Päiväkirjan pitäminen on tunnettu tapa ymmärtää paremmin tunteitasi ja parantaa yleistä hyvinvointiasi. Myönteisten kokemusten omaksumisen lisäksi päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa helpottamaan negatiivisia ajatuksia, joita sinulla saattaa olla haastavien aikojen aikana.
Päiväkirjan pitäminen lisää itseluottamusta, ja tietyllä tavalla tehtynä se voi muuttaa käsityksiäsi ja harhauskoasi, jotka ovat saattaneet estää sinua. Tässä on luettelo tekniikoista, joita voit käyttää päiväkirjakäytännössäsi parantaaksesi itsetietoisuuttasi ja auttaaksesi sinua saamaan elämästäsi kaiken irti.
1. Keskity päiväkirjasi positiiviseen
Joskus voi olla vaikeaa huonon päivän jälkeen löytää myönteisiä asioita, joista kirjoittaa. Varsinkin jos mieliala on huono, tuntuu varsin luonnolliselta ja helpolta kirjoittaa ylös kaikki mikä meni pieleen. Valitettavasti tämä vain pahentaa ongelmaa.
Three Good Things on minimalistinen sovellus, joka auttaa kiinnittämään huomiosi päiväsi positiivisiin elementteihin. Tämä sovellus tarjoaa yksinkertaisen mallin kolmen tänään tapahtuneen hyvän asian kirjoittamiseen. Erikoisimpia hetkiä varten voit tallentaa merkinnät PDF-muodossa.
Positiivisten asioiden kirjaaminen muistiin auttaa korostamaan niitä mielessäsi ja ulkomaailmassa. Aivot eivät voi muistaa kaikkea. Mutta tämän käytännön avulla toistat elämäsi hyvät hetket, olivatpa ne suuria tai pieniä, sen sijaan, että annat niiden haihtua.
Ladata: Kolme hyvää asiaa Android | iOS (Ilmainen, premium-versio saatavilla)
2. Käytä periaatetta: "Se voisi olla pahempaa"
Jos käsittelet stressiä, tämä voi dramatisoida tilanteita ja räjäyttää pienet ongelmat tarpeettoman suuriksi asioiksi päätilassasi. Tämän periaatteen avulla voit tulkita uudelleen menneitä negatiivisia tapahtumia ja nähdä, etteivät ne loppujen lopuksi ole niin huonoja, varsinkin verrattuna siihen, miten ne voisivat olla.
Jos olet kohdannut epämiellyttävän kokemuksen päivän aikana, sanomalla itsellesi "se voisi olla pahempi" sen jälkeen, kun olet kirjoittanut sen päiväkirjaan, auttaa muokkaamaan näkemystäsi tapahtumasta. Se avaa silmäsi uudelle näkökulmalle, jossa ymmärrät, että kaikki ei ole menetetty.
Voit käyttää tätä tekniikkaa päiväkirjasovelluksissa, joissa on integroitu mielialan seurantalaitteet kuten Daylio. Seuraavan kerran, kun merkitset negatiivista mielialaa, sen sijaan, että ruokkisit egoasi ja vahvistaisit, kuinka kauheasti asiat ovat menneet, esitä itsellesi tämä kehote valaistaksesi tilannetta.
Ladata: Daylio varten Android | iOS (Ilmainen, premium-versio saatavilla)
3. Kysy itseltäsi heijastavia kysymyksiä
Monet markkinoilla olevat päiväkirjasovellukset keskittyvät vain ajatukseen kirjoittaa muistiin osia päivästä, jotka saivat sinut tuntemaan kiitollisuutta. Kysymysten esittäminen kuitenkin lisää päiväkirjaasi syvyyttä, jotta voit elää onnellisimmat hetkesi uudelleen.
Reflection.app on loistava työkalu, jonka avulla voit luoda omia kysymyksiä tai muokata olemassa olevia kysymyksiä. Löydät tämän ominaisuuden napauttamalla Pikamallisi alla Oppaat -välilehti. Voit halutessasi käyttää mallina monia tyylejä kysymyksiä:
- Kuka sai minut hymyilemään tänään?
- Mikä oli hieno kokemus, joka sinulla oli äskettäin ystävien kanssa?
- Mikä pieni osa päivästäni yllätti minut iloisesti?
Elävän mielikuvan luominen onnellisesta kokemuksesta, josta kirjoitat, auttaa sinua luomaan selkeän päiväkirjamerkinnän. Se tekee myös kirjoitusprosessista vaivatonta. Saatat huomata, että kuuntelet joitain ambient-äänet verkossa päiväkirjan pitäminen auttaa sinua kokemaan ikimuistoisen kokemuksen uudelleen.
