Jos ajattelet progressiivista lihasten rentoutumista, tekniikka voi auttaa sinua.
Avaimet takeawayt
- Tärkeimmät takeawayt:
- Progressiivinen lihasrelaksaatio on tohtori Edmund Jacobsonin yli 100 vuotta sitten kehittämä tekniikka stressin lievittämiseksi jännittämällä ja rentouttamalla jokaista lihasryhmää järjestelmällisesti.
- Tech voi tehostaa progressiivisen lihasten rentoutumisen harjoittamista sovelluksilla, kuten Headspace ja Insight Timer, jotka tarjoavat ohjattuja istuntoja ja Forest auttaa välttämään häiriötekijöitä estämällä puhelimen käytön.
- Podcastit, verkkokurssit Udemyn kaltaisilla alustoilla ja ilmaisia resursseja organisaatioilta, kuten McMaster University ja LightHearts UK tarjoavat helppokäyttöisiä tapoja oppia ja harjoitella progressiivista lihasta rentoutumista.
Oletko tekemisissä unettomuuden, ahdistuneisuuden, migreenin ja jännityksen kanssa? Jos näin on, on olemassa harjoitus nimeltä progressiivinen lihasrelaksaatio, joka voisi olla vastaus sinulle.
Progressiivinen lihasrelaksaatio on tohtori Edmund Jacobsonin yli 100 vuotta sitten kehittämä tekniikka. Sitä käytetään kuitenkin edelleen keinona lievittää stressin vaikutuksia. Yksinkertaisesti sanottuna progressiivinen lihasrelaksaatio sisältää kunkin lihasryhmän hitaan ja systemaattisen jännityksen ja rentoutumisen.
Harkitsetko progressiivisen lihasrelaksaatiotekniikan käyttöä? Alla on useita tapoja käyttää tekniikkaa harjoituksen tehostamiseen.
Headspace on suosittu sovellus, joka keskittyy kaikkiin mindfulnessiin liittyviin asioihin meditaatiosta ja joogasta unitarinoita aikuisille yhtä hyvin kuin unitarinoita lapsille. Nyt nämä Headspacen päivittäiset toiminnot voivat tehostaa progressiivista lihasten rentoutumista.
On kuitenkin myös pari meditaatioistuntoa, jotka on omistettu itse tekniikalle, ja sinun tarvitsee vain löytää ne on tyyppi "progressiivinen lihasrelaksaatio". Soothe Your Body -meditaatio ja Calm Body, Calm Mind -meditaatio ovat kaksi erinomaista esimerkkejä.
Ne ovat molemmat ohjattuja istuntoja ja vain muutaman minuutin pituisia, joten ne sopivat täydellisesti aloittelijoille. Lisäksi voit jopa ladata istuntoja etukäteen offline-käyttöön.
Ladata: Headspace for iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
Kuten Headspace, Insight Timer on yksi suosituimmista mindfulness-sovelluksista, etenkin koska se tarjoaa niin paljon, halusitpa sitten saada paremmat yöunet tai oppia erilaisia hengitystekniikoita.
Tästä huolimatta ei ole yllätys, että Insight Timer tarjoaa myös melko laajan valikoiman ohjattuja progressiivisia lihasrelaksaatioharjoituksia. Istunnot vaihtelevat pituudeltaan, ja voit valita niistä arvioiden tai suosikkiopettajasi perusteella.
Siellä on esimerkiksi Neha Prabhakarin johtama 15 minuutin ohjattu istunto, joka keskittyy tekniikan käyttämiseen ahdistuksen lievittämiseen matkan aikana. Toinen loistava esimerkki on Tegan O'Neillin nopea ja helppo viiden minuutin ohjattu istunto, jonka voit tehdä aina, kun haluat rauhoittua tai rentoutua.
Ladata: Insight Timer for iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
Onnistuneen progressiivisen lihasrelaksaatioistunnon saavuttamiseksi on tärkeää, että suoritat joitain yksinkertaisia toimenpiteitä varmistaaksesi, ettet keskeydy tai häiritse sinua. On tärkeää välttää häiriöitä ja keskittyä kokonaan vuorotellen lihasten rentouttamiseen ja kiristämiseen.
Forest on suloinen pieni sovellus, jota voit käyttää, kun haluat harjoitella progressiivista lihasten rentoutumista. Sinun tarvitsee vain asettaa ajastin, valita virtuaalinen puu ja istuttaa se. Kun se kasvaa, kaikki häiriötekijät estetään – etkä voi käyttää puhelintasi. Muuten puusi kuolee.
Jos päivität pro-muunnokseen, voit jopa asettaa oman mukautetun tunnisteen luokittelemaan progressiivisen lihasten rentoutumisaikasi. Vaihtoehtoisesti voit käytä Forest-sovellusta älypuhelimen riippuvuuden hallitsemiseen.
Ladata: Metsää varten iOS | Android (Ilmainen, tilaus saatavilla)
4. Podcastit
Jos etsit tapaa löytää ohjattuja audionauhoituksia progressiiviseen lihasten rentoutumiseen, podcastit voivat olla vastaus. Yksinkertainen haku voi tuoda esiin useita vaihtoehtoja, mukaan lukien jakso The Anxiety Coaches Podcastista Gina Ryanin kanssa ja jakso Natural Tendencies Podcastista Rick Bredenin kanssa.
