Lyhyen aikavälin harjoitustavoitteen asettaminen voi auttaa sinua rakentamaan vahvan tavan ja pysymään motivoituneena. Aloita jollakin näistä 4 viikon ohjelmista.

Key Takeaways

  • Aloita HIIT: n käyttö: Kokeile Chloe Tingin ilmaista 2021 Flat Stomach Challengea, aloittelijaystävällistä HIIT-ohjelmaa, joka parantaa kuntoa lyhyillä, intensiivisillä harjoituksilla.
  • Paranna juoksuasi: Käytä Nike Run Club -sovelluksen ilmaisia ​​harjoitusohjelmia parantaaksesi juoksukokemustasi. Aloita 4 viikon Get Started -harjoittelusuunnitelmalla.
  • Lyhyet voimaharjoitteluohjelmat: Seuraa hyvämaineisia resursseja, kuten Women's Health ja Muscle & Strength, saadaksesi alan ammattilaisten suunnittelemia ilmaisia ​​voimaharjoittelusuunnitelmia. Pysy turvassa ja saavuta kuntotavoitteesi.

Kun kyse on kuntomotivaatiosta, aloittaminen voi olla vaikein osa. Halusitpa sitten saada kuntoa HIIT: llä tai parantaa juoksutekniikkaasi, tietyn kuntosuunnitelman noudattaminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Koska maksullisia tilauksia ja kuntosalijäsenyyksiä on niin paljon, voi myös olla vaikea tietää, mistä aloittaa. Olemme koonneet avuksi valikoiman ilmaisia ​​saatavilla olevia neljän viikon harjoitussuunnitelmia ja resursseja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

1. HIIT-koulutussuunnitelmat

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on eräänlainen harjoitus, joka perustuu lyhyisiin mutta nopeisiin liikepurskeisiin, jotka jakautuvat lyhyisiin lepojaksoihin. Ajatuksena on saada sydämesi sykkimään ja kohottaa kuntoasi aikatehokkaalla harjoittelulla. Harjoitukset ovat yleensä lyhyempiä kuin muut kardioharjoittelut, ja HIIT haastaa myös henkisen joustavuuden ja kurinalaisuuden.

Jos etsit pääsyreittiä HIIT-treeneihin – tai jos haluat vain harjoitussuunnitelman pitää sinut vastuullisena – voit kokeilla jotakin seuraavista Chloe Ting harjoitus ohjelmat. Ting on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka luo HIIT-harjoitusvideoita ja -suunnitelmia, jotka ovat ilmaisia ​​YouTuben kautta.

Jos olet uusi HIIT: ssä (tai Tingin ohjelmissa), vuoden 2021 Flat Stomach Challenge on hyvä aloittaa. Se on ilmainen 28 päivän ohjelma, joka kuuluu Tingin aloittelijaharjoittelusuunnitelmiin ja tarjoaa harjoituksia (kaikki ovat seurattavissa YouTubessa) lyhyempiä kuin jotkin hänen muut sarjansa. Lisäksi voit seurata videon matalavaikutteisia ja aloittelijavaihtoehtoja.

2. Juoksuharjoittelusuunnitelmat

3 kuvaa

Olitpa kokenut juoksija tai aloittelija, Nike Run Club -sovellus voi saada sinut takaisin harrastukseen. Vaikka voit käyttää Nike Run Club -sovellusta yksinkertaisesti seurataksesi juoksun edistymistäsi, voit myös löytää sarjan ilmaisia ​​harjoitusohjelmia parantaaksesi kokemustasi. Jos olet aloittelija, tutustu 4 viikon Get Started -harjoittelusuunnitelmaan.

Saat lisätietoja sovelluksen määrittämisestä ja sen ominaisuuksista lukemalla meidän aloittelijan opas Nike Run Clubin käyttöön. Kun olet valmis, seuraa näitä ohjeita löytääksesi ja aloittaaksesi juoksuharjoittelusuunnitelman:

  1. Navigoi kohtaan Suunnitelmat -välilehti.
  2. Selaa juoksusuunnitelmien luetteloa löytääksesi sinulle parhaiten sopivan. (Suosittelemme Aloittaa suunnitelma aloittelijoille.)
  3. Napauta valitsemaasi suunnitelmaa saadaksesi tietoa siitä, mitä koulutus sisältää.
  4. Napauta Katso traileri saadaksesi yleiskatsauksen videosta tai selaa suunnitelman tietoja nähdäksesi, mitä suunnitelma tarjoaa.
  5. Jos olet tyytyväinen valitsemaasi suunnitelmaan, napauta Aloita suunnitelma ja aloita noudattamalla näytön ohjeita.

Kuntosuunnitelman noudattaminen Nike Run Clubissa ohjaa, motivoi ja pitää sinut aktiivisena, kun pyrit saavuttamaan kuntotavoitteitasi.

Ladata: Nike Run Club for Android | iOS (Vapaa)

3. Voimaharjoittelut

Sen monista terveyshyödyistä mainostettu - lisääntyneestä lihasmassasta ja voimasta lisääntyneeseen luutiheyteen - paras tapa saavuttaa voimaharjoittelutavoitteesi on noudattaa ohjelmaa.

On monia syitä, miksi harjoitusohjelman noudattaminen voimaharjoittelussa on tärkeää, mukaan lukien vammat ennaltaehkäisy, turvallinen harjoitus, optimaalinen suorituskyky ja - tietysti - suurempi mahdollisuus saavuttaa kuntosi tavoitteet.

