Jos olet uusi vaahtomuovirullien maailmassa, saattaa tuntua oudolta, että niin monet urheilijat ja kuntoilijat pitävät näistä jättimäisistä vaahtomuovista. Mutta kuten monet verkkosivustot ja YouTube-videot osoittavat, vaahtorullat ovat välttämätön väline, joka voi auttaa palautumisessa, venyttelyssä ja jopa kivun lievittämisessä.
Näin saat kaiken irti tästä yksinkertaisesta mutta uskomattoman hyödyllisestä varusteesta.
Mitä terveydenhuollon ammattilaiset sanovat vaahtoteloista?
Kuten monet terveys- ja kuntoalan ammattilaiset vahvistavat, vaahtomuovirullat ovat hyödyllinen työkalu, jolla on paljon mahdollisia etuja. Esimerkiksi pala sisään Harvard Health Publishing tutkii vaahtotelojen tarjoamaa myofaskiaalista vapautustekniikkaa. Työskentelemällä myofaskiaalisia kudoksia ja lihaksia hieronnalla (tai vaahtotelalla) voit auttaa kireitä lihaksia löystymään, mikä saattaa vähentää arkuutta ja kipua sekä auttaa palautumisessa.
Vaahtorullan käyttäminen harjoituksen lopussa on yksi tapa tehostaa palautumistasi
Houstonin metodisti. Se on erityisen hyödyllistä, jos kohdistat harjoituksen aikana käytettyihin lihaksiin sekä läheisiin lihasryhmiin.Vaahtomuovivalssaukseen liittyy myös joitain varoituksia. Hidas liikkuminen jatkuvalla paineella on avainasemassa myofaskiaalisen vapautumisen saavuttamiseksi, kuten National Academy of Sports Medicine (NASM). Muuten saatat vain laiduntaa ihoa pääsemättä alla olevaan lihakseen. Lopuksi monet terveydenhuollon ammattilaiset neuvovat välttämään vaahtoa vierimistä alaselässä, mikä voi itse asiassa pahentaa mekaanista ongelmia tai muita olosuhteita aiheuttamalla liikaa painetta kyseiseen kehon osaan, kuten NASM.
Hanki Foam Rolling Demos ja muita neuvoja YouTubesta
Ota kaikki irti vaahtomuovistasi käyttämällä lukuisia harjoitusrutiineja, vinkkejä ja muita neuvoja johtavilta terveydenhuollon YouTuberilta. Videoilla, jotka näyttävät täydellisen esittelyn jokaisesta liikkeestä, saat nämä rutiinit alas hetkessä.
Fysioterapeutit Bob Schrupp ja Brad Heineck ylläpitävät YouTube-kanavaa, joka kattaa melkein kaiken vartalon selkäkivusta jännetulehdukseen. Heidän maanläheinen, leikkisä tyylinsä on houkutellut miljoonia seuraajia, jotka nauttivat terveyssisällöstään. Monet heidän videoistaan kattavat myös venyttelyn ja harjoitukset, mukaan lukien muutama katsaus vaahtorulliin.
Alaselkää pyörittävä vaahto voi työntää nämä nivelet yhteen melko aggressiivisesti, kuten Bob ja Brad selittävät, joten on yleensä hyvä idea välttää tämän kohdan vierimistä. He osoittavat kuitenkin tapoja rullata keskiselkää käyttämällä lempeitä jalkojen liikkeitä. Lisäksi he selittävät tarkalleen, kuinka vaahtomuovin rullausliikkeet vaikuttavat selkärangaan, jopa käyttämällä luurankomallia esittelyyn.
Tämä rutiini on suunniteltu auttamaan sinua parantamaan ryhtiä ja jopa ehkäisemään kipua, ja se kohdistuu keskiselkään, lantion koukistajiin ja reisilihaksiin. Bob ja Brad selittävät tarkasti, kuinka jokainen lihas venytetään, ja heillä on hienoa huumoria matkan varrella.
Fysioterapian tohtori, tohtori Jen Esquer ylläpitää suosittua YouTube-kanavaa, joka tarjoaa neuvoja kaikkeen varpaiden koskettamisesta ryhtisi parantamiseen. Hän on myös osa fysioterapia-aiheita käsittelevää Optimal Body Podcastia.
