Mitä ovat unen kronotyypit ja miten löydät omasi?

Useimmat ihmiset ovat kuulleet vuorokausirytmistä, mutta oletko kuullut unen kronotyypeistä? Jos tunnet termit "varhainen lintu" tai "yökyöpeli", kronotyyppien tutkimus alkoi sieltä.

Nykyään on olemassa neljä kronotyyppiluokitusta: karhu, leijona, susi ja delfiini. Kronotyyppisi tunteminen opettaa sinulle luonnollisia unen taipumuksiasi ja auttaa sinua viime kädessä olemaan tuottavampi koko päivän ajan.

Mikä on kronotyyppi?

Kronotyyppi edustaa sitä, milloin kehosi haluaa luonnollisesti olla hereillä tai unessa säännöllisen 24 tunnin aikana ja kun se luonnollisesti haluaa olla tuottavin. Vaikka kronotyyppisi liittyy usein läheisesti vuorokausirytmiisi, se on erilainen. Voit usein parantaa vuorokausirytmiäsi tekniikan avulla tai käyttää erilaisia sovelluksia, jotka edistävät terveellisempää vuorokausirytmiä, mutta unikronotyyppisi on pysyvämpi.

Vuorokausirytmisi hallitsee uni-valveilujaksojasi ja vapauttaa melatoniinia kehossasi. Siihen vaikuttavat ulkoiset tekijät, kuten työaikataulusi, ikäsi, tottumukset ja altistuminen valolle. Voit säätää vuorokausirytmiäsi säätämällä ympäristöäsi. Unen kronotyypit eivät toimi tällä tavalla.

Sen sijaan, kuten SleepScore selittää, kronotyyppisi on linjassa biologisen kellosi ja tuottavuuden geneettisten mieltymystesi kanssa riippumatta siitä, milloin heräät tai menet nukkumaan. Esimerkiksi samat kaksi ihmistä voisivat herätä töihin klo 6, mutta toinen heistä voi olla luonnollisempi taipumus olla tuottava vuorokauden alkuaikoina, kun taas toinen on tuottavampi työpäivän loppua kohden.

Miksi kronotyypit ovat tärkeitä

Kronotyyppisi tunnistaminen ja ymmärtäminen on tärkeää, koska se voi auttaa sinua suunnittelemaan päivääsi tehokkaammin. Jos tiedät, että kronotyyppisi ei ole luonteva tuottava aamulla, voit käyttää aamuaikaasi töissä vähemmän intensiivisiin tehtäviin, kuten sähköposteihin vastaamiseen tai puhelimen soittamiseen puhelut. Sitten iltapäivällä voit omistaa tuottavimman aikasi suurten projektien ja luovien tehtävien parissa.

Uni- ja tuottavuusmieltymyksiesi lisäksi kronotyyppisi voi myös tarjota näkemyksiä ruokahalustasi ja kehon lämpötilastasi. Et ehkä voi muuttaa kronotyyppiäsi, mutta voit käyttää sitä ymmärtääksesi kehosi luonnollisia mieltymyksiä ja käyttääksesi niitä hyödyksesi.

Sen sijaan, että olisit jatkuvasti turhautunut siitä, ettei pystyisi lyömään maata ensimmäisenä aamulla, voit oppia olemaan lempeämpi itsellesi ja sovittamaan aikataulusi oman kehosi mukaan kello.

Neljä tärkeintä kronotyyppiä

Varhaisessa kronotyyppitutkimuksessa ihmiset luokiteltiin usein varhaislintuiksi (aamutyyppi), yökyöpeliksi (iltatyyppi) tai kolibriksi (ei kumpikaan). Dr. Michael Breus, kirjoittaja Kun voima, tunnisti neljännen kronotyypin levottomasta nukkujasta (unettomuudesta).

Tämän uuden tiedon avulla tohtori Breus keksi uudelleen olemassa olevan kronotyyppijärjestelmän neljällä uudella kronotyyppiluokituksella. Useimmat suorittamasi tietokilpailut tai älykellon tai kuntoseurantalaitteen sinulle määrittämät uniprofiilit luokittelevat sinut yhdeksi nämä neljä kronotyyppiä: leijona (aamu), susi (ilta), karhu (jossain keskellä) tai delfiini (vaikea) ratapölkyt). Nämä kronotyypit perustuvat kunkin nisäkkään tyypilliseen uni-valveilujaksoon luonnossa.

Lion-kronotyyppiset ihmiset heräävät yleensä aikaisin, nukahtavat aikaisin ja saavat parhaansa valmiiksi ennen puoltapäivää. Heti puolenpäivän saavuttaessa lionit saattavat alkaa tuntea olonsa uneliaaksi tai heillä voi olla vähemmän energiaa, kunnes he menevät nukkumaan noin klo 22 tai 22.

Jos sinulla on susi-kronotyyppi, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia herätä aamulla, ja luonnollinen tuottavuuden kasvun ajanjakso osuu keskipäivän ja kello 16:n välille. Jopa vaikka susien kronotyypit saattavat luonnollisesti haluta nukahtaa myöhemmin, monet työväenluokan ihmiset ovat säätäneet vuorokausirytmiään niin, että on helpompi herätä aamuisin. Vaikka saatatkin olla aamulla sudena, olet tuottava vasta myöhemmin päivällä.

Yleisin kronotyyppi on karhu. Jos sinulla on karhun kronotyyppi, luonnollinen uni-heräämisjaksosi vastaa aurinkoa, ja sinun on todennäköisesti helppo herätä ja nukahtaa. Karhut ovat usein tuottoisimpia ennen puoltapäivää, ja yleinen energia alkaa laskea myöhään iltapäivällä.