Kun etsit voimaharjoitteluohjelmaa, on tärkeää varmistaa, että käytät sitä online-resurssit, jotka tarjoavat hyvämaineista kuntoilusisältöä. Tässä on muutamia luotettavia resursseja, jotka tarjoavat ilmaisia ​​alan ammattilaisten suunnittelemia voimaharjoittelusuunnitelmia:

  • Naisten terveys. Women’s Health Collective -valmentajan Saima Husainin suunnittelema The Women’s Health 28 päivän voimaharjoittelusuunnitelma voi auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja voimaa ilmaiseksi. Lataa kuvitettu, mobiililaitteille optimoitu suunnitelma, jotta se on valmis käytettäväksi seuraavan kerran, kun olet valmis treenaamaan.
  • Lihasvoima. Hyvämaineinen Muscle & Strength -kuntoalusta tarjoaa yli 1000 harjoitussuunnitelmaa voimaharjoitteluun. Katso aloittelijasarja, jos olet uusi voimaharjoittelussa.
  • Nuffieldin terveys. Iso-Britanniassa toimiva yksityinen terveydenhuoltoorganisaatio tarjoaa erilaisia ​​ilmaisia ​​kuntosaliharjoituksia aloittelijoille. Valitse sarja, joka miellyttää sinua, ja seuraa suunnitelmaa 4–12 viikon ajan nähdäksesi parhaat tulokset.

Treenaatpa mieluummin kotona tai salilla, voimaharjoittelusuunnitelman noudattaminen auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

4. Pilates Haasteet

Pilates on tehokas vähävaikutteinen harjoitus, joka voi parantaa kuntoasi ilman loukkaantumisia. Keskittyy ydinvoimaan, kehon tietoisuuteen ja joustavuuteen. Pilates-ohjelman noudattaminen on paras tapa oppia, kehittyä ja saavuttaa kuntotavoitteesi.

The Lindywell, Pilates + Balanced Living Robin Longin YouTube-kanavalta tarjoaa kourallisen ilmaisia ​​Pilates-sarjoja, joita voit seurata. 30-Day Pilates Body Challenge -soittolista on hyvä harjoitusohjelma aloittaa, sillä jokainen harjoitus kestää 5–10 minuuttia, mikä helpottaa päivittäisen Pilates-harjoittelun puristamista.

Jos tarvitset hieman pilates-aloitusta, tutustu Pilates aloittelijoille -soittolistaan, josta löydät 21 videota, jotka erittelevät, selittävät ja esittelevät harjoituksen perusteita.

5. Jooga-ohjelmat

Jooga on helposti saavutettavissa oleva ja osallistava vähävaikutteinen liikuntamuoto, mutta voi olla vaikea tietää, kuinka aloittaa tai jatkaa säännöllistä harjoittelua. Neljän viikon ohjelman noudattaminen voi auttaa sinua rakentamaan voimaa, joustavuutta, itsekuria ja itsetietoisuutta, kun työskentelet kohti henkilökohtaisia ​​kuntotavoitteitasi.

Olet todennäköisesti kuullut Jooga Adrienen kanssa YouTube-kanava, jos olet tietoinen online-joogasisällöstä, ja siihen on hyvä syy. Jooga-ohjaaja Adriene Mishler on täynnä lämpöä, energiaa ja inspiraatiota jokaiselle, joka kokeilee hänen saavutettavia ja helposti seurattavia YouTube-joogatunteja.

Yoga With Adrienen YouTube-kanavalta löydät runsaasti neljän viikon ohjelmia. Align-ohjelma on hyvä valinta aloittelijoille, sillä se näyttää, miten kehosi, hengityksesi ja nykyinen olotila linjataan.

6. Uintiharjoitussuunnitelmat

3 kuvaa

Uinti sopii erinomaisesti vähävaikutteiseen koko kehon harjoitteluun, joka voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja hengityskuntoa. Silti ilman uintiharjoitussuunnitelmaa on helppo unohtaa kuntosi edistyminen.

Kokeile Swim Coach -sovellusta auttaaksesi sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Yksittäisten harjoitusten seurannan ja harjoituslokin luomisen lisäksi voit myös luoda harjoitussuunnitelman parantaaksesi uintiasi ja saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.

Kun olet ladannut Swim Coach -sovelluksen sovelluskaupastasi, luo harjoitussuunnitelmasi seuraavasti:

  1. Napauta Harjoitussuunnitelma aloitusnäytössä.
  2. Napauta plus (+) -painiketta oikeassa alakulmassa.
  3. Napauta joko valitsemaasi harjoitussuunnitelmaa Ilmainen koulutus tai Kilpailu koulutus.
  4. Noudata molemmissa harjoitusohjelmissa näytön ohjeita muokataksesi harjoitussuunnitelmaasi täysin, mukaan lukien harjoitusviikot, uintien määrä viikossa ja haluamasi uintipituus.
  5. Napauta Suorittaa loppuun suorittaaksesi uimaharjoitussuunnitelmasi määrityksen.

Kun olet laatinut uintiharjoitussuunnitelmasi, voit tallentaa harjoituksesi Koulutusloki.

Ladata: Uimavalmentaja Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)

Yritä saavuttaa kuntotavoitteesi noudattamalla neljän viikon harjoitussuunnitelmaa

Neljän viikon harjoitusohjelman noudattaminen voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi pitämällä sinut vastuullisena, motivoituneena ja turvassa loukkaantumiselta. Muista aina kuunnella kehoasi ja kääntyä asiantuntijan puoleen saadaksesi henkilökohtaisia ​​neuvoja ja ohjausta ennen kuin aloitat uuden harjoituksen.