Kuukautiskiertosi on enemmän kuin vain kuukautisesi – se sisältää toiminnot, joita esiintyy munasarjoissasi, kohdussasi ja aivoissasi koko kuukautesi ajan. Täysi kuukautiskierto voi kestää 24–38 päivää (keskimäärin) ja sen pituus voi vaihdella kuukausittain.
Kuukautiskierrossa on neljä vaihetta – kuukautiset, follikulaarinen, ovulaatio ja luteaali – ja jokaisessa vaiheessa on omat oireensa, hormoniyhdistelmänsä ja kehon tuntemukset. Auttaaksemme sinua hallitsemaan näitä vaihteluja, olemme tunnistaneet parhaat verkkoresurssit ja -sovellukset, jotka auttavat sinua optimoimaan hyvinvointiasi kuukautiskierron jokaisessa vaiheessa.
1. Kuukautiset: Kuukautiset
Kuukautiskiertosi ensimmäinen päivä on merkitty kuukautisten ensimmäiseksi päiväksi. Kuukautiset kestävät keskimäärin 5–7 päivää (eli kuukautistenne pituus).
Kuukautisvaiheen oireet
Ilmeisen lisäksi sinulla on todennäköisesti vähän energiaa kuukautisten aikana menetettyjen raudan vuoksi. Kivuliaita kouristuksia ja epämiellyttävää turvotusta voi esiintyä, ja saatat tuntea uteliaisuuttasi luolassasi (lue: makuuhuoneessa) lopun ikuisuuden.
Mihin aktiviteetteihin minun pitäisi keskittyä?
- Kokeile joogasovellusta. Joogan harjoittaminen voi auttaa lievittämään kuukautiskipujasi edistämällä hapenkiertoa lihaksissasi, sanoo HOLOGISTA. Yrittää Alavatsa joogasovellus helpottaa joogavirtoja myötätuntoisen ja osallistavan kokemuksen saamiseksi. Vaihtoehtoisesti, Jooga Adrienen kanssa YouTube-kanava tarjoaa ilmaisia joogajaksoja kaikille tunnelmille ja vaivoille.
- Lisää raudan saantia. Kun menetät arvokasta rautaa kuukautisten aikana, haluat varmistaa, että pidät energiatasosi korkealla sisällyttämällä ruokavalioosi runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Löydä tietoa ravinnon raudan lähteistä Ravintolähde– informatiivinen verkkosivusto, joka jakaa terveellisen ruokavalion keskeiset osat helposti ymmärrettäviksi artikkeleiksi.
- Priorisoi nukkumaanmenoaika. Lepo on tärkeää kuukautisten aikana. Kannusta keskeytymättömiä yöunia käyttämällä Unisykli-unenseurantasovellus, joka on suunniteltu herättämään sinut unesi kevyimmässä vaiheessa. Älä unohda ottaa Älä häiritse -toimintoa käyttöön kaikissa laitteissasi varmistaaksesi sujuvat yöunet.
Lue meidän 3 yksinkertaista vinkkiä tehokkaan yörutiinin luomiseen varmistaaksesi, että nukut palauttavat yöunet tämän kuukautiskierron ensimmäisen viikon aikana.
Muita sovelluksia kuukautisvaiheeseen
Jos et vielä, nyt on erinomainen aika aloittaa kuukautisten seuranta. Hauska tapa seurata kuukautisiasi ilman huolta tietosuojaongelmista, kokeile Stardust-sovellusta.
Ladata: Stardust Period Tracker for Android | iOS (Vapaa)
2. Follikulaarinen vaihe: Estrogeeni nousee
Follikulaarinen vaihe menee päällekkäin kuukautisvaiheen kanssa ja kattaa (keskimäärin) kuukautiskiertosi 1–13 päivää. Tässä vaiheessa hormonisi valmistautuvat ovulaatioon.
Follikulaarisen vaiheen oireet
Saatat tuntea olosi energiseksi ja hyötyä luovuuden noususta. Optimistinen olo on myös yleistä tässä kuukautiskierron vaiheessa.
Mihin aktiviteetteihin minun pitäisi keskittyä?
On hyvä aika hioa luovia taitojasi ja käyttää energiasi hyvään käyttöön.
- Järjestä asioita suunnittelijasovelluksella. Energia ja luovuus saavuttavat huippunsa ovulaation myötä, joten haluat käytä ilmaista viikkosuunnittelijasovellusta tehtävien järjestämiseen. Jos haluat mieluummin pitää asiat yksinkertaisina, Microsoft To Do on hyödyllinen sovellus tarkistuslistojen, muistutusten ja tapaamisten luomiseen ja järjestämiseen.
- Kokeile intervalliharjoittelua. Käytä ajastinsovellus intervalliharjoituksiin ja sisällytä räjähtäviä liikkeitä harjoituksiin tällä viikolla. The Harjoitusajastin sovellus sopii täydellisesti HIIT-, Tabata-, piiriharjoitteluun ja muihin intervalliharjoittelumuotoihin.
- Vältä vammoja venytyssovelluksella. Mukaan Urheilun ja aktiivisen elämän rajat, kärsit kaksi kertaa todennäköisemmin lihas- ja jännevammoista myöhään follikulaarisen vaiheen aikana, joten ennaltaehkäisevien toimenpiteiden toteuttaminen on välttämätöntä. Muista lämmitellä kunnolla ennen harjoittelua ja jäähtyä sen jälkeen. The Stretch & Flexibility -sovellus tarjoaa dynaamisia venytyksiä lämmittelyyn ja staattisia venyksiä, jotka sopivat jäähdytykseen.
