttää yhden sivun viidessä minuutissa tai vähemmän. Sovellukset, kuten Duolingo ja Helppo kymmenen on suunniteltu täydellisesti uuden kielen oppimiseen tien päällä tai lyhyiden vapaa-aikojen käyttämiseen. Voit jopa aloita koodaus pienikokoisilla kursseilla jotka ovat vapaasti saatavilla.

Rentoudu vain

Digitaalisten näyttöjen parissa työskenteleville Pomodoro-tauon perimmäinen pointti on astua pois ja rentoutua. Aloitimme kahdella idealla, jotka auttavat sinua tekemään juuri sen, joten lopetetaan toiseen ennen kuin viiden minuutin Pomodoro-tauko on ohi. Aivomme ovat meluisia, joten yksinkertainen hiljaisuus voi auttaa sinua vaimentamaan kikoilevia ajatuksia.

Kokeile mikä sopii sinulle

Parasta Pomodoro-tauoissa on, että voit tehdä mitä tahansa... mutta estä itseäsi istumasta tietokoneen edessä ja käymästä sosiaalisen median läpi, jos voit. Yhdistä mikä tahansa yllä olevista ideoista omasi kanssa. Ehkä sinulla on harrastus, jota voit käyttää henkisenä katkaisijana viiden minuutin ajan (minun on jongleerausta ja doodlingia). Voit myös hyödyntää pidemmän 15 minuutin tauon neljän peräkkäisen Pomodoron jälkeen tehdäksesi jotain merkittävämpää. Mene esimerkiksi ulos, keskustele ystävän kanssa tai siivoa talo.

Valitse etukäteen Pomodoro-ajastin ja ideat tuskalliseen Pomodoro-taukoon ja paina starttia.