Vinkkejä tekniikan käyttämiseen nukkumaan paremmin fibromyalgian kanssa

Jos olet yksi miljoonista ihmisistä, joilla on fibromyalgia, tuki- ja liikuntaelinten kipu- ja väsymyshäiriö, tiedät kuinka vaikeaa voi olla saada hyvät yöunet. Heikentynyt uni voi olla yksi heikentävimmistä fibroin oireista, ja se ei vaikuta vain mielialaasi ja energiaasi, vaan myös kiputasosi.

Joskus fibromyalgiaa sairastavat tekevät kaiken oikein ja kokevat silti levotonta unta. Vaikka rauhoittavan unen saavuttamiseen ei ole taikalaitetta tai salaista kaavaa, on silti olemassa parhaita käytäntöjä, joita voit noudattaa varmistaaksesi parhaat mahdollisuutesi menestyä.

Olemme koonneet luettelon hyödyllisistä vinkeistä sekä sovelluksista ja vempaimista, jotka voivat auttaa sinua lepäämään mahdollisimman paljon.

Auringonvaloterapia

Tie parempaan uneen alkaa heti kun heräät. Uniasiantuntijat suosittelevat 10–20 minuuttia varhain aamulla auringonvaloa joka päivä auttaakseen kehosi luonnollista rytmiä. Aamun auringonvalolle altistumisen positiiviset vaikutukset osoitettiin vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa

Unen terveys. Jos et pääse ulos (tai sää on huono), Veriluxin HappyLight on seuraavaksi paras.

HappyLight tuottaa 10 000 luksia, mikä on suositeltu määrä valohoitoon. HappyLightin kaltainen tuote voi auttaa myös kausiluonteiseen mielialahäiriöön, jet lagiin ja vuorotöihin.

Jos sinulla on vaikeuksia nousta sängystä aamulla, yritä kytkeä HappyLight päälle samalla, kun tarkistat puhelintasi. tulet hämmästymään siitä, kuinka nopeasti kehosi reagoi kirkkaaseen valoon. Auringonnousun herätyskellot ovat loistavia vaihtoehtoja, jotka voivat tarjota samanlaisia ​​​​vaikutuksia.

Valkoinen kohina sovelluksen kautta

Monet fibromyalgiasta kärsivät ihmiset ovat herkkiä melulle. Sähkötuuletin tai valkoisen kohinan kone voi tuudittaa sinut uneen, mutta miksi ostaa erillinen laite, kun tarjolla on paljon upeita äänisovelluksia?

White Noise Lite on ilmainen sovellus (saatavilla Android ja iOS), jossa on vaikuttava määrä ääniä, joista valita. Rankasta sateeseen sekä ainutlaatuisiin ääniin, kuten nuotion rätisevä tai lempeä kissan kehrääminen.

Jos katsot tavallisesti YouTuben tunnelmavideoita puhelimellasi nukahtaaksesi, olet ehkä huomannut, että ne voivat kuluttaa paljon akkua. Lisäksi puhelimesi voi kuumentua uskomattoman paljon.

White Noise Lite jatkaa toistoa, kun sammutat näytön, joten sinun ei tarvitse huolehtia heräämisestä kuumaan puhelimeen. Vaikka nukahdit ja unohdat kytkeä puhelimen pistorasiaan, White Noise Lite ei juurikaan vaikuta akun kestoon.

Hellävarainen harjoitus ilman toistuvia liikkeitä

Kun kehoon sattuu, harjoitus on todennäköisesti viimeinen asia mielessäsi. Olet kuitenkin ehkä huomannut, että päivät, joissa on vähän tai ei lainkaan liikettä, voivat vaikuttaa huonoon uneen. Fibromyalgian hallinta tarkoittaa oikean tasapainon löytämistä liian paljon ja liian vähän.

Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivan matalavastuksen toiminnan löytämisestä. Kaikki toistuvat liikkeet ovat yleensä kiellettyjä ihmisille, joilla on fibromyalgia, joten ole varovainen toimien, kuten tenniksen, golfin ja softballin, kanssa.

Tai chi, qigong tai lempeä jooga on yleensä turvallinen veto (pyydä jälleen lääkäriäsi olemaan turvassa). Jooga Adrienen kanssa on yksi YouTuben rakastetuimmista joogakanavista; hän tarjoaa jopa kroonisen kivun harjoituksen, joka on täydellinen niille, joilla on fibro.

