Terveen sydämen ja aktiivisten keuhkojen saamiseksi tarvitset liikettä. Mutta mitä teet rajoitetussa tilassa? Saat sydämesi sykkimään näillä ilmaisilla kodin kardiotreeneillä, sekä varusteilla että ilman.
Jos etsit kardioharjoituksia kotona, löydät yleensä korkean intensiteetin harjoitusrutiineja. Tässä artikkelissa yritimme löytää harjoituksia, jotka ovat kaikkien saatavilla, erityisesti aloittelijoille ja senioreille. Näiden oppaiden avulla saat hyvän kardiotreenin kotonasi köyden hyppäämisestä tuolissa istumiseen ja nyrkkeilyyn.
1. Ristiköysi (Web, Android, iOS): Aloittelijan opas hyppynaruun
Olet tehnyt sen lapsena, olet nähnyt nyrkkeilijöiden ja elokuvatähtien tekevän sitä valkokankaalla, nyt sinun on aika ottaa köysi ja alkaa hyppäämään. Aikuisena sinun on kuitenkin tiedettävä muutama perusasia varmistaaksesi oikean tekniikan, jotta et vahingoita itseäsi tai pahenna kehon osia.
Crossrope on upea sovellus ja yhteisö hyppynarulle. Aloita heidän perusteellisesta aloittelijan oppaasta hyppynaruun. Opit oikean koon ostettavan köyden, parhaan painon aloittelijoille ja muutaman yksinkertaisen tekniikan aloittamiseen.
Lyhyiden videoiden avulla opit asettamaan kätesi ja vartalosi, kuinka hypätä niin, että se vaikuttaa mahdollisimman vähän niveliin, ja kuinka vältät kaksinkertaisen alijännityksen.
Crossropen opas antaa myös muutamia perusharjoituksia hyppynarun aloittamiseen. Kun hallitset nämä, lataa Crossrope-sovellus edistyneisiin käytäntöihin ja rutiineihin. Muutama ominaisuus ja parhaat aloittelijatreenit ovat ilmaisia, mutta sinun on maksettava saadaksesi koko sarjan lukituksen käyttöön.
Hyppynaru ei ole vain hyvä sydämelle, vaan se on myös hyvä painonpudotuksessa. Yksi tunti hyppynarua polttaa yli 1000 kaloria verrattuna 300 kaloriin tunnin kävelyllä.
Ladata: Ristiköysi varten Android | iOS (Vapaa)
2. Bowflex (YouTube): 5 lyhyttä videota kardioharjoituksista kotona ilman laitteita
Kotikuntoiluvälinevalmistaja Bowflex ei usko, että kaikki harjoitukset tarvitsevat tuotteitaan. Yrityksen YouTube-kanavalla on viisi erinomaista varusteetonta kardiotreenivideota, joita voit tehdä kotona tai missä tahansa muualla.
- 4 minuutin kardiotreeni sydämellesi: Tämä on paras aloittelijan kardioharjoitus kotona, olipa kuntotasosi mikä tahansa. Valmentaja ohjaa sinua äänellään ja hänen avustajansa esittelevät jokaista rutiinia. Kyse ei ole täydellisyydestä, vaan sen tekemisestä.
- 8 minuutin kardiotreeni sydämellesi: Pidempi harjoitus on tarkoitettu niille, jotka viihtyvät 4 minuutin kardioharjoituksessa.
- 2 minuutin kardiolämmittely: Ennen kuin aloitat Bowflexin tai kenen tahansa muun kardioharjoituksia, laita veri virtaamaan ja aktivoi lihaksesi. Tämä kardiolämmittely on parempi kuin pelkkä venyttely ja sitten hyppääminen harjoitukseen.
- 5 minuutin Cardio Blast: Tämä on korkean intensiteetin harjoitus niille, joille neljän tai kahdeksan minuutin versiot eivät ole haastavia.
- 6 kardioharjoitusta, joita voit tehdä kotona: Bowflex opettaa kuusi kardioharjoitusta, jotka eivät vaadi laitteita ja jotka voidaan tehdä missä tahansa. Voit luoda oman kardiotreenisarjan sekoittamalla niitä.
Bowflexin YouTube-kanavalla on paljon muita ilmaisia harjoituksia, joita kannattaa tarkistaa. Ja jos saat varusteita, voit nauttia paljon enemmän asioista.
3. Sisäpyörä (verkko): Osta tai rakenna pyöräilyteline kotona pyöräilemistä varten
Peloton-pyörästä on tullut yksi suosituimmista tavoista pysyä sydämen terveenä kotona. Mutta se maksaa melkoisen pennin. Jos et halua ostaa kuntopyörää, voit itse asiassa muuttaa minkä tahansa pyörän sisäpyöräksi pyöräilyyn. Yleensä sinulla on kaksi vaihtoehtoa: ostaa pyöräteline tai rakentaa se itse.
Telineitä on kahta tyyppiä: roller ja trainer. Rullateline antaa enemmän palautetta, mutta sitä on vaikeampi rakentaa. Pyöräkouluteline saa vähemmän palautetta, mutta internet on täynnä useita tee-se-itse-oppeja, joiden avulla voit tehdä sellaisen itse. Katso näistä kolmesta linkistä kaikki DIY-sisäpyörätarpeesi.
