5 parasta vähävaikutteista harjoitusta, jotka parantavat kuntoasi ilman vammoja

Huolimatta siitä, mitä luulet, tehokkaat harjoitukset eivät tarkoita vain juoksua, hyppäämistä tai voimakkaita kardioharjoituksia. Voit silti hyötyä harjoittelusta aiheuttamatta tai pahentamatta olemassa olevia vammoja kokeilemalla vähävaikutteisia harjoituksia.

Jos haluat suojata niveliäsi, mutta silti saada hyvän kardio- tai voimaharjoittelun, kannattaa kokeilla vähävaikutteisia harjoituksia. Vähävaikutteiset harjoitukset, kuten kävely, uinti tai pyöräily, aiheuttavat yleensä vähemmän painetta nivelissäsi ja voivat auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi. Vähävaikutteisten harjoitusten lempeä luonne tarkoittaa, että ne ovat yleensä turvallisempia niille, jotka ovat vasta aloittaneet harjoittelun tai jotka ovat loukkaantuneet.

Tarkista aina ensin lääkärisi tai terveydenhoitajasi kanssa, mutta useimmille seuraavat toiminnot sopivat suurelta osin, jos sinulla on nivelkipuja, vammoja tai haluat välttää voimakkaita harjoituksia.

1. Kävely

Yksi parhaista vähävaikutteisista harjoituksista parantaa kuntoasi ilman loukkaantumisia on kävely. Mukaan Journal of Applied Gerontology, kävelemisen sisällyttäminen päivittäiseen rutiinisi voi auttaa parantamaan erilaisia ​​terveystoimenpiteitä, mukaan lukien fyysisiä kykyjäsi, mielenterveyttäsi ja yleistä elämänlaatuasi.

Jos haluat tehdä kävelystä hyvän harjoituksen, voit kokeilla kävelyn suunnittelua Map My Walkin avulla. Suositun Map My Runin, Map My Walk -sisarsovelluksen avulla voit suunnitella, seurata ja haastaa kävelysi tehokkaaksi harjoitusmuodoksi. Voit myös ottaa käyttöön Enhanced Workout Analysis -toiminnon, joka tarjoaa henkilökohtaisia ​​valmennukseen liittyviä näkemyksiä ja edistyneen harjoitusanalyysin parantaaksesi edelleen vähävaikutteista kardiomuotoasi.

Jos sää on huono tai et halua astua ulos, voit kokeilla YouTube-kävelytreeni sisätiloissa sen sijaan. Näin voit silti nauttia vähävaikutteisesta harjoituksesta poistumatta kotoa.

Ladata: Map My Walk for Android | iOS (Ilmaiset, sovelluksen sisäiset ostokset saatavilla)

2. Pyöräily

Pyöräily on erinomainen vähävaikutteisen harjoituksen muoto, koska se käyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi ilman rasitusta tai loukkaantumisriskiä. The Parempi terveyskanava korostaa myös, kuinka pyöräily voi auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja, ja se on ihanteellinen liikuntamuoto, jos sinulla on nivelrikko, koska harjoitus ei rasita niveliäsi.

Kuten kävelyssä, voit kokeilla pyöräilyä sisä- tai ulkotiloissa saadaksesi maksimaalisen hyödyn. Jos omistat sisäharjoituksen tai kiinteän pyörän, voit kokeile Wahoo RGT -sovellusta tehostaaksesi sisäpyöräilyrutiiniasi.

Toisaalta, jos olet ulkona polkija, voit kokeilla erilaisia vempaimia, jotka tekevät syklistäsi turvallisempia ja jännittävämpiä. Esimerkiksi sykemittarin käyttäminen voi auttaa sinua tunnistamaan ja tavoittelemaan optimaalisen pyöräilyintensiteetin varmistaaksesi, että saat hyvän vähävaikutteisen harjoituksen. Sykkeen seuranta voi myös auttaa parantamaan kuntoasi ajan myötä. Oppia kuinka käyttää sykealueita tehdäksesi pyöräilyharjoituksistasi tehokkaampia.

Ladata: Wahoo RGT varten Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

3. Uima

Jos haluat koko kehon harjoituksen, joka parantaa kuntoasi ilman loukkaantumisia, uinti on paras vaihtoehto. Se on erinomainen vähävaikutteinen harjoitusmuoto veden kelluvuuden ansiosta, joka pitää kehon painon ja poistaa painetta nivelistäsi. Tämä tarkoittaa, että voit antaa lihaksille (ja sydämelle) hyvän harjoituksen vahingoittamatta niveliäsi tai rustojasi.