Tri Jen Esquer ja tohtori Domenic Fraboni selittävät vaahtorullauksen perusteet eräänlaisena itsehieronnana ja kumoavat joitain yleisiä myyttejä. (Ei tarvitse rullata superkovalla alustalla, eikä rullaamisen pitäisi aiheuttaa suurta kipua). He myös selittävät parhaat ajat käyttää vaahtomuovirullaa – voit käyttää sitä ennen harjoittelua, mutta se on myös loistava harjoituksen jälkeinen palautustyökalu, varsinkin kun se on yhdistetty joihinkin hengitystekniikoihin rentoutumista.
Käsitteletkö tekstin kaulaa? Dr. Esquer selittää, kuinka purkaa jännitystä niskan takaa muutamalla yksinkertaisella venyttelyllä vaahtomuovitelalla. Lisää nopeasti harjoituksia ryhtisi korjaamiseksi lievittääkseen kipuja entisestään.
Fysioterapian tohtori Jared Beckstrand johtaa tätä YouTube-kanavaa, jolla on runsaasti tietoa kivun ja lihasjäykkyyden lievittämisestä.
Dr. Beckstrand opettaa sinulle, kuinka kohdistaa IT-yhtyeeseen rullattaessa. Löysäämällä IT-nauhan ympärillä olevia lihaksia videolla näytetyillä harjoituksilla voit vähentää jännitystä tällä yleisellä ongelma-alueella.
Auta parantamaan ryhtiäsi tällä yksinkertaisella rutiinilla, jonka tohtori Beckstrand jakaa säännöllisesti potilaiden kanssa. Vain vaahtomuovitelalla ja pyyhkeellä voit venyttää olkapäitäsi, selkääsi ja käsivarsi - ja yleensä tuntea olosi mukavammaksi.
Ammattijalkapalloilija Marcus Rios on myös suosittu fitness-YouTuber, jolla on paljon tutkittavaa. Lämmittelyharjoitukset, harjoitukset ja venyttelyt sisältävät kaikki Riosin kanavan.
Työskentele lonkkakoukuttajilla, nelosilla, IT-nauhalla, pohkeilla ja paljon muuta tässä yksityiskohtaisessa videossa. Seuraa reaaliajassa, kun Rios käy läpi tätä rutiinia. Rios muistuttaa myös sinua rullaamaan tasaiseen tahtiin ilman kiirettä, jotta keho saa täyden hyödyn palautumisesta.
Monet ihmiset saavat vaahtomuovirullan käytettäväksi jaloissaan ja selässään, mutta se voi olla loistava työkalu myös ylävartalolle. Seuraa Riosin kanssa koko ylävartalon venytysrutiinia, joka sisältää runsaasti vaahtomuovirullatyötä videon toisella puoliskolla. Jopa lattit voivat hyötyä pienestä vaahtomuovirullan huomiosta.
Polkujuoksija ja ultramaratoonari, ammattijuoksija Vlad Ixel tarjoaa runsaasti inspiroivaa kuntoilusisältöä. Erityisesti Ixelin palautusvideot ovat loistava katselu jokaiselle urheilijalle.
Seuraa Ixelin esimerkkiä tässä vaahtomuovirullarutiinissa, joka on täydellinen intensiivisen harjoittelun jälkeisinä päivinä. Saat ainutlaatuisia lähestymistapoja pohkeiden, akillesjänteen, selän, pakaralihasten ja muiden pyörittämiseen. Lyömällä juoksussa käytettyihin lihasryhmiin, saat rullalla loistavan palautumisen.
Jos tarvitset tukea ajaessasi tiellä, harkitse parhaat käynnissä olevat sovellukset Androidille ja iPhonelle. Joskus pieni virtuaalinen valmennus riittää, jotta pääset seuraavan mailin läpi.
Kuten Ixel osoittaa, on myös mahdollista käyttää vaahtomuovitelaa lujuus- ja vakaustyöhön. Jopa yksinkertaiset muutokset, kuten toisen jalan laittaminen vaahtomuovirullalle kyykkyjen aikana, voivat lisätä tavanomaiseen rutiiniasi hieman ylimääräistä ulottuvuutta.
Vie vaahtomuovirutiinisi seuraavalle tasolle YouTube-kuntovideoiden avulla
Fitness-ammattilaisten opastukset ja esitykset saavat sinut käyttämään rullaa enemmän kuin koskaan ennen. YouTuben parhaiden foam rolling -videoiden ansiosta pääset parempaan palautumiseen ja rentoutumiseen hetkessä.
Voit kokeilla kaikkia näitä kanavia kotona ja kuntosalilla, joten sinulla on paljon joustavuutta – sekä teknisessä että kirjaimellisessa mielessä.