Muita sovelluksia follikulaariseen vaiheeseen
On parasta aikaa olla seurallinen follikulaarisen vaiheen aikana, kun itseluottamuksesi kohoaa, joten miksi et löydä uutta klubia tai ryhmää, johon liittyä Tavata? Rekisteröidy vain, syötä sijaintisi ja selaa suosikkitoimintojasi löytääksesi samanhenkisiä ihmisiä, joiden kanssa viettää aikaa. Voit jopa käyttää Meetupia intervalliharjoittelun tai venytystuntien löytämiseen – kaksi follikulaarisen vaiheen suositeltua toimintaa.
Ladata: Tapaaminen varten Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)
3. Ovulaatiovaihe: estrogeenihuiput
Ovulaatio tapahtuu yleensä kuukautiskierron puolivälissä, ja se on keskimäärin päivien 13 ja 15 välillä. Tänä aikana muna poistuu munasarjastasi ja menee munanjohtimeen.
Ovulaatiovaiheen oireet
Tämän lyhyen vaiheen aikana energiasi voi olla huimassa nousussa ja unesi laatu korkea. Saatat myös kokea kehon lämpötilan nousua, ovulaation kouristuksia ja turvotusta.
Mihin aktiviteetteihin minun pitäisi keskittyä?
- Saat verenkiertosi HIIT-harjoittelun avulla. Hio ylimääräistä energiaasi HIIT-istunnon avulla. Kuntoilun luoja Chloe Ting tarjoaa valikoiman ilmaisia HIIT-harjoitusohjelmia YouTube-kanavallaan, jotka ovat ihanteellisia energiasi valjastamiseen.
- Pysy nesteytyksessä puhelimen avulla. Voit helpottaa mahdollisia kramppeja, torjua korkeampaa ruumiinlämpöä ja tukea käyttämällä Water Reminder - Daily Tracker -sovellus varmistaaksesi, että pysyt hydratoituneena.
Muita ovulaatiovaiheen sovelluksia
Jos yrität tulla raskaaksi, käytä a digitaalinen hedelmällisyysmonitori voi auttaa sinua ja kumppaniasi raskausmatkallasi. Vaihtoehtoisesti voi auttaa peruslämpötilan seurantaa ja purkauksen seurantaa tarjoavan ajanjakson seurantalaitteen, kuten Cluen, käyttö.
Ladata: Vihje varten Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)
4. Luteaalivaihe: Progesteroni nousee
Luteaalivaihe kestää 15–28 päivää (ovulaation ja seuraavien kuukautisten väliset päivät). Estrogeeni laskee samalla kun progesteronitaso nousee.
Luteaalivaiheen oireet
Vaihtuva hormonitasosi voi viedä sinut lepotilaan, jolloin sekä ruokahalusi että aineenvaihduntasi lisääntyvät. Saatat tuntea olosi rappeutuneeksi, päänsärkyksi, turvotukseksi tai kouristukseksi kuukautisia edeltävinä päivinä. Hormonaaliset muutokset voivat häiritä untasi tässä vaiheessa.
Mihin aktiviteetteihin minun pitäisi keskittyä?
- Lisää endorfiineja hauskalla kardioharjoituksella. Jos pidät liikunnasta, nyt on aika pudottaa intensiteettiä ja lisätä hauskuutta. Luo oma tanssijuhlasi Tanssi vain nyt-suositun konsolipelin mobiilisovellus. Et vain nosta ilohormonitasi, vaan otat paineen pois harjoitusaikataulustasi.
- Tyydytä nälkäsi runsailla resepteillä. Lisääntyneen aineenvaihdunnan ja kiistattoman nälän vuoksi haluat täyttää runsaita ravitsemusreseptejä. Kaikki reseptit tarjoaa sekä verkkosivuillaan että mobiilisovelluksellaan yksinkertaisia reseptejä maukkaita kotitekoisia aterioita varten, jotka varmasti tyydyttävät nälkäisen luteaalivaiheen ruokahalusi.
- Rauhoittaa itsesi nukkumaan. Koska unettomuus voi iskeä luteaalivaiheen aikana, yritä rauhoittua rauhoittavalla äänisovelluksella. Soundscape-sovellukset on suunniteltu auttamaan sinua rentoutumaan ja valmistautua nukkumaan. Vaihtoehtoisesti voit ladata rauhoittavia soittolistoja Spotify voi auttaa sinua ajautumaan pois.
Muita sovelluksia luteaalivaiheeseen
Kuukautisten lähestyessä kannattaa tyhjentää kalenteristasi kaikki raskaat sosiaaliset tai työtapahtumat. Google-kalenteri on yksi helpoimmin saatavilla olevista ilmaisista kalentereista, ja se on yhteensopiva kaikkien laitteiden kanssa.
Ladata: Google-kalenteri for Android | iOS (Vapaa)
Seuraa oireitasi saadaksesi tietoa kuukautiskierrostasi
Jos olet epävarma kuukautiskierrostasi tai missä vaiheessa olet tällä hetkellä, kannattaa käyttää kuukautiskiertomittaria saadaksesi tietoa henkilökohtaisesta kuukautiskiertostasi. Kun olet synkronoitu oireidesi kanssa, voit alkaa optimoida hyvinvointiasi.
Avain kuukautiskierron hallintaan on ensisijaisesti kuunnella, mitä kehosi tarvitsee. Älä työnnä harjoittelemaan, jos olet uupunut, äläkä kiellä itseltäsi välipaloja tai suurempia annoksia aterioilla, jos kehosi sitä pyytää. Yllä olevien sovellusten ja oman intuitiosi avulla voit optimoida hyvinvointiasi koko kuukautiskierron ajan.