Jos sinulla on ongelmia jonkin uniaikataulun pitämisessä, sinulla on todennäköisesti Dolphin-kronotyyppi. Luonnossa, delfiinit nukkuvat vain muutaman tunnin kerrallaan ja kun he nukkuvat, puolet heidän aivoistaan ​​on edelleen aktiivisia – mikä tekee tästä täydellisen nisäkkään kuvaamaan levottomuutta nukkuvia. Ihmisten, joilla on delfiinikronotyyppi, on vaikea nukahtaa, pysyä unessa ja herätä aamulla, ja he ovat yleensä tuottavimpia klo 10.00–14.00.

On tärkeää huomata, että tohtori Breusin luettelemat neljä kronotyyppiä eivät ole ainoita olemassa olevia kronotyyppejä, mutta niitä käytetään nykyään yleisimmin.

Kuinka löytää kronotyyppisi

Tyypillisesti kunkin kronotyypin syvällinen läpi lukeminen antaa hyvän käsityksen siitä, mihin kuulut. Jos ei, voit kokeilla a unenseurantasovellus tai sijoittamalla a älykello, joka seuraa unirytmiä. Sinulla saattaa jo olla älykello tai kuntoseurantalaite, joka tarjoaa unenseurantaominaisuuksia.

Jotkut unenseurantalaitteet, kuten Fitbit-kuntomittarit tai Oura Ring, eivät vain analysoi untasi, mutta tarjoaa myös kronotyyppitietoja, kun olet seurannut tiettyä määrää yöt. Älykellot, kuntomittarit ja muut puettavat laitteet näyttävät usein perusuntatietosi ilmaiseksi, mutta usein joudut maksamaan tilauksesta nähdäksesi syvällisemmän analyysin nukkumisestasi kuviot.

Fitbit Premium -jäsenet näkevät kronotyyppinsä luokiteltuna yhdeksi Dr. Breusin neljästä nisäkkäästä, kun taas Oura Ringin käyttäjät näkevät heidän kronotyyppinsä on lueteltu "varhaisen aamun tyypiksi", "myöhäisen aamun tyypiksi" ja niin edelleen (kuudesta kronotyyppistä kaikki yhteensä).

Jos sinulla ei ole laitetta, joka voi seurata untasi, voit yrittää tallentaa kellonajat, jolloin heräät, menet nukkumaan (tai menevät sänkyyn mennäksesi nukkumaan) ja tunnet olosi uupuneeksi koko päivän. Kun olet tallentanut näitä aikoja muutaman viikon ajan, katso, huomaatko yleisiä trendejä. Tai aina voi ottaa Tietovisa The Power of When jonka Dr. Breus on suunnitellut näyttämään todennäköisimmän kronotyyppisi.

Kuinka kronotyyppisi tunteminen voi tehdä sinusta tuottavamman

Paras tapa käyttää kronotyyppiäsi koskevia tietoja tuottavuuden parantamiseen on säästää vaikein työsi ajaksi, jolloin kronotyyppisi on valppain ja tehokkain. Jos olet susi, ei ole järkeä raahata vaikeiden tehtävien läpi aamulla, kun kehon kello toimii parhaiten klo 12 jälkeen. Oppimalla kronotyyppisi ja kuuntelemalla kehosi kelloa, voit järjestää helpot ja vaikeat tehtävät koko päiväsi tehokkaammin.

Myös työn ulkopuolella kronotyyppisi tunteminen voi tehdä sinusta tuottavamman kotona. Lionkronotyypin omaavana saatat huomata, että olet liian uninen, kun tulet töistä kotiin valmistamaan terveellistä ateriaa tai pesemään pyykkiä. Sen sijaan lion voi päättää, että hänen täytyy valmistautua illalliseen tai tehdä kotitöitä aikaisemmin aamulla ennen töihin lähtöä, koska tehtävä on helpompi tuohon aikaan päivästä.

Kun tiedät kronotyyppisi, voit myös muokata uniaikatauluasi sen mukaan, mikä tiedetään olevan tehokkainta kyseiselle kronotyypille, ja nähdä tuottavuutesi nousevan. Joskus työaikataulusi ei ehkä salli tätä, ja se on okei. Voit myös panostaa siihen käyttämällä tekniikkaa parantaaksesi unesi laatua.

Ihmisille, joilla on delfiinikronotyyppi, unen laadun parantaminen on vielä tärkeämpää kuin niille, joilla on karhu-, leijona- tai susikronotyyppi. Delfiinit ovat yleensä levoton nukkujia, jotka tarvitsevat näennäisesti täydelliset olosuhteet nukahtaakseen, pysyäkseen unessa ja herätäkseen ajoissa. Jos tiedät, että sinulla on Dolphin-kronotyyppi, siihen kannattaa sijoittaa tekniikkaa, joka voi parantaa unikokemustasi varmistaaksesi, että saat mahdollisimman paljon laadukasta unta.

Kun olet määrittänyt sinulle sopivan unirutiinin, on tärkeää yrittää parhaasi mukaan herätä ja mennä nukkumaan samaan aikaan, myös viikonloppuisin.

Löydä kronotyyppisi ja opi siitä

Monet ihmiset tietävät, mikä unen kronotyyppi heillä on ilman, että heidän tarvitsee edes vastata tietokilpailuun tai pyytää kuntoseurantalaitetta analysoimaan unensa. Kun luet kuvauksen kunkin kronotyypin luonnollisista nukkumis- ja tuottavuuskuvioista, on helppo tunnistaa samat kuviot itsessäsi.

Kun tiedät, mikä kronotyyppi sinulla on, voit tutkia hieman enemmän kronotyyppiäsi ja yritä saada suurimmat, luovimmat tai intensiivisimmät tehtäväsi tehdyksi arvioidulla tuottavuudellasi ikkuna.