- Opastettavat: DIY-pyörärullat
- Ohjeet: Indoor Bike Trainer
- CNET: Tee itse Peloton-pyörä halvalla
Bike trainer -telineet ovat loistava vaihtoehto henkilölle, joka haluaa vaihtaa sisä- ja ulkopyöräilyn välillä sään ja olosuhteiden vaatiessa. Yksi parhaiten arvioiduista ja edullisimmista yksiköistä on BalanceForm Bike Trainer -teline, joten se on hyvä paikka aloittaa.
BalanceForm Bike Trainer -telineBalanceForm Bike Trainer -teline Osta nyt Amazonista $99.99
4. 10 minuutin kotikardioharjoitus (verkko): sydämen terveellisiä harjoituksia AHA: lta ja NHS: ltä
American Heart Association (AHA) Yhdysvalloissa ja Ison-Britannian kansallinen terveyspalvelu (NHS) ovat johtavia viranomaisia sydämeen liittyvissä asioissa. Molemmat viralliset elimet julkaisivat 10 minuutin kardiotreenin, jonka kuka tahansa voi tehdä kotona pitääkseen sydämesi terveenä ja kunnossa.
The AHA: n 10 minuutin harjoitus ei vaadi erikoisvarusteita, mutta joihinkin toimintoihin tarvitset tuolin. Jokaisen harjoituksen mukana tulee selkeät ohjeet, ja sinun tulee tehdä se 30 sekuntia. Jatka sitä 30 sekuntia kevyellä kardioharjoituksella, kuten marssimalla tai lenkillä paikallaan. Voit myös sekoittaa aktiviteetteja käsipainoilla ja painoilla lisätäksesi intensiteettiä.
The NHS: n 10 minuutin kardiotreeni Siinä on viisi harjoitusta: rakettihyppyjä, tähtihyppyjä, kyykkyjä, koputusta selkään ja burpeesia. Jokainen harjoitus vaatii 15-24 toiston sarjan, jotka tehdään riittävän nopeasti mahtumaan 30 sekuntiin. Lepää sitten 30 sekuntia ja tee sarja uudelleen. Tämä saa varmasti sydämesi pomppimaan.
Valitse jompikumpi rutiini ja pysy siinä, älä tuhlaa aikaa näiden kahden etujen vertailuun. Mikä tahansa saa sinut pysy kunnossa kotona Pysy kunnossa kotona näiden viiden ilmaisen harjoitussovelluksen ja harjoitusvinkin avullaHaluatko harjoitella ollessasi sisällä? Nämä kotona oleskelevat harjoitukset pitävät sinut terveenä ilman hienoja laitteita. Lue lisää on sinulle parempi harjoitus.
5. Lisää Life Health -eläkeläisiä (YouTube): Cardio-harjoituksia eläkeläisille kotona
Suurin osa yllä olevista harjoituksista on liian rasittavaa eläkeläisille, kun otetaan huomioon muut iän tuomat terveysongelmat. More Life Health Seniors on YouTube-kuntokanava, joka on omistettu ikäihmisten harjoitteluun. Ja heillä on muutama matalatehoinen tapa pysyä terveenä kotoa käsin.
Päävideo katsottavaksi on Seniors’ Cardio Workout, yhdeksän minuutin harjoitus yksinkertaisilla liikkeillä nostaaksesi sykettäsi. Valmentaja Mike vie sinut läpi useita harjoituksia vanhukselle sopivaan tahtiin, samalla kun pysyt hyvässä huumorissa koko ajan. Jos haluat siirtyä seuraavalle tasolle, kokeile edistynyt kardiotreeni eläkeläisille, johon liittyy painoja.
More Life Health Seniorsilla on myös sarja istumaharjoituksia niille, joilla on liikkuvuusongelmia. Aivan oikein, saat sydämesi pomppimaan istuessasi tuolissa Miken kanssa Nyrkkeily senioreille, 14 minuutin kardiotreenin ja viiden minuutin Istuva kardiotreeni eläkeläisille.
Ilmaiset live-harjoitustunnit
Tämän artikkelin valinnat ovat kaikki suoritettuja harjoituksia. Mutta live-harjoittelussa on erilaista sitoutumista ja hauskuutta kuin valmentaja. Ja sen voi tehdä myös kotona. Kokeile näitä parhaat ilmaiset live-harjoitustunnit 10 parasta ilmaista live-harjoitustuntia, jotka voit käydä kotonaEtkö pääse kuntosalille tai suosikkikuntotunnillesi? Ota nämä ilmaiset live-harjoitustunnit kotona ja pidä kiinni kuntoilurutiinista. Lue lisää , jossa suurin osa valmentajista keskittyy säännöllisesti kardiolajeihin.
Mihir Patkar on kirjoittanut teknologiasta ja tuottavuudesta yli 14 vuoden ajan eräissä huippumediajulkaisuissa ympäri maailmaa. Hänellä on akateeminen tausta journalismista.
