Johnsonin Blueprint-terveellisen ikääntymisen suunnitelma maksaa tuhansia – tai miljoonia – dollareita, mutta voit toistaa sen tärkeimmät terveelliset tavat mobiilisovelluksilla jo tänään.
Olet ehkä kuullut Bryan Jonsonin Blueprintistä. Se on Piilaakson senttimiljonäärin tutkimusprojekti epigeneettisen iän kääntämiseksi. Hänen suurin sijoituksensa on hän itse – hän käyttää 2 miljoonaa dollaria vuodessa lisäravinteisiin, aterioihin ja lääketieteellisiin laitteisiin, jotka on suunnattu iän muuttamiseen.
Vaikka se houkuttelee, harvalla on varaa Blueprintiin. Jopa sen tilattava aloituspakkaus maksaa tuhansia dollareita, jos se noudattaa samaa ruokavalio- ja lisäravintosuunnitelmaa. Yritä sen sijaan kopioida ohjelman tärkeimmät osat. Tässä ovat mobiilisovellukset, jotka voivat kopioida Bryan Johnsonin Blueprintin kriittisimmät alueet.
Johnson ylläpitää laihaa ruumiinrakennetta 6,9–7,1 prosentin kehon rasvaprosentissa ympäri vuoden vähentääkseen ikään liittyvien sairauksien, kuten verenpainetaudin, sydänongelmien, diabeteksen ja dyslipidemian, riskiä. Se on erittäin kunnianhimoinen tavoite, jopa terveelle teini-ikäiselle.
Klinikat mittaavat tarkasti kehon rasvaprosentit hydrostaattisen punnituksen ja ihopoimumittausten avulla. Mutta jos sinulla ei ole näitä työkaluja, käytä sen sijaan älypuhelinta. Sovellukset, kuten Me°-Three-Sixty, käyttävät mobiilia 3D-kehonskannaustekniikkaa yleisen kehosi koostumuksen mittaamiseen.
Ladata: Minä°-Kolme-Kuusikymmentä varten iOS | Android (Vapaa)
3D-kehonskannaussovellukset eivät korvaa fyysisiä tarkastuksia. Lääketieteen ammattilaiset, joilla on oikeat laitteet, tuottavat silti luotettavampia tuloksia.
Kardioharjoitus voi auttaa sinua parantamaan useita elintärkeitä merkkejä, joita Blueprint tarkkailee jatkuvasti, minkä vuoksi Johnson juoksee päivittäin. Se voi alentaa leposykettäsi, vahvistaa sydämesi seinämiä ja ylläpitää terveitä niveliä. Johnson voi suorittaa 1,63 mailia 12 minuutissa – vauhti, joka olisi nopea jopa 18-vuotiaalle.
7:21 mailin saavuttaminen vaatii harjoittelua. Kun seuraavan kerran lähdet lenkille, yritä seurata itseäsi tarkalla juoksusovelluksella, kuten Runkeeper. Ota tapa kirjata kaikki kilometriaikasi. Voit juosta turvallisesti ja tehokkaasti nopeammin lisäämällä vauhtiasi hieman joka viikko.
Ladata: Runkeeper varten iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
Johnson ei sovi vain keski-ikäiselle miehelle – hän on objektiivisesti vahva. Hänen yhden toiston maksimipaino jalassa ja penkkipunnerrus on 800 ja 240 puntaa, mikä tekee hänestä vahvemman kuin monet 18-vuotiaat. Hän esittelee koko 40 minuutin harjoituksensa videolla, My Complete Anti-Aging Workout.
Vaikka mikään näistä harjoituksista ei ole poikkeuksellisen haastava, niissä käytetään kalliita laitteita, kuten kelkkoja, käsipainoja ja raskaita köysiä. Sinulla ei ehkä ole pääsyä niihin. Suorita sen sijaan kalistenisia liikkeitä, jotka kohdistuvat samoihin lihasryhmiin. Kehonpainoharjoittelusovellukset kuten Freeletics voi auttaa sinua luomaan samanlaisen, tehokkaan rutiinin.
Ladata: Freeletics varten iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
Johnson noudattaa tiukkaa vegaaniruokavaliota ilman huijauspäiviä. Hänen ajatuksensa "täydellisestä ravinnosta" sisältää 1 977 kaloria päivässä ja yli 70 kiloa vihanneksia kuukaudessa. Hän kumoaa sen väärinkäsityksen, että veganismi ja kalorivaje tekisivät kehosta hauras.
Vaikka Johnsonin rajoittava ruokavalio tuottaa useita etuja, sinulla voi olla vaikeuksia sitoutua tällaisiin monimutkaisiin, aikaa vieviin resepteihin. On kestävämpää omaksua kasvissyönnin perusteet ja kalorirajoitukset. Aloita käyttämällä ruoanseurantasovellukset, kuten MyFitnessPal seurata ja säätää kalorien saantia ja priorisoida terveellisiä ruokia, kuten vihanneksia.
Ladata: MyFitnessPal for iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
Keuhkojen kapasiteetti on ratkaisevan tärkeä epigeneettiselle ikäsi. Johnson käy säännöllisesti läpi keuhkojen toimintakokeita, joilla seurataan hänen pallean mittauksia, maksimi sisäänhengitystä ja uloshengitystä. Vertailun vuoksi tulokset osoittavat, että hänellä on 20-vuotiaan toiminnalliset merkit.