Monet joogatyypit voivat olla hyviä kuntoon pääsemiseen, mutta fibromyalgiaan, jooga, joka ei keskity laihduttamiseen on yleensä turvallisempi veto.

Laadukkaat tyynyt ja peitot

Monet fibromyalgiasta kärsivät ihmiset vannovat kahteen univarusteeseen: raskaustyynyt ja painotetut peitot. Molemmat ovat hyviä sekä levottomille nukkujille että kroonista kipua kärsiville.

Painotettujen peittojen uskotaan vähentävän stressiä ja ahdistusta kohdistamalla hellävaraista painetta koko kehoon. Monet fibromyalgiasta kärsivät ihmiset sanovat, että heidän painotettu peittonsa vähentää kipua ja auttaa heitä nukahtamaan nopeammin.

Raskaus tai vastaava U-muotoinen tyyny voi auttaa tukemaan selkääsi, niskaasi ja hartioitasi, jotka kaikki ovat yleisiä kipupisteitä niille, joilla on fibro.

Painotetut peitot ja raskaustyynyt vievät paljon tilaa eivätkä ole aivan halpoja. Tietyille ihmisille, joilla on fibro, ne voivat kuitenkin olla kannattavia sijoituksia. Muista tehdä paljon tutkimusta ja tarkistaa palautuskäytäntö varmuuden vuoksi.

Harjoittele hyviä tapoja nukkua

Seuraavia vinkkejä suositellaan kaikille, ei vain niille, jotka käsittelevät fibromyalgiaa. Fibroa sairastavien saattaa kuitenkin joutua harjoittelemaan näitä tapoja ahkerammin, koska tietyt jokapäiväisen elämän osa-alueet vaikeutuvat tämän turhauttavan tilan vuoksi.

Kehitä nukkumaanmeno-rutiini

On tärkeää, että yrität herätä ja mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan. Ota tapana mennä nukkumaan vähintään tuntia tai kaksi ennen kuin haluat nukkua. "Rauhoitus" -rutiinisi voi sisältää mitä tahansa kylpemisestä ja ihonhoidosta aromaterapiaan suosikki rentouttavalla sekoituksellasi.

Yritä rajoittaa laitteesi käyttöä tai ainakin käyttää sinisen valon suodattimia. Sinä pystyt Ota Night Shift käyttöön jos sinulla on Mac tai määritä Night Light for Windows suojaamaan silmiäsi. Sammuta myös muut kodin valot. Pehmeät valkoiset ja lämpimät hehkulamput tarjoavat erilaisia ​​tehosteita, joten harkitse lamppujen vaihtamista tai sijoittamista älykkäät hehkulamput jonka voi himmentää.

Tee makuuhuoneesta pyhäkkö

Yksi unihygienian perussäännöistä on käyttää sänkyä vain nukkumiseen. Voi olla houkuttelevaa käyttää sänkyäsi löhöilyyn, lukemiseen, television katseluun jne., mutta uniasiantuntijat eivät suosittele tätä.

Jos mahdollista, oleskele sohvalla tai toisessa huoneessa kokonaan. Tällä tavalla, kun hyppäät sänkyyn yöksi, aivosi tietävät, että on aika nukkua ja reagoivat vastaavasti.

Vältä houkutusta tarkistaa puhelintasi sängyssä ja aloita harjoittelu hyvät unihygieniat puhelimesi kanssa.

Kokeile unenseurantasovellusta

Jos kokeilet jotakin vinkeistämme, kokeile unenseurantasovellusta edistymisen mittaamiseksi. Saatavilla on useita unenseurantasovelluksia ja taustalla oleva tiede kuinka unenseurantasovellukset toimivat kannattaa opiskella varmistaaksesi, että käytät sovellusta täysimääräisesti.

Harjoittele parempia nukkumistapoja herätessäsi

Fibromyalgia voi tehdä elämästäsi erittäin vaikeaa. Koska parannuskeinoa ei ole, paras vaihtoehto on yrittää hallita oireitasi käytettävissä olevilla käytännöillä ja laitteilla.

Vaikka gadgetit ja sovellukset voivat auttaa sinua parempaan uneen, ne toimivat vain, jos harjoitat älykästä unihygieniaa. Uniaikataulu, harjoitusrutiini ja valoterapia ovat ratkaisevan tärkeitä zzz: n saamisessa. Muista, että tie hyvään uneen alkaa aamulla, joten aloita hyvien tapojen harjoittaminen heti herätessäsi, jotta pääset perille.