Unihygienia1 Yritä ylläpitää rutiinia menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Voit käyttää älypuhelinsovellusta, kuten Alarmya, joka pakottaa sinut suorittamaan toiminnon sammuttaaksesi hälytyksen. 2 Pidä makuuhuoneesi nukkumista varten ja vältä muita toimintoja, kuten television katselua tai työskentelyä sängyssä. 3 Stressien ja huolesi muistiin kirjoittaminen voi auttaa välttämään näiden huolenaiheiden ylittämisen, kun makaat sängyssä. Voit käyttää ilmaista sovellusta, kuten Evernotea, kirjoittaaksesi ajatuksesi muistiin, jolloin voit palata niihin tarvittaessa toisella kertaa. 4 Jet lag voi olla erittäin häiritsevä uniaikataulusi. Jos sinun on muutettava uniaikatauluasi, tee se vähitellen yhdestä kahteen tuntia joka yö sen sijaan, että järkytät kehoasi tekemällä se yhdellä kertaa. Voit asettaa ajastimen puhelimeen, tablettiin tai tietokoneeseen tai sijoittaa fyysiseen ajastimeen, joka voi pitää sinut ajan tasalla. 5 Kirkkaat valot eivät ole ihanteellisia nukkumaan menossa. Ne ovat kuitenkin uskomattoman hyödyllisiä päivällä ja vaikuttavat siihen, kuinka hyvin nukut yöllä. Yritä altistaa itsesi mahdollisimman suurelle valolle päivän aikana tai sijoita auringonvalohoitolamppuun, jos käytettävissä ei ole tarpeeksi luonnonvaloa.
Päivätoimintaa6 Vältä päiväunien ottamista, vaikka olisitkin väsynyt. Univelka voi vähentää yöunen määrää, mikä aiheuttaa univajeen sivuvaikutuksen. Poistaaksesi huomiosi väsymyksen tunteesta harjoittele virkistävää treeniä älytelevisiossasi tai tanssi lempimusiikkisi tahdissa. 7 Jos sinun on otettava päiväunet, pidä päiväunet enintään 20 minuuttiin päivän alkupuolella. Aseta herätys puhelimeesi varmistaaksesi, että heräät, ja aseta se jopa useiden herätysten asettamiseen, jotta et pääse eroon torkkumisesta. 8 Harjoittelu voi lievittää stressiä ja ylläpitää hyvää unihygieniaa. Liikunta kuitenkin antaa sinulle energiaa, joten vältä harjoittelua noin kolme-neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Suunnittele päiväsi Googlen kalenterin avulla ja varmista, että sopit harjoitteluun oikeaan aikaan. Iltatoimintaa9 Lämpimän kylvyn ottaminen voi auttaa rentoutumaan kehossasi ja lievittämään stressiä. Muista pitää valot himmeänä, kun kuuntelet rauhoittavaa musiikkia tai luet kirjaa. Jos sinulla ei ole himmennettäviä valoja, voit investoida Goveen kaltaiseen älykkään polttimoratkaisuun ilman keskitintä. 10 Rajoita kirkkaita valoja illalla. Jos sinun on käytettävä valoja, varmista, että ne ovat punaisia valojen sijaan sinisten valojen lisäämiseksi melatoniinin tuotannon lisäämiseksi. Älykäs polttimo, kuten Philips Hue, tarkoittaa, että sinun ei tarvitse vaihtaa hehkulamppuja eri väreihin. 11 Jos sinusta tuntuu, että sinun on harjoitettava fyysistä toimintaa myöhemmin päivällä, harjoittele kuten jooga tai yksinkertainen venytykset voivat riittää tyydyttämään tarpeitasi nostamatta myöskään energiaasi tai kehon lämpötilaa paljon. Voit saada jopa 75 ilmaista valmista kurssia sovelluksella, kuten Yoga Studio by Gaiam. Se on ilmainen ja saatavilla iOS: lle ja Androidille. Ruoka ja juoma12 Älä juo kofeiinia puolen päivän jälkeen. Jotkut tuotteet sisältävät piilotettua kofeiinia, jota et ehkä ole tietoinen, kuten lääkkeet, juomat ja suklaa. Sovellukset, kuten 1Source, antavat sinun skannata valitsemasi tuotteen viivakoodin ja luetella ruoka- ja juomaostoksesi sisältämät ainesosat. 13 Lopeta syöminen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Raskas ruoka voi painaa ruoansulatusjärjestelmääsi; kevyt välipala, kuten banaani tai pieni kulho kaurapuuroa, voi kuitenkin auttaa korkean magnesium- ja tryptofaanipitoisuuden vuoksi. 