Et voi tehdä keuhkojen toimintakokeita, ellei sinulla ole tarvittavaa lääketieteellistä laitetta, joten keskity vain keuhkokapasiteetin parantamiseen. Esimerkiksi uinti on erinomainen tapa parantaa keuhkojen terveyttä. Se on vähävaikutteinen kardioharjoitus, joka parantaa sydämen terveyttä, lihaskestävyyttä ja keuhkojen kapasiteettia. Jopa aloittelijat voivat oppia perusvedot uintisovelluksia kuten Swim Coach.
Ladata: Uimavalmentaja iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
Et saa kaikkia välttämättömiä vitamiineja pelkästään ruoasta. Ellet punnita ja analysoi jokaista syömääsi ruokaa, mikä on epäkäytännöllistä, ruokavaliossasi on joitain ravintoainevajeita. On myös epärealistista, että useimmat ihmiset syövät yksinomaan ravinnepitoisia superruokia.
Aloita ravintolisien ottaminen, jotta ravintoaineiden puutos ei muodostu nopeasti. Käyttää täydennyksen seurantasovellukset kuten Nutrilio löytääksesi vitamiinit ja kivennäisaineet, joita ruokavaliostasi puuttuu. Katso myöhemmin, mitkä lisämerkit sopivat budjettiisi.
Ladata: Nutrilio varten iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
Testosteroni on tärkeä hormoni, joka auttaa miehiä rakentamaan lihasmassaa, säätelemään tunteita ja parantamaan kehon koostumusta. Testosteronitasot saavuttavat huippunsa varhaisessa aikuisiässä. Myöhemmin ne alkavat laskea yhdestä kahteen prosenttia vuodessa, minkä vuoksi jotkut keski-ikäiset miehet kokevat väsymystä ja muita oireita.
Johnson suosittelee testosteronitasojen tarkkaa seurantaa näistä syistä. Tämä vaatii verikokeen, mutta voit kirjata tulokset käyttämällä testosteronitasolaskinta, kuten T Calc. Se laskee automaattisesti vapaan ja kokonaistestosteronin.
Ladata: T Calc for iOS | Android (Vapaa)
Suunnitelma osoittaa, että jopa keski-ikäiset aikuiset voivat silti olla vahvempia, nopeampia ja hoikempia kuin he olivat vuosikymmeniä sitten. Johnsonin henkilökohtaiset ennätykset yhdistelmäharjoituksissa ovat verrattavissa urheilevien 18-vuotiaiden ennätyksiin. Ja mikä tekee hänen saavutuksistaan vieläkin vaikuttavampia, on se, että hän aloitti treenaamisen 40-vuotiaana.
Avain vahvistumiseen on progressiivinen ylikuormitus. Kirjaa paino- ja toistotietosi harjoituksen seurantalaitteet kuten My Work In Progress, yritä päihittää ne muutamalla prosentilla kahden tai neljän viikon välein. Juokset hitaasti nopeammin, hyppäät korkeammalle ja nostat enemmän ajan myötä.
Ladata: Työni kesken Web | Android (Vapaa)
Useiden miljoonien dollarien teknologia-startupien johtamisesta aiheutuva stressi sai Johnsonin masentuneeksi ja ylipainoiseksi 30-vuotiaana. Hän muistaa tuntevansa voimattomuutta antautuessaan kiusauksille, nauttiessaan välipaloja ja kärsiessään itseinhosta.
Johnsonilla on edelleen samat haasteet. Hän kuitenkin hallitsee stressitasoja säännöllisillä ja ajoitetuilla meditaatioistunnoilla. Hän suosittelee meditoimaan vähintään 10 minuuttia päivittäin.
Voit jäljitellä tätä vaihetta käyttämällä ohjattuja meditaatiosovelluksia kuten Headspace. Siinä on räätälöityjä ohjelmia, jotka sopivat erilaisiin asetuksiin, olitpa sitten yrittämässä rauhoittua tai mennä nukkumaan.
Ladata: Headspace for iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
Johnson uskoo vakaasti syvän ja laadukkaan unen jatkuvan saavuttamisen tärkeyteen. Hänellä on pimennetty makuuhuone, hän varaa tunnin seisokkiajan ennen nukkumaanmenoa, noudattaa kiinteää nukkumaanmenoaikaa ja käyttää lämpötilasäädeltyä patjaa.
Viimeistä kohtaa lukuun ottamatta voit helposti kopioida hänen käytäntöjään. Seuraa unirytmiäsi Rise-sovelluksessa ja analysoi, kuinka yleinen energiatasosi paranee. Älä odota välittömiä tuloksia. Johnson vietti vuosia toistaen samaa rutiinia, ennen kuin hän nukkui jatkuvasti kahdeksan tuntia keskeytyksettä joka yö.
Ladata: Nouse puolesta iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
Epigeneettisen ikääntymisen hidastaminen saavutettavissa olevilla teknologioilla
Hallitse odotuksiasi ennen kuin otat vastaan Blueprintin kaltaisen haasteen. Ikääntyminen on väistämätöntä – et voi muuttaa biologista ikääsi huolimatta siitä, kuinka paljon kulutat lääketieteellisiin laitteisiin ja laboratoriotesteihin. Nämä positiiviset askeleet voivat kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi nuorekkaaksi ja tekemään terveellisiä valintoja.
Hyödynnä tällä hetkellä käytössäsi olevia laitteitasi seurataksesi elintoimintojasi, ravintoaineiden saantia, kalorien kulutusta ja fyysistä aktiivisuuttasi. On olemassa useita tapoja, joilla jokapäiväiset laitteet, kuten puettavat laitteet, älypuhelimet ja kodin älylaitteet, edistävät tervettä ikääntymistä.
