Kuinka tehdä päätöslauselmasi kiinni ja estämään uusiutuminen

Mainos

Tämä on vuosi. Sinä tiedät sen. Voit tuntea sen luissa. Uusi vuosi on muutoksen aika. On aika lopettaa tupakointi / lopettaa juominen / jäädä roskaruoan ulkopuolelle. Teet oikeat muutokset huonoihin tapoihisi ja aloitat uusia hyviä. Ja sitten, ilman varoitusta, pääset takaisin vanhoihin tapoihin. Hengittää. Voit toipua uusiutumisesta.

Myöhään G. Alan Marlatt, yksi johtavista uusiutumisen ehkäisyn asiantuntijoista, kertoi Time Magazine että vaunun putoaminen ei ole luonnostaan ​​paha; itse asiassa se on melkein väistämätöntä henkilössä, joka yrittää muuttaa ongelmallista käyttäytymistä. Taisteletko sen onnistuneesti vai ei, riippuu kuitenkin henkilön reaktioista uusiutumiseen. Tärkeintä on kuitenkin muistaa tämä:

Yksi virhe ei tee uusiutumista. Jatkuva negatiivinen käyttäytyminen on uusiutumista.

Muistuta itsellesi, se ei ole tahdonvoiman puutetta

Aivan liian usein henkilö ottaa tämän hetkellisen syyn raukeamisen suuremmaksi virheeksi. Esimerkiksi, jos et tupakoinut onnistuneesti 60 päivän ajan, saatat saada yhden tupakan. Se on pieni virhe. Mutta useimmat lopettajat näkevät sen luontaisena tahdonvoiman puutteena tai jonkinlaisena syvästi juurtuneena ongelmana itsessään, ja lopettavat lopettamisen. Se on todellinen virhe, ettei meillä ole yhtä savuketta.

Suurin uusiutumisen laukaistaja on negatiiviset tunnetilat. Se on hyvin johdonmukainen buddhalaisen käsitteen kanssa, nimeltään "tupla dukkha". Dukkha kärsii. Et voi estää tai välttää tiettyjä tuskallisia kokemuksia, mutta kun lisäät valitukseen: "Voi, minä menen taas", tunnet olosi vielä pahemmaksi. Tuplaat dukkhaa.

Se auttaa säätämään ajattelutapaa positiivisempaan tapaan katsoa asioita. Sen sijaan, että keskittyisit yhteen uusiutumiseen, keskity siihen päivien lukumäärään, jonka menestys jatkui. Itse asiassa on harvinaista, että tapahtuu vain yksi uusiutuminen, joten tarkastelemalla aikaisempien menestysten kaavioita voit heti kertoa, että sinulla on tahdonvoimaa tehdä tämä; kun se on poissa tieltä, on vain kysymys virheen tunnistamisesta, siitä oppimisesta ja palaamisesta hyvään tapaan.

Käytä sovelluksia edistymisen kartoittamiseen. Se on samanlainen kuin Jerry Seinfeldin ”Älä rikko ketjua” tuottavuusmenetelmä, paitsi että et rankaise itseäsi ketjun murtamisesta. Android-käyttäjät voivat kokeilla Päivät (ilmainen), sovellus, joka seuraa kuinka monta päivää on kulunut siitä, kun viimeksi teit jotain. Pelkkä suuren määrän näkeminen ”Päiviä viimeisestä savukkeesta” -kohdan vieressä voi olla motivaatio, jonka sinun täytyy aloittaa alusta, kun poltat yhden heikolla hetkellä.

Days Since seuraa myös pisintä, lyhintä ja keskimääräistä ajanjaksoa tapahtuman toistumisen välillä, antamalla tiedät vain kuinka kauan voit mennä, ja ehkä jopa kertoa sinulle, että tämä nykyinen uusiutuminen ei ole pahin mitä olet tehty. IOS-käyttäjille, Viimeinen kerta (1,99 dollaria) on samanlainen sovellus.

