Koetun rasituksen nopeus (RPE) voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon painat itseäsi kussakin harjoituksessa. Voit käyttää lukuisia sovelluksia löytääksesi sen.

Edistyäksesi jatkuvasti painoharjoittelussasi sinun on testattava rajojasi. Voit tehdä tämän käyttämällä RPE: tä (rate of percepted exertion), joka on subjektiivinen tapa tarkistaa harjoituksen intensiteetti asteikolla yhdestä kymmeneen.

Jos haluat tarkempia lukemia myöhemmistä nostoista ja harjoituksista, voit käyttää RPE-laskinsovellusta. RPE-laskimet edellyttävät, että syötät tiedot viimeisimmästä sarjasta. Sen avulla he antavat reseptejä minkä tahansa harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi. Oletko kiinnostunut näistä työkaluista? Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja joistakin niistä ja niiden käytöstä.

1. StressCalc

3 kuvaa

StressCalc suosittelee, kuinka paljon painoa sinun tulee käyttää seuraavassa harjoituksessasi riippuen siitä, kuinka monta toistoa haluat suorittaa ja haluamasi RPE: n. Oletetaan esimerkiksi, että on rintapäivä ja teet tankopenkkipunnerrustuksia. Teit juuri 220 punnan sarjan kymmenellä toistolla, mutta RPE tuntuu kahdeksalta ja yrität saada sen kymmeneen.

Tässä on mitä sinun on tehtävä:

  1. Kirjaa viimeisimmän sarjasi paino, toistot ja RPE StressCalciin.
  2. Kirjaa seuraavaksi toistojen määrä, jonka haluat suorittaa seuraavassa sarjassasi, ja tässä tapauksessa haluamasi RPE 10).

Tässä vaiheessa sovellus antaa sinulle arvioidun painon, jota voit painaa halutulle toistomäärälle ja RPE: lle. Saat myös ehdotuksia lautasten asettamiseksi tankoon vastaamaan ehdotettua painoa.

ladata: StressCalc iOS: lle (ilmainen)

2. RPE painolaskin

3 kuvaa

RPE Weight Calculator antaa sinulle myös käsityksen siitä, kuinka paljon painoa tarvitset tietyn intensiteetin saavuttamiseksi. Näin käytät sovellusta:

  1. Syötä kuinka paljon painoa käytit viimeisen yhden toiston maksimissaan.
  2. Syötä toistojen määrä, jonka haluat suorittaa seuraavassa sarjassasi, ja haluamasi RPE.
  3. Valitse haluamasi metriyksikkö.
  4. Napauta Laskea.

Kun olet noudattanut vaiheita, sovellus ehdottaa painoa, jonka avulla voit suorittaa intensiivisen sarjan haluamallasi toistoalueella. Voit käyttää RPE-painolaskuria a harjoitusseuranta kirjaa harjoituksia ja tallentaa kuntosi edistymistä.

Ladata: RPE painolaskin iOS: lle (ilmainen)

3. Maksimilaskin

3 kuvaa

Maximum toimii samalla tavalla kuin kaksi yllä olevaa sovellusta, mutta se sopii paremmin nostajille, jotka haluavat suorittaa yhden toiston maksimissaan. Näin käytät sovellusta:

  1. Napauta Muuttaa näytön oikealla puolella lisätäksesi harjoituksen. Tämän avulla voit lisätä tietyn harjoituksen.
  2. Syötä seuraavaksi viimeisen sarjasi paino, toistot ja RPE.
  3. Voit nyt kirjata toistojen määrän, jonka haluat suorittaa seuraavassa sarjassasi, ja haluamasi RPE: n.

Maksimi on ainutlaatuinen, koska se laskee intensiteetin tietyille harjoituksille. Esimerkiksi kyykky ja penkkipunnerrus ovat erilaisia, joten on oikein, että lasket ne eri mittareilla.

ladata: Maksimilaskin iOS: lle (ilmainen)

4. Iron Plus

3 kuvaa

Travis Napier, voimanosto, teki tämän Iron Plusin. Sovellus tarjoaa ainutlaatuisen lähestymistavan intensiteetin laskemiseen, koska se ei ole vain RPE-laskin, vaan myös yksikkömuunnin ja lämmittelylaskin. Jos kirjaat huippusettisi sovellukseen, se voi laatia lämpenemiskaavion, joka näyttää, kuinka voit koota hitaasti.

RPE-laskimena Iron Plus toimii kuten StressCalc. Kirjaa edellisen sarjan paino, toistojen määrä ja RPE ja syötä toistojen määrä ja haluamasi RPE seuraavalle sarjalle. Laskin näyttää sinulle ennustetun painon yläosassa.

ladata: Iron Plus iOS: lle (ilmainen)

5. Rep Reserve

3 kuvaa

Rep Reserve antaa sinun laskea yhden toiston maksimimäärän melkein minkä tahansa harjoituksen osalta. Sovellus näyttää myös kuinka paljon painoa voit nostaa millä tahansa toistomäärällä. Vielä parempi, se ei näytä yhtä numeroa, vaan painoalueen, kuten "45-50 puntaa". Rep Reserve on loistava vaihtoehto, jos olet treenata kotona älykkäillä painoilla. Näin käytät sovellusta:

  1. Valitse harjoitus, jonka suoritit viimeksi.
  2. Syötä viimeisimmän sarjasi paino, toistojen määrä ja RPE.
  3. Napauta Laskea.

Tässä vaiheessa Rep Reserve näyttää arvioidun yhden toiston maksimimäärän, painoalueet 1–20 toistoille ja painoalueet kaikille RPE: lle.

ladata: Rep Reserve iOS: lle (ilmainen, premium-versio saatavilla)

Anna näiden sovellusten tehdä työ puolestasi

Sovelluksen käyttäminen noston edistymisen seuraamiseen voi olla vaivalloista. Hyödyt ovat kuitenkin haittoja suuremmat. RPE-laskimet opastavat sinua valitsemaan painon seuraavalla setillä saavuttaaksesi tavoitteesi. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse käyttää yritys ja virhe -menetelmää.

Kehonrakentajat, voimanostot, CrossFitterit ja jopa painonnostajat voivat käyttää RPE-laskijoita. Ne ovat loistavia työkaluja ihmisille, jotka haluavat lisätä harjoituksen intensiteettiä ja saada voittoja turvallisesti, hallitusti. Joten mene App Storeen ja tarkista jokin näistä.