The Anxiety Coaches Podcastin progressiivinen lihasten rentoutumisistunto on suunniteltu auttamaan kuulijoita rauhoittamaan ahdistuksen tunteita. Etsi jakso 697, jos et löydä sitä.
Lisäksi, jos haluat kokeilla progressiivista lihasrelaksaatiota, joka kestää alle 15 minuuttia, mutta voi silti rentouttaa kehoasi ja mieltäsi, kokeile jakso Natural Tendencies -podcastista.
Podcastien lisäksi voit myös kuunnella kätevää ohjattua progressiivista lihasrelaksaatiota sisältävää äänitystä McMaster Universitystä. Siirry verkkosivustolle ja sen alle Terveytesi, löydät Mindfulness & Rentoutuminen kategoria.
Vieritä alas ja napauta Kuunnella osallistua progressiiviseen lihasrelaksaatioon, joka kestää alle 10 minuuttia. Progressiivisen lihasrelaksaation ohella tämä osio tarjoaa myös ohjattuja äänitallenteita diafragmahengitykseen, autogeeniseen harjoitteluun ja ohjattuja kuvia.
6. Udemy
Toinen tapa parantaa progressiivista lihasrelaksaatiota on osallistua verkkokurssille tai -tunnille. Onneksi Udemy on online-oppimisalusta, jossa on tuhansia verkkokursseja erilaisista aiheista riippumatta siitä, oletko kiinnostunut kaikesta terveydestä ja kuntoilusta rahoitukseen ja kirjanpitoon.
Lisäksi Udemy tarjoaa myös useita verkkokursseja, jotka sisältävät luentoja progressiivisesta lihasrelaksaatiosta. Yksi suosituimmista ja arvostetuimmista on Stressinhallinta ja mielenterveys | Rentoutuminen pähkinänkuoressa, joka keskittyy yksinomaan progressiivisen lihasrelaksaatiomenetelmän käyttöön.
Kevin Kockotin, M.A. Prevention & Health Promotionin luoma kurssi käy läpi progressiivisen lihasrelaksaation perusperiaatteet sekä 17 tärkeintä lihasryhmää.
7. Usko Suorita
Opas progressiiviseen lihasrelaksaatioon Believe Performista on luonut akkreditoitu kognitiivinen käyttäytymisterapeutti Adam Morris. Tämä verkkokurssi maksaa vain muutaman dollarin, ja kun ostat sen, saat 45 minuuttia videosisältöä sekä käyttöoikeuden elinikäiseen käyttöön.
Lisäksi kurssi sisältää kolme erilaista rauhoittavaa taustaääntä, jotka voit sisällyttää progressiiviseen lihasrelaksaatioharjoitteluun.
Ennen kuin ostat tämän ainutlaatuisen kurssin, harkitse Believe Perform -jäsenyyden rekisteröitymistä antaa sinulle rajoittamattoman pääsyn kaikkiin verkko-oppimiskursseihin ja infografioihin, jotka ovat saatavilla osoitteessa verkkosivusto.
8. LightHearts UK
Verkkokurssin ostaminen ei ehkä ole kaikkien mahdollista, joten miksi et kokeilisi tätä LightHearts UK: n ilmaista verkkokurssia? Kurssi on ns 10 päivää mielenterveydelle, ja siinä tarkastellaan useita erilaisia menetelmiä, jotka auttavat sinua vähentämään stressiä, ahdistusta ja pelottavia tunteita. Ja tietysti yksi menetelmistä on progressiivinen lihasten rentoutuminen.
Progressiivinen lihasrelaksaatioharjoitus on verkkokurssin ensimmäisenä päivänä, ja sen jälkeen käsittelet sitä tekniikat, kuten joogahengitys, ankkurointi, kynttilän katselu, hypnoosi, maadoittava meditaatio ja niin paljon lisää.
Kaikki videot ovat katsottavissa ilmaiseksi verkkosivustolla tai voit käydä osoitteessa LightHearts UK YouTube-kanava.
Hallitse kehosi stressiä ja ahdistusta tällä kaksivaiheisella prosessilla
Stressi on yleinen tunne, jonka monet ihmiset kokevat. Jos kuitenkin tunnet olosi stressaantuneeksi säännöllisesti, se voi kertyä ja johtaa äärimmäiseen lihasten ja kehon jännittyneisyyteen, jota et ehkä edes huomaa. Progressiivinen lihasrelaksaatio voi auttaa tunnistamaan ja lievittämään stressin tunteita, ja se vaatii vain kaksi vaihetta.
Ensin jännitä lihasryhmiäsi yksi kerrallaan. Vapauta sitten jännitys. Se kuulostaa melko yksinkertaiselta, mutta temppu on harjoitella usein, jos haluat hallita tekniikkaa. Joten muista kokeilla ja käyttää tekniikkaa auttamaan sinua matkan varrella!