Kysymysten esittäminen päiväkirjakäytännössäsi antaa merkintöillesi enemmän yksityiskohtia ja selkeyttä. Ne auttavat laukaisemaan positiivisia tunteita korostaaksesi hyviä asioita elämässäsi.
Ladata: Reflection.app for Android | iOS (Ilmainen, premium-versio saatavilla)
4. Käytä kehotteita päästäksesi alkuun
Kun harjoittelet päiväkirjaa ensimmäistä kertaa, voi olla vaikea saada positiivisia tunteita liikkeelle. On tärkeää huomata, että päiväkirjan pitämisen hyödylliset tulokset eivät tapahdu hetkessä. Kehotteet ovat kuitenkin hyödyllinen työkalu, joka auttaa sinua voittamaan tämän ensimmäisen aivoriihiprosessin.
Kiitollisuus: Self-Care Journal tarjoaa oivaltavan valikoiman kehotteita, jotka on suunniteltu avaamaan sinulle laajempi näkökulma pohtimaan elämääsi. Monet niistä keskittyvät siihen, missä olet juuri nyt elämässäsi, mikä toimii sinulle tällä hetkellä ja mitä tavoittelet.
Jos et pidä kehotteesta, voit helposti hankkia uuden napauttamalla Uusi kehote vaihtoehto. Toinen ominaisuus, joka auttaa laajentamaan näkökulmaasi, on Päivittäinen Zen -välilehti, josta löydät joukon filosofisia ja motivoivia lainauksia. Nämä toimivat loistavina inspiraation lähteinä, joita voit soveltaa omaan päiväkirjaprosessiisi kirjoittaessasi kokemuksiasi.
Ladata: Kiitokset: Self-Care Journal for Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)
5. Käytä vahvistuksia päiväkirjakäytännössäsi
Vahvistukset ovat hyviä uskomaan itseesi, jos epäilet itseäsi. Ne voivat auttaa vahvistamaan elämäsi hyviä puolia ja tuomaan esiin alueita, joilla haluat parantaa.
365 Gratitude Journal on kattava päiväkirjasovellus, jossa on ainutlaatuinen valikoima ominaisuuksia, jotka auttavat päiväkirjaprosessiasi. Ilmoittautuessasi voit valita aikomusluettelosta, millä alueella haluaisit kasvaa eniten. Sovellus mukauttaa sitten käyttökokemuksesi tavoitteidesi mukaan.
Löydät joukon vahvistuksia Luokat -välilehti. Täällä voit lisätä suosikkeihin mitä tahansa vakuutuksia, jotka erottuvat sinusta, ja asettaa toistuvia muistutuksia ylläpitääksesi positiivista energiaa koko päivän ajan. Säännöllinen positiivinen ajattelutapa tällä tavalla tekee päiväkirjan pitämisestä helpompaa prosessia antamalla mielesi enemmän positiivisia asioita pohdittavaksi.
Ladata: 365 kiitospäiväkirja Android | iOS (Ilmainen, tilaus saatavilla)
6. Käytä kognitiivisia käyttäytymisterapiatekniikoita
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) koostuu joukosta tieteellisesti todistettuja strategioita, jotka auttavat päiväkirjaprosessiasi. CBT Thought Diary yhdistää tieteen päiväkirjaan, jotta voit muuttaa ajatusmallejasi ja parantaa mielenterveyttäsi.
The Tutustu -välilehti sisältää joukon minikursseja CBT-periaatteista, kuten automaattisista ajatuksista ja katastrofeista. The Lehdet -välilehti tarjoaa myös joukon harjoituksia, jotka soveltavat CBT-tekniikoita suoraan päiväkirjaprosessiisi.
Voit helposti mitata edistymistäsi merkinnät -välilehti ja tarkastella aikaisempia päiväkirjamerkintöjä. Tämä antaa sinulle selkeän käsityksen tunteistasi ajan mittaan näyttämällä tuntemuksiasi ja toimintoja, joita teit tuolloin.
Ladata: CBT ajatuspäiväkirja Android | iOS (Ilmainen, premium-versio saatavilla)
Kiinnitä aivosi uudelleen ja tunne olosi onnellisemmaksi näiden kiitollisuuden päiväkirjatekniikoiden avulla
Digitaalinen kiitollisuuden päiväkirja on taito, jonka hallitseminen vaatii aikaa ja vaivaa. Kuten kaikki muutkin taidot, positiiviset hyödyt eivät ilmene heti. Nämä tekniikat antavat sinulle loistavan lähtökohdan mielenterveytesi parantamiseen. Käytä niitä saadaksesi takaisin positiivisen yhteyden itseesi, jotta voit nauttia elämästä täysin.