Jos haluat parantaa uintiharjoitteluasi, kokeile a uintiseurantasovellus. Se on halvempi vaihtoehto valmentajan palkkaamiselle, ja uintisovelluksen käyttäminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja innostuneena harjoituksistasi.

Hyvä uintiseurantasovellus on Swim Coach – ilmainen sovellus, jonka avulla voit parantaa kestävyyttäsi, lyöntejäsi ja uintitekniikkaasi. Voit käyttää Swim Coachia luodaksesi yksittäisiä harjoituksia tai kokonaisia ​​harjoitussuunnitelmia parantaaksesi uintiasi. Sovelluksen avulla voit myös luoda harjoituslokin, jotta voit asettaa ja saavuttaa tavoitteita, laskea kriittisen uintinopeuden ja parantaa matkaasi ja aikaasi harjoitusten avulla.

Ladata: Uimavalmentaja Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

4. Jooga

Tiedämme kaikki joogan positiiviset vaikutukset stressin hallinnasta ja henkisen hyvinvoinnin tukemisesta voiman, tasapainon ja joustavuuden lisäämiseen. Pitkän etuluettelonsa ansiosta jooga on turvallinen mutta tehokas vähävaikutteisen harjoituksen muoto.

Jos et ole perehtynyt joogaan, saatat ajatella, että se liittyy vain hengittämiseen ja venyttelyyn. Voit kuitenkin saada hyvän koko kehon harjoituksen riippuen joogatyyli, jonka valitset tavoitteidesi mukaan. Tässä on muutamia tyylejä, joilla pääset alkuun:

• Hatha. Hatha jooga on joogatyyli, joka on suunniteltu tasapainottamaan kehoa ja mieltä, ja siinä harjoitellaan hitaita liikkeitä, asentoja ja hengitystekniikoita. Tutustu Jooga Adrienen kanssa YouTube-kanava, jolla voit kokeilla Hatha-joogaa ilmaiseksi.
• Iyengar. Iyengar jooga on kehon kohdistusta, ajoitusta ja hengitykseen keskittymistä. Se on tarkka jooga, joka voi auttaa vahvistamaan kehoasi ja parantamaan itsetietoisuutta. Kokeile Täytyy Jooga-sovellus Iyengar joogaharjoituksiin.
• Yin. Jos haluat passiivisen ja lempeän harjoituksen, kokeile Yiniä. Se on hidasta ja meditatiivista ja sopii mainiosti, jos haluat ottaa rauhallisesti. The Jooga | Down Dog -sovellus on loistava työkalu Yin-joogan oppimiseen ja harjoittamiseen.

Muista tarkistaa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen joogan harjoittamisen aloittamista varmistaaksesi, että se sopii fyysiseen tilaan.

5. Pilates

Pilates on erinomainen vähävaikutteinen harjoitusmuoto, jonka avulla voit parantaa kuntoasi ilman loukkaantumisia. Pilates on kyse lihasten haastamisesta intensiivisten liikkeiden avulla, mikä tarjoaa tehokkaan harjoituksen vaikuttamatta niveliin.

Pilates-harjoittelu ei ole vain hyvä tapa treenata kehoasi, vaan se voi myös parantaa itsetietoisuuttasi ja henkistä hyvinvointiasi. Kotona on helppo aloittaa online-pilates-tunti tai tilaus. Vaihtoehtoisesti FitOnin kaltaisen sovelluksen kokeileminen voi auttaa sinua oppimaan Pilatesin perusteet ja harjoittelemaan kunnolla.

FitOnin avulla voit asettaa harjoitustavoitteen (esim. olla aktiivisempi, kasvattaa lihaksia tai vähentää stressiä), kuntotason ja kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata. Pilateksen lisäksi voit kokeilla monia muita vähävaikutteisia harjoituksia, mukaan lukien jooga, venyttely, spinning ja virkistys.

Ladata: FitOn varten Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Vamman saaminen ei tarkoita, ettet voi treenata

Jos olet saanut vamman tai sinua on neuvottu olemaan tekemättä voimakkaita harjoituksia, tämä ei tarkoita, että et voisi nauttia liikkeestä ollenkaan. Niin kauan kuin lääkäri antaa sinulle luvan, yllä olevat vähävaikutteiset harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan kuntoasi aiheuttamatta uusia tai pahentamatta olemassa olevia vammoja. Muista aina kuunnella kehoasi ja aloittaa hitaasti, kun kokeilet mitä tahansa uutta liikuntamuotoa.