14 Alkoholi voi saada sinut tuntemaan olosi uniseksi, mutta alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa voi saada sinut heräämään useammin yöllä, mikä häiritsee untasi. Sovellukset, kuten DrinkCoach, voivat auttaa sinua seuraamaan alkoholinkäyttöäsi. se voi jopa korostaa, kuinka paljon rahaa voisit säästää olemalla juomatta, voit tallentaa krapulaa ja muistuttaa sinua, miltä sinusta tuntui juomisen jälkeen. 15 Jos sinun täytyy juoda ennen nukkumaanmenoa, harkitse jotain kevyttä, kuten lasillista vettä tai kamomillateetä, kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä valmistaa sinut yöksi ja auttaa välttämään heräämästä käymään vessassa. Tekn16 Sammuta sinistä valoa lähettävät laitteet, kuten puhelimet, tabletit, tietokoneet ja televisiot tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat haitata untasi. 17 Vaikka et ehkä katsokaan digitaalisia laitteitasi sängyssä, on parasta poistaa ne makuuhuoneesta. Ilmoitukset, surina ja LED-valot voivat häiritä unta. 18 Jos sinun on tarkistettava jotain tietokoneeltasi tai kannettavalta tietokoneeltasi ennen nukkumaanmenoa, käytä ohjelmistoa, kuten f.lux, joka rajoittaa sinistä valoa ja jäljittelee tietokoneesi näyttöä auringon mukaan päivällä ja lämpöä klo yö. 19 Sinisiä valoa estävät lasit voivat auttaa poistamaan voimakkaimman sinisen valon laitteita käytettäessä. Käytä niitä päivän loppupuolella, jos sinun täytyy katsoa televisiota, tarkistaa sähköpostisi ja niin edelleen. Ympäristösi luominen20 Pidä makuuhuoneesi lämpötila välillä 60–67 Fahrenheit-astetta älykkäällä termostaatilla, kuten Google Nest Learning Thermostatilla. 21 Kun olet sängyssä, käännä herätyskello poispäin näkyvistäsi laittamalla se laatikkoon tai kääntämällä sitä ympäri. Kellon katselu voi pitää sinut hereillä ja estää sinua tekemästä hyviä nukkumistottumuksia. 22 Jos sinulla on lemmikkejä, harkitse niiden pitämistä makuuhuoneen ulkopuolella, jotta ne eivät häiritse sinua yöllä. 23 Mukava patja on avain hyviin yöuniin. Sijoita patjaan, jolla on vähintään 10 vuoden takuu, ja varmistat, että peität sen suojalla, joka vähentää pöly- tai sänkypunkkien riskiä. 24 On tärkeää varmistaa, että huoneen kosteus on oikealla tasolla. Voit käyttää ilmankuivaajaa ilman kosteuden vähentämiseen tai ilmankostutinta lisäämään kosteutta ilmaan. Useimmat älykkäät ilmankostuttimet ja ilmankuivaimet voidaan ohjelmoida asettamaan aikataulut, ja jotkut voivat jopa havaita ilman kosteuden ja säätää sitä vastaavasti. 25 Jos sinulla on vaikeuksia rentoutua ennen nukkumaanmenoa, älypuhelin tai tabletti voi auttaa (kunhan käytät sitä oikeista syistä). Headspace on mindfulness-sovellus, joka saa mielesi oikealle alueelle hyvien yöunien saamiseksi. Se on saatavilla iOS: lle ja Androidille. 26 Kevyet nukkujat tai meluisat häiriötekijät voivat huomata, että sijoittaminen korvatulppapariin, kuten Bosen Sleepbuds II: een, voi auttaa keskeytyksettä nukkumaan. 27 Vaikka pimennysverhot tai -verhot voivat auttaa estämään liikaa valoa, tämä voi haitata luonnonvalon pääsyä sisään aamutaukoina. Älykkäät kaihtimet voidaan ohjelmoida avautumaan ja sulkeutumaan tiettyinä aikoina ja aikatauluin, ja niillä voi olla suuri merkitys unihygieniassasi. Yön aikana28 Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa ja olet hereillä yli 10 minuuttia kerrallaan, mene hetkeksi pimeään huoneeseen ja palaa sitten nukkumaan. 29 Jos olet altis selkäkivuille nukkuessasi, aseta tyyny polviesi väliin kohdistaaksesi lantiosi oikein. 30 Ulkopuoliset äänet voivat olla häiriötekijöitä. Jos huomaat, että makuuhuoneesi ei ole niin hiljainen kuin sen pitäisi olla, voit peittää ei-toivotun melun käyttämällä valkoista kohinaa. Jos et halua investoida koneeseen, App Storesta ja Google Play Storesta löytyy runsaasti white noise -sovelluksia. Muista vain pitää puhelin poissa, jotta digitaaliset häiriötekijät eivät houkuttele sinua.