Surffaa kehosi meditaation avulla

Marlatt uskoi mindfulness-meditaatio, joka auttaa hyvinvointia Meditaatio on helppoa: Työkalut ja resurssit hyvinvoinnin auttamiseksiJos olette tulleet siihen tulokseen, että meditaatio on menetelmä rauhoittaa mieltäsi ja saavuttaa kokeilun arvoinen hyvinvointi, voimme auttaa sinua resursseilla ja työkaluilla. Lue lisää . Sisään haastattelu kysyttävän mielen kanssa, hän sanoi, että pelkästään siksi, että aiot muuttaa käyttäytymistäsi, ei tarkoita sitä, ettet tunne enää kiireellisyyttä. Mutta sinun on ymmärrettävä, että kehotukset ovat kuin aaltoja - ne nousevat ylös ja laskevat, ja sinun tarvitsee vain hyväksyä tämä ilmiö ja antaa sen kulkea. Kuten surffausta, aja vain sen mukana, mutta älä pudota veteen.

Tämän torjumiseksi Marlatt kehitti tekniikan nimeltä S.O.B.E.R:

• Älä lopeta mitä olet
• Tarkkaile mitä tunnet, tuntemukset ja kehotukset
• Hengitä ja keskity hengitykseesi
• Laajenna tietoisuuttasi ymmärtääksesi mitä tapahtuisi, jos antaisit tunteen
• Vastaa mielekkäästi

Tämän harjoittamiseksi Marlatt suosittelee meditaatioharjoituksia, ei toisin kuin ne, jotka löydät Lopeta, hengitä ja ajattele sovellus, joka on loistava aloitus aloittelijoille meditaatiolle Opi meditaatiota millä tahansa laitteella ja älä kuluta senttiäkäänVastoin yleistä mielipidettä, voit meditoida ilman joogamattoa, uskonnollista ohjausta, rauhallista henkilökohtaista tilaa, suitsukynttilöitä ja muita laitteita. Tässä on yksinkertainen työkalu, jonka avulla voit aloittaa. Lue lisää . Itse asiassa sovelluksen Mindful Breathing, Be Present sekä Cause & Effect -harjoitukset näyttävät tekevän mitä Marlatt suosittelee.

Muuta miten muutat

Psykologin perussanoma on ymmärtää virheesi kertaluontoisina tapahtumina; mutta jos ne toistuvat, sinun on muutettava lähestymistapaa kohti tätä uutta tapaa, jonka yrität muodostaa.

"Se on kuin yrittäisit ajaa pyörällä", Marlatt sanoo. "Teet virheitä ja opit, etkä anna periksi, jos et löydä heti tasapainoasi." Jos polkupyörä on puuttuu pyörä tai se on muuten rikki, se vaatii korjaamisen - pelkästään halu, että se toimii, ei auta sinua ratsastaa.

Esimerkiksi, jos olet tottunut tupakoimaan tupakkaa aamukahvin kanssa, saatat haluta muuttaa sen ja rakentaa parempi aamurutiini 3 yksinkertaista tapaa Tech voi auttaa rakentamaan aamu-rutiinisiPienellä ajatuksella ja luovuudella voit luoda täydellisen aloituksen päivällesi omalla tielläsi. Jos työskentelet edelleen aamu-rutiinissasi, tässä on vähän inspiraatiota. Lue lisää . Justin on suuri uskova voittaa elämässä pelaamisella Pisteitä kaikesta: Kuinka yritin voittaa elämässä pelaamisellaAivoni on tyhmää. Se ajattelee voivani huomenna tehdä sen, mitä minun on tehtävä tänään, ja voin tehdä tänään iltapäivällä sen, mitä minun on tehtävä tänä aamuna. Se vie kaiken pois ... Lue lisää , ja on kirjoittanut laajasti sovelluksen käytöstä HabitRPG auttoi häntä muodostamaan parempia tapoja muuttamalla prosessin peliksi.

Kuinka olet suhtautunut uusiutumiseen?

Haluamme kuulla menestystarinoitasi ja epäonnistumistarinoitasi. Oletko yrittänyt muodostaa hyvän tavan ja epäonnistunut? Tiedän, että minulla on. Onko onnistunut ratkaisu, jonka voit jakaa? Puhutaanko kommenteissa ja opitaan toisiltamme.

Kuvahyvitys